Tam Vücut Germe Rutini Nasıl Yapılır

• Faydaları
• Zamanlama
• Nasıl yapılır
• Buzağı gerdirme
• Bacak sallama
• Hamstring streç
• Dörtlü streç
• Kalça streç
• Sırt germe
• Göğüs germe
• Boyun halkaları
• Sonuç

Profesyonel sprinterlar bazen yaklaşık 10 saniye süren bir yarış için ısınmak için bir saat harcarlar. Aslında birçok sporcunun kaslarını sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için ısınma sırasında dinamik esnemeler ve bekleme sürelerinde statik esnemeler yapması yaygındır.

Sporcu olmasanız bile, günlük rutininizdeki esnemeler dahil birçok faydası vardır. Germe sadece yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşa bağlı hareketlilik kaybını yavaşlatmaya ve dolaşımı iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Tüm vücudu esnetmenin sayısız faydasına ve tüm büyük kas gruplarınızı hedefleyen bir germe rutininin nasıl oluşturulacağına daha yakından bakalım.

Esnemenin faydaları nelerdir?

Düzenli olarak esnemenin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için faydaları olabilir. Temel avantajlardan bazıları şunlardır:

• Azalan yaralanma riski. Düzenli esneme, eklem ve kas yaralanmaları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Geliştirilmiş atletik performans. 2018 bilimsel incelemesine göre, egzersiz yapmadan önce dinamik esnemelere odaklanmak, eklem kısıtlamalarını azaltarak atletik performansınızı artırabilir.
• Daha iyi dolaşım. 2015 yılında 16 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 4 haftalık statik germe programının kan damarı işlevlerini iyileştirdiğini buldu.
• Artan hareket aralığı. 24 genç yetişkin üzerinde 2019 yılında yapılan bir araştırma, hem statik hem de dinamik esnemenin hareket açıklığınızı iyileştirebileceğini buldu.
• Daha az ağrı. 88 üniversite öğrencisi üzerinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, 8 haftalık bir germe ve güçlendirme rutininin, kötü duruştan kaynaklanan ağrıyı önemli ölçüde azaltabildiğini buldu.
• Rahatlama. Pek çok kişi, derin ve yavaş nefes alarak esnemenin gevşeme duygularını artırmaya yardımcı olduğunu fark eder.

Ne zaman gerilmeli

Esnetmenin birçok yolu vardır ve bazı esneme türleri belirli zamanlarda daha iyi. Yaygın olarak kullanılan iki streç türü şunlardır:

• Dinamik uzatma. Dinamik germe, bir eklemi veya kası tüm hareket aralığı boyunca aktif olarak hareket ettirmeyi içerir. Bu, kaslarınızın ısınmasına ve egzersize hazır hale gelmesine yardımcı olur. Dinamik uzatma örnekleri arasında kol daireleri ve bacak salınımları bulunur.
• Statik uzamalar. Statik germe, hareket etmeden en az 15 saniye veya daha uzun süre yerinde tuttuğunuz esnemeleri içerir. Bu, özellikle egzersizden sonra kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur.

Egzersizden önce

Sıcak kaslar, soğuk kaslardan daha iyi performans gösterir. Kaslarınızı gelecek aktivite için hazırlayabilmeniz için ısınma rutininize esnemeyi dahil etmeniz önemlidir.

Bu hala bir tartışma konusu olsa da, egzersizden önce statik esnemenin sporcularda gücü ve güç çıkışını azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var.

Güç veya hıza dayalı bir spor için antrenman yapıyorsanız, ısınmanız sırasında statik esnemeden kaçınmak ve bunun yerine dinamik esnemeyi tercih etmek isteyebilirsiniz.

Egzersizden sonra

Antrenmandan sonra statik esneme dahil etmek, yorucu egzersizin neden olduğu kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Antrenman sırasında kullandığınız kaslara vurgu yaparak vücudunuzun tüm bölümlerini esnetmek iyi bir fikirdir.

Oturduktan sonra ve yatmadan önce

2014 yılında 20 genç yetişkin erkek üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, statik esneme parasempatik sinir sisteminizi harekete geçiriyor.

Parasempatik sinir sisteminiz, vücudunuzun dinlenmesinden ve sindirim işlevlerinden sorumludur. Pek çok kişinin yatmadan önce esnemenin günün sonunda gevşemesine ve stresten kurtulmasına yardımcı olmasının nedeni bu olabilir.

Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra esnemek kaslarınıza kan akışını artırmaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, uyandıktan sonra veya uzun bir süre oturduktan sonra esnemek iyi hissettirir ve faydalıdır.

Tam vücut germe rutini nasıl yapılır

Tam vücut germe rutini oluştururken, vücudunuzdaki her büyük kas grubu için en az bir esneme eklemeyi hedefleyin.

Bazı kasların özellikle sert olduğunu ve daha fazla dikkat gerektirdiğini fark edebilirsiniz. Örneğin, çok oturan kişilerin boyunlarında, kalçalarında, bacaklarında ve sırtlarının üst kısımlarında genellikle sıkı kaslar vardır.

Özellikle sert bölgeleri hedeflemek için şunları yapabilirsiniz:

• o kas grubu için birden fazla esneme yapın
• gerginliği daha uzun süre tutun
• Esnetmeyi birden fazla kez yapın

Baldırı esnetme

• Gerilmiş kaslar: baldırlar
• Ne zaman uygulanmalı: koştuktan sonra veya sıkı baldırlarınız olduğunda
• Güvenlik ipucu: Aşil tendonunuzda ağrı hissederseniz, baldırınız bileğinize yapışır.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Ellerinizle bir sandalyenin arkasına veya duvara yaslanın.
2. Ayağınızı biri diğerinin önünde sallayın. Arka bacağınızı düz tutun, ön dizinizi hafifçe bükün ve her iki ayağınızı da düz tutun.
3. Arka dizinizi düz ve ayağınızı yere düz tutarak ön dizinizi bükerek sandalyeye doğru eğin veya duvar. Arka bacağınızın baldırında hafif bir gerilme hissedene kadar bunu yapın.
4. Gerginliği yaklaşık 30 saniye tutun.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bacak sallamaları

• Gerilmiş kaslar: kalçalar, iç uyluk, kalça kasları
• Ne zaman yapılır: antrenmandan önce
• Güvenlik ipucu: Daha küçük salınımlar ile başlayın ve kaslarınız gevşerken her bir salınımı daha büyük hale getirin.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Sol bacağınızı dengeleyin, sağ bacağınızı vücudunuzun önünde öne ve arkaya doğru sallayın, yalnızca rahat ettiğiniz yere kadar gidin.
3. 20 tekrar yapın.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Hamstring streç

• Gerilmiş kaslar: hamstring, alt sırt
• Ne zaman yapılmalı: sonra antrenmanınız, yatmadan önce veya hamstringleriniz gergin olduğunda
• Güvenlik ipucu: Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, ellerinizi yere veya bacağınıza koymayı deneyin.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Yumuşak bir yere oturun urface, tek bacağı tam önünde. Karşı ayağınızı düz bacağınızın iç uyluğuna yerleştirin.
2. Sırtınızı düz tutarken öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza uzanın.
3. Bacaklarınızın arkasında gerginlik hissettiğinizde uzatılmış bacağınızı 30 saniye tutun.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Ayakta kuadriseps gerdirme

• Gerilmiş kaslar: kuadriseps
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: Koştuktan sonra veya uyluklarınız gergin olduğunda
• Güvenlik ipucu: Hafifçe esnemeyi hedefleyin; aşırı germek kaslarınızın daha sıkı hale gelmesine neden olabilir.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Dik durun ve sağ ayağınızı kalçanıza doğru çekin ve orada tutun Sağ elinizle.
2. Streç boyunca dizinizi aşağıya doğru ve pelvisinizi kalçanızın altına sıkıştırın.
3. 30 saniye tutun.
4. diğer taraf.

Kalça esneme

• Gerilmiş kaslar: kalça kasları, kalçalar
• Ne zaman uygulanmalı: koştuktan sonra veya yatmadan önce
• Güvenlik ipucu: Dizlerinizde, kalçalarınızda veya başka herhangi bir yerde ağrı hissederseniz durun.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız yukarıda ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın.
2. Sol bileğinizi sağ dizinizin üzerinden çaprazlayın.
3. Sağ bacağınızı tutun (üst veya dizinizin arkasında) ve karşı kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar yüzünüze doğru çekin.
4. 30 saniye tutun.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Üst sırt germe

• Kaslar str kazınmış: sırt, omuzlar, boyun
• Ne zaman uygulanmalı: Uzun süreli oturmadan sonra veya sırtınız sertleştiğinde
• Güvenlik ipucu: Her iki tarafı eşit şekilde esnetmeye çalışın. Rahat olanın ötesine gerilmeyi zorlamayın.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Sırtınız düz, merkeziniz birbirine girmiş bir sandalyeye oturun ve ayak bilekleri dizlerinizle aynı hizada.
2. Sol elinizle sandalyenin sağ tarafına doğru iterek vücudunuzu sağa çevirin.
3. 30 saniye tutun.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Göğüs germe

• Gerilmiş kaslar: göğüs, pazı, omuzlar
• Ne zaman uygulanmalı: Uzun süre oturduktan sonra
• Güvenlik ipucu: Omzunuzda rahatsızlık hissederseniz hemen durun.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Açık bir kapı aralığında durun ve ön kollarınızı kapı çerçevesine dikey olarak yerleştirin.
2. Göğsünüzün gerildiğini hissedene kadar öne doğru eğilin.
3. Gerginliği tutun. 30 saniye.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Boyun halkaları

• Gerilmiş kaslar: boyun
• Ne zaman gerçekleştirilmeli: Oturduktan sonra veya boynunuz ne zaman gerilse
• Güvenlik ipucu: Bir tarafın diğerinden daha sıkı hissetmesi normaldir. Daha sıkı hissettiren tarafta gerginliği daha uzun tutmayı deneyin.

Bu esneme nasıl yapılır:

1. Çenenizi göğsünüze doğru indirin.
2. Başınızı hissedene kadar sola eğin. boynunuzun sağ tarafında bir gerdirme.
3. 30 ila 60 saniye tutun.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Alt kısım line

Düzenli olarak esnemek:

• hareket açıklığınızı iyileştirebilir
• yaralanma riskinizi azaltabilir
• dolaşımı iyileştirebilir
• atletik performansı artırmak

Tam vücut germe rutini oluşturmak istiyorsanız, her bir ana kas grubunu hedefleyen en az bir gerginlik seçmeye çalışın.

Bu makalede anlatılan bölümler iyi bir başlangıçtır, ancak rutininize ekleyebileceğiniz başka pek çok bölüm vardır.

Bir sakatlığınız varsa veya hangi tür esnemelerin sizin için en uygun olduğunu öğrenmek istiyorsanız, sertifikalı bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle konuşmayı unutmayın.