Dambılla Yüksek Çekiş Nasıl Yapılır

• Kaslar işe yaradı
• Nasıl yapılır
• Varyasyonlar
• İkazlar
• Çıkarım

Dambıl yüksek çekme, üst vücudunuzu ve arka zincir kaslarınızı çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Bu alıştırmayı yapmak için bir dambıl setine ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu gelişmiş patlayıcı hareketler yapmak için eğitmeye yardımcı olan patlayıcı bir hareketi içerir. Bu güç oluşturur ve kaslarınızın daha hızlı güç üretmesini sağlar.

Güç geliştirme egzersizleri enerji tüketimini artırmaya, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve patlayıcı kas hareketleri oluşturan daha hızlı kasılan kas liflerini etkinleştirmeye yardımcı olur.

Dambıl yüksek çekme hedefinin hangi kaslara, nasıl yapılacağına ve deneyebileceğiniz bazı varyasyonlara göz atmak için okumaya devam edin.

Kaslar işe yaradı

Dambıl yüksek çekme gücü ve gücü artırır. Bu egzersiz kollarda, omuzlarda ve sırtta kas oluşturur. Aynı zamanda kalça ve merkez kuvvetini de geliştirir.

Dambıl yüksek çekme aşağıdaki kasları hedef alır:

• rhomboids
• deltoids
• latissimus dorsi
• trapezius
• biceps
• triseps
• belin alt kısmı
• karın
• kalçalar
• kalça fleksörleri
• Kuadrisepsler
• Hamstringler
• buzağılar

Dambıl yüksek çekme uzatma sırasında patlayıcı bir hareket. Ağırlıkları yavaşça indirmek, üst vücut kuvvetini ve gücünü oluşturmaya yardımcı olur. Kalçanızın ve kalçanızın gücünü ve gücünü kullanmak, temiz asmak, sarsmak ve kapmak gibi egzersizlere yardımcı olur.

Bu tür egzersizleri yapmadan önce ısınma için dambıl yüksek çekme kullanabilirsiniz. Kalçalarınızda güç üretmek, egzersiz sırasında hareket ederken vücudunuzun üst kısmında da kuvvet oluşturmaya yardımcı olur.

Nasıl yapılır

Egzersiz boyunca doğru duruşu koruyun ve aşağıya bakmak yerine ileriye doğru bakın. Ağırlığı göğsünüze ve uyluklarınıza yakın tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın.

1. Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Her elinizde bir dambıl tutmak için üstten tutuş kullanın.
3. Hafifçe öne doğru eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
4. Ağırlıkları dizlerinizin hemen altına yerleştirin.
5. Dambılları olabildiğince yükseğe patlayarak kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
6. Aynı zamanda, parmak uçlarınıza gelmek için topuklarınızı kaldırın.
7. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
8. 2 ila 6 tekrarlık 2 ila 5 set yapın.

Varyasyonlar

Birkaç dambıl yüksek çekme varyasyonu vardır. Rutininizi karıştırmak ve farklı kas gruplarını hedeflemek için bu egzersizlerle denemeler yapın.

Tek kollu dambıl yüksek çekme

Bu egzersiz sırasında kalçalarınızı ve omuzlarınızı öne bakacak şekilde tutun. Vücudunuzu döndürmekten kaçının.

1. Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Sol elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
3. Kolunuzu düz uzatın
4. Halterinizi olabildiğince yükseğe patlayıcı bir şekilde kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
5. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
6. 2 ila 6 tekrarlı 2 ila 5 set yapın.
7. Karşı tarafta tekrar edin.

Baş üstü bastırmak için dambılla yüksek çekme

1. Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Her elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
3. Hafifçe öne doğru eğilmek için kalçalarınızdan menteşeler çekin.
4. Ağırlıkları dizlerinizin hemen altına yerleştirin.
5. Dambılları olabildiğince yükseğe patlayarak kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
6. Aynı zamanda, parmak uçlarınıza gelmek için topuklarınızı kaldırın.
7. Buradan, dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı doğrudan başınızın üzerine uzatın.
8. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
9. 2 ila 5 set 2 ila 6 tekrar yapın.

Squat'tan dambıl yüksek çekişe

1. Ayaklarınızın kalçası ile ayakta durun
2. Her iki elinizde bir dambıl tutmak için üstten bir tutuş kullanın.
3. Hafifçe öne doğru eğilmek için kalçalarınızı bükün.
4. Ağırlıkları hemen aşağıya yerleştirin dizleriniz.
5. Yavaşça çömelme pozisyonu yapın.
6. Buradan, dambılları olabildiğince yükseğe patlayarak kaldırırken kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.
7. Aynı zamanda, parmak uçlarınıza gelmek için topuklarınızı kaldırın.
8. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
9. 2-6 tekrarlık 2-5 set yapın.

Dikkat

Her kaldırışınızda bir ısınma ve soğuma ekleyin. Halterde yeniyseniz veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, yavaşça başlayın ve egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.

Daha ağır ağırlıklara geçmeden önce formunuzu indirmek için düşük ağırlıklı bir yükle başlamak iyi bir fikirdir. Gerektiğinde bir gözcü kullanın, uygun formu kullanın ve uygun ayakkabılar giyin.

Herhangi bir ağrı hissederseniz veya yaralanırsanız durun. Antrenmanınız boyunca normal nefes alabildiğinizden ve bayılırsanız durduğunuzdan emin olun.

Kaslarınızı tekrar hedeflemeden önce her zaman en az 24 saat ara verin. Özellikle boynunuzda ve sırtınızda zamanla oyalan veya kötüleşen yaralarınız varsa veya fıtığınızdan şüpheleniyorsanız bir doktora görünün.

Sonuç olarak

Dambıl yüksek çekme, halter rutininize mükemmel bir ektir. Diğer egzersizlerinize yardımcı olabilecek güç, hız ve patlayıcı güç oluşturmanıza yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için bunu düzenli olarak yapın.

Kendinizi zor durumda tutmak için, bazı varyasyonları ve yeni alıştırmaları yaparak rutininizi değiştirin. İlerlemenizi takip edebilmek için bir günlük veya uygulama kullanın.