Yardımlı Pullups Nasıl Yapılır

• Faydalar
• Direnç bandı pullups
• Negatif pullups
• Partner destekli pullups
• Sandalye ile destekli pullup
• Makine pullupları
• Pullup hazırlık egzersizleri
• Paket Servisi

Pullups, çok sayıda fayda sunan gelişmiş bir üst vücut egzersizidir. Birçok vücut ağırlığı antrenmanı rutinine dahil edilirler.

Ancak, zorlayıcıdırlar ve mükemmel bir üst vücut ve çekirdek gücü gerektirirler. Bu, herkesin ulaşamayacağı anlamına gelir.

Neyse ki, pek çok yardımlı pullup seçeneği mevcut. Bu varyasyonlar güç oluşturmanıza, formunuzu mükemmelleştirmenize veya mevcut rutininize çeşitlilik katmanıza yardımcı olacaktır.

Yardımlı pullups'un yararları ve etkililiği ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Düzenli ve destekli pullupların faydaları

Klasik bir çekme, bir baş üstü çubuğunu kavramayı ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırmak için üst vücut gücünüzü kullanmayı içerir. Çoğu insan için zor bir egzersiz olarak kabul edilir, çünkü kısmen vücudunuzu kaldırmak için yer çekiminin üstesinden gelmeniz gerekir.

Düzenli pullupların faydaları

Pullupların faydaları şunları içerir:

• geliştirilmiş kavrama gücü
• geliştirilmiş kondisyon yeteneği
• gelişmiş akıl sağlığı

Kuvvet antrenmanı rutininin bir parçası olarak pullups ayrıca şunları da iyileştirebilir:

• kemik kuvveti
• genel yaşam kalitesi
• kronik koşulların semptomları

Pullups bileşik bir egzersiz olduğundan, birden fazla eklem ve kas kullanırlar, bu da büyük kas büyümesine ve yağ kaybına izin verir.

Yardımlı vuruşların faydaları

Yardımlı vuruşlar, güç oluşturmanıza, hareketinizi ve vücut konumunuzu mükemmelleştirmenize olanak tanır.

Bu varyasyonlar size normal vuruşlarla aynı gücü vermeyebilir, ancak yine de güç kazanıyor ve aynı kasları hedefliyor olacaksınız. Artı, şu konularda çalışabilirsiniz:

• tutuş gücü oluşturma
• kararlılığınızı geliştirme
• formunuzu mükemmelleştirme

Kondisyon seviyenizi geliştirdiğiniz ve hedeflerinize doğru ilerlediğiniz sürece varyasyonları ilerleme olarak sayabilirsiniz.

Bu egzersizleri kuvvet antrenmanı rutininize dahil edin. Her varyasyon için, 2 ila 5 set 3 ila 8 tekrar yapın.

Direnç bandı pullups

Bu egzersiz sizi doğru formu kullanma, güç oluşturma ve stabiliteyi artırma konusunda eğitir. Aynı zamanda size doğru hareket modelini öğrenmeyi de öğretir. Alçalırken düz kollarınızı koruyun ve dizlerinizi bükün.

Güçlü bir direnç bandı ile başlayın ve yavaş yavaş daha hafif bantlar kullanın. İlerledikçe, bir seferde bir dizinizi veya ayağınızı banda yerleştirebilirsiniz.

Talimatlar :

1. Asılı bir halka oluşturmak için çubuğun etrafına bir direnç bandı geçirin.
2. Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir elden tutuş kullanarak hareket çubuğunun üzerinde kendinizi konumlandırın.
3. Banda dizlerinizi veya ayaklarınızı yerleştirin.
4. Vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Negatif pullups

Bu egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirir ve kavrama gücünüzü artırır. Aynı zamanda hareketi öğrenmek için vücudunuzu eğitmenize de yardımcı olur.

Güç kazandıkça, alçalırken çeşitli aralıklarla duraklayın. Yavaş yavaş düşürmek zorluğu artırır.

Talimatlar :

1. Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir elden tutuş kullanarak pullup barında kendinizi konumlandırın.
2. Bir tabure, blok veya sandalye üzerinde durun.
3. Çeneniz çubuğun hemen üzerinde olacak şekilde zıplayın.
4. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Partner destekli pullups

Bu varyasyon, denge ve istikrar oluşturmaya yardımcı olur. Aynı zamanda uygun formu geliştirmenize de yardımcı olur.

Talimatlar :

Sandalye ile yardımlı hareketler

Bu egzersiz, sırtınızın güçlenmesine yardımcı olur. Hareketi tamamlamak için sadece minimum miktarda bacak kuvveti kullandığınızdan emin olun. Üst vücut kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.

Sandalye vücudunuza ne kadar yakınsa, o kadar kolay olur. İlerledikçe koltuğun konumunu buna göre ayarlayın.

Talimatlar :

1. Çekme çubuğunun altına bir sandalye yerleştirin.
2. Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir elden tutuş kullanarak hareket çubuğunun üzerinde kendinizi konumlandırın.
3. Vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın.
4. Daha ileri gidemezseniz, sağ bacağınızı kullanarak sandalyeye basın.
5. Vücudunuzu kaldırın, böylece çeneniz çubuktan biraz daha yukarıda olur.
6. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
7. Sonra karşı tarafı yapın.

Makine pullups

Bu varyasyon, yükünüzün bir kısmını azaltırken üst vücut kaslarınızı harekete geçirir. Uygun bir ağırlık seçin. Daha ağır bir ağırlık egzersizi kolaylaştıracaktır.

Talimatlar :

1. Destekli pullup makinesinin önünde durun.
2. Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir üstten tutuş kullanarak sapları kavrayın.
3. Ayak çubuğuna geçin.
4. Çeneniz ellerinizden biraz daha yukarıda olacak şekilde vücudunuzu yukarı doğru çekin.
5. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Pullup hazırlık çalışmaları

Yardımlı pulluplara ek olarak, aşağıdaki egzersizleri de yapabilirsiniz. Bu egzersize yeni başlayanlar için uygundur ve herhangi bir ekipman gerektirmez.

Kısmi çekimler

Bu varyasyon, vücudunuzun harekete alışması için size pullup'un yolunu öğretir.

1. Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir elden tutuş kullanarak kendinizi çekme çubuğuna yerleştirin.
2. Vücudunuzu mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
3. Maksimuma ulaştığınızda durun.
4. Vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Ölü takılıyor

Vücudunuzun üst kısmını ve kavrama gücünü artırmak için bu varyasyonu deneyin. Ölü takılma, omurganızı gererken ve gevşetirken omuz ağrısını azaltmaya da yardımcı olabilir. Bir meydan okuma için, her seferinde bir kol kullanarak ölü takılmayı deneyin.

1. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir elden tutuş kullanarak kendinizi pullup barına yerleştirin.
2. Omuz kaslarınızı çalıştırarak vücudunuzu bir veya iki inç kaldırın.
3. Bacaklarınızın havada asılı kalmasına izin verin.
4. Bu konumu 30 saniye basılı tutun.

Temel çıkarımlar

Pullups, herhangi bir fitness rutini için değerli bir katkıdır, ancak zorunlu değildir.

Düzenli vuruşlar yapmak için gereken gücü oluşturmak istiyorsanız, bu destekli varyasyonlar üzerinde çalışın. Bunları düzenli egzersiz rutininize de ekleyebilirsiniz.

Ek olarak, pullups yapmak için gereken kasları güçlendirecek egzersizler yapabilirsiniz.

Fitness konusunda yeniyseniz, tıbbi endişeleriniz varsa veya fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş destek istiyorsanız bir fitness uzmanıyla konuşun.