Eğitmenlere Göre Romanya'da Deadlift Nasıl Yapılır?

İster koşucu ister powerlifter olun, herkes Rumen deadlift'lerini normal bir egzersiz rutinine dahil etmekten yararlanabilir. Güç egzersizi - RDL'ler veya sert bacak ölü kaldırma olarak da bilinir - arka zincir boyunca veya hamstringler ve kalça kaslarını içeren vücudun arkası boyunca kas oluşturmaya yardımcı olur. NSCA sertifikalı kişisel antrenör ve Brick New York'ta CrossFit Seviye 1 koçu Sherry Ward, `` Arka zincirinizdeki kasları güçlendirerek, sprintler ve zıplamalar gibi patlayıcı hareketler, kalça ekstansiyonunu en üst düzeye çıkararak Romanya'daki deadlift'ten yararlanıyor '' diyor Brick New York'ta bir NSCA sertifikalı kişisel antrenör ve CrossFit Seviye 1 koçu Sherry Ward, Sağlık.

Ancak Romanya'daki deadlift, kas geliştirmeye yardımcı olmaktan çok daha fazlasını yapabilir: Ward, "hareketliliği ve esnekliği artırabilir, ayrıca hatalı hareket kalıplarının kilidini açabilir, bu da yaralanma riskini azaltabilir" diyor. Egzersizin ayrıca zayıf bir sırt gibi kas dengesizlikleri nedeniyle ortaya çıkabilen ve nihayetinde zayıf çekirdek stabilitesine ve kalça gücüne yol açabilecek yaygın bir rahatsızlık nedeni olan bel ağrısını önlemeye ve en aza indirmeye yardımcı olabileceğini de ekliyor.

Romanya'daki deadlift, postürün iyileştirilmesi için özellikle yararlıdır, çünkü Ward, latlerinizi (vücudunuzun arkasındaki büyük bir kas) aşağı ve arkaya sabitleyerek omuzlarınızı "önseziler" i "açar" diyor. Ağır kaldırırken çekirdekleriyle uğraşmakta zorlanan insanlar, Romanya'daki deadlift'in onları, sırtın arkasını bükmeyi veya yuvarlamayı önlemek için karın kaslarını desteklemeye zorladığını görecekler, bu yüzden de bu çok iyi bir çekirdek dengeleme hareketi.

Geleneksel deadlift'in aksine, Romanya'da deadlift'i dizlerinizde sadece hafif bir bükülme ile gerçekleştiriyorsunuz. NASM sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı güç ve kondisyon antrenörü Roxie Jones, "Romanya'daki deadlift'teki daha sert bacak pozisyonu, hamstringlere geleneksel deadlift'ten daha fazla vurgu yapıyor" diyor.

Çünkü Romanya'daki deadlift güveniyor. Nötr bir omurga ile kalçalardan yoğun bir şekilde hareket ederken, aynı zamanda üst ve alt bedeniniz arasında daha güçlü bir bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Ward, "Romanya'daki deadlift hareketleri, kalçaların gücünü, gücünü ve hareket açıklığını ve merkezin gücünü artırıyor" diyor. "Çekirdeğinizi meşgul tutarak, egzersiz boyunca yükselip alçalırken kalçalarınızın ve omuzlarınızın hizalamasını koruyabilirsiniz."

Romanya deadliftinde ustalaşmak biraz pratik gerektirir, bu nedenle Ward yeni başlayanlara, kalça menteşesini aşağıya çivilemek - ve kulağa tam olarak benziyor: omurganız düz bir şekilde kalçanızı geri göndermek için kalçalarınızı bükmek.

"Kalçayı bir PVC boru kullanarak, Jones, boyun ve sırtın düz bir pozisyonda hizalandığından emin olmak için omurga, ”diyor. Ayrıca ayak parmaklarınıza dokunmak ve hamstringleri germek için çalışmanın da yararlı olduğunu ekliyor. Ward aynı zamanda hafif bir halter veya dambıl kullanarak günaydın menteşe alıştırması yapmayı ve ağır bir halterle Romanya deadliftini birleştirmeden önce vücudun her iki tarafını da güçlendirmek için ağırlık veya hafif ağırlık olmadan tek bacaklı Romen deadlifti yapmayı öneriyor.

Kalça menteşe hareketi modelinde ustalaştıktan sonra, egzersiz rutininize Rumen deadlift hareketlerini eklemenin zamanı geldi. İşte bunu nasıl yapacağınız:

Kalçalarınıza fazla eğilmemeye (veya çok öne eğilmemeye dikkat edin) ): “90 dereceyi geçmeyin. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde hareketi düz bir sırtta durdurun ”diyor Jones. Kalçalarda aşırı menteşe, sırtın yuvarlaklaşmasına ve dizlerin bükülmesine neden olabilir. Ward, "Müşterilerle ve grup derslerinde kullandığım en sevdiğim ipucu, siz kalçalarınızı bükerken pantolon ceplerinizin odanın diğer tarafına ulaştığını hissetmek," diyor.

Kalmak için önemli bir form ipucu Rumen engellemesini yaparken dikkatli olun: Tüm hareket boyunca bakışınızı yaklaşık iki ayak önünüze odaklayın. Ward, "Romanya'daki deadlift'e sert bacaklı bir deadlift denildiği için, boynun sertliğini de düşünün," diyor Ward. "Gövde ve omuzlar alçalırken gururlu bir göğüs ile ilerleyin ve omuzların öne doğru yuvarlanmasını önlemek için halterle aynı anda yükselin."

Kaldırma sırasında, kalça kaslarınızı ve merkezinizi olabildiğince sıkı tutun. yapabilirsin. Jones, "Çoğu zaman, insanların sırtlarını veya karın kaslarını bıraktığını görüyorum, bu da sırtın dönmeye başladığı anlamına geliyor" diyor. Ward, halterin vücuda yakın konumlandırılmasının bu yuvarlamayı önlemeye yardımcı olacağını ekliyor. Ward, "Muhtemelen halter vücuttan ne kadar uzakta olursa, kaldırma sırasında sırtınızı yuvarlama riskiniz o kadar artar, ancak halteri size daha yakın tutmak latları harekete geçirir," diyor.

Romen deadlift. oldukça gelişmiş bir harekettir, bu nedenle egzersizin farklı varyasyonlarını yapmak hareketliliği, koordinasyonu ve ustalaşmak için gücü geliştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki Romanya deadlift egzersizleri, farklı kavramalar kullanarak ve belirli kasları izole ederek vücudun arkasını yeni şekillerde güçlendiriyor.

Sumo deadlifti daha geniş bir duruş kullanıyor, bu da daha ağır kaldırabileceğiniz anlamına geliyor, diyor Ward. "Bu özel kaldırma, özellikle bir sakatlıktan dönen veya bir kuvvet antrenmanı programıyla yeni başlayanlar için sırt dostudur."

Bu egzersiz merkeze meydan okur ve ağır bir yük ile vücudun bir tarafını izole eder. Bu, sol ve sağ tarafınız arasındaki herhangi bir dengesizliği ele alırken vücut hizalamasını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Romanya'daki bu deadlift varyasyonuyla, aynı kalça menteşe mekaniğini kullanıyorsunuz, ancak halteri bir daha geniş kavrama. Ward, bu daha fazla enlem ve temel aktivasyon gerektiriyor.

Bacak günü, kimse var mı? Hem Ward hem de Jones, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve göbeğinizi güçlendirmek istediğinizde, antrenmanlarınıza Romanyalı deadlift eklemenizi önerir. Jones, "Bunu hamstringleri güçlendirmek için ana kaldırıcı olarak kullanacaktım ve bunu bir rutinin başında yapardım" diyor. Romanya'daki deadlift ciddi bir asansör olduğu için vücutta inanılmaz derecede yorucu olabilir, bu yüzden Jones bunu egzersizinizin başlangıcında yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor. Jones ayrıca, kasları en üst düzeye çıkarmak için hamstring bukleleri gibi başka bir hamstring egzersiziyle süper ayarlamayı (başka bir deyişle, alternatif olarak) öneriyor.

Ne kadar ağır gidebileceğinize gelince, Ward bir başlangıcı hesaplamak için bir formül olmadığını söylüyor halter veya dambıl ağırlık, ancak dikkatli olmak ve daha hafif başlamak için. "Çok ağır kaldırmak formu tehlikeye atabilir ve yaralanma riskini artırabilir" diyor. Ağırlığı zorlu tutun, ancak temel dengenizi kaybetmenize veya sırtınızı yuvarlak veya kavisli yapmanıza neden olacak kadar değil. "Doğru kas gruplarını doğru şekilde harekete geçirmek ve daha iyi hareket etmek için ağırlığı azaltmanızı tercih ederim" diyor. Unutmayın: Formunuzu güçlü tutmak, ağır kaldırmaktan daha önemlidir.