Kutu Doğru Şekilde Atlama Nasıl Yapılır - ve Neden Yapmalısınız?

• Kaslar işe yaradı
• Faydaları
• Nasıl yapılır
• Rutininizde
• Yaygın hatalar
• Ağırlıklar ile
• Denenecek varyasyonlar
• Çıkarılacak restoran

Zorluklardan çekinmeyecek - ve biraz da eğlenecek biri değilseniz - antrenmanlarınızda, etrafta zıplamaya hazır olun!

Kutu atlayışları, zorlu bir mücadele arayan deneyimli sporcular için mükemmeldir.

Başlangıç ​​seviyesindeyseniz veya herhangi bir sakatlık geçirdiyseniz, rutininize kutu atlamaları eklemeden önce biraz durun.

Bu durumda, dalmadan önce bir doktora ve deneyimli bir kişisel eğitmene şekil ve teknik konusunda danıştığınızdan emin olun.

Hangi kaslar çalışıyor?

Plyometrics veya atlama egzersizleri, gücünüzü, gücünüzü ve hızınızı artırmanıza yardımcı olarak kaslarınızı en üst düzeye çıkarır.

Kutu atlamaları, zeminden kutu gibi yükseltilmiş bir yüzeye atladığınız mükemmel bir plyometrik harekettir.

Bu egzersiz yüksek etkiye sahiptir ve aşağıdakileri hedefler:

• dörtlü
• kalçalar
• hamstringler
• buzağılar

Ne anlamı var?

Rutininize kutu atlamaları dahil ettiğinizde, aşağıdakiler de dahil olmak üzere epeyce fayda göreceksiniz:

An gücünüzde ve patlayıcılığınızda artış

Profesyonel sprinterlere ve futbolculara bakın - hızlı, patlayıcı hareketlere odaklanırlar ve bunu gerçekleştirmek için bacaklarındaki güce güvenirler. Kutu atlayışları oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Dikey sıçrama aralığınızda artış

Ne kadar yükseğe zıplayabilirsiniz? Kutu atlayışları yaparak daha fazla "atlama" elde edersiniz.

Çıktı ve kalori yakmada artış

Kutu sıçramaları çok fazla enerji gerektirir, bu da öldürücü bir kalori yakımı anlamına gelir.

Nasıl yaparsınız?

Kutu atlayışlarına yaklaşmanın iki yolu vardır - güce odaklanarak veya şartlanmaya odaklanarak.

Patlama gücünüzü artırmak istiyorsanız, setler arasında birkaç dakika dinlenerek 3 ila 4 set 5 tekrar hedefleyin.

Hedefiniz dayanıklılıksa, daha düşük bir kutu seçin. Setler arasında sadece 1 dakikaya kadar dinlenerek 20 tekrarlı 3 set tamamlayın.

Yeni başlayanlar olarak, işin aslını anlayana kadar kısa tarafta olan bir kutu seçin:

• Boyu yaklaşık 5 fit 4 inç olan insanlar için, bu 14 veya 16 inçlik bir kutu.
• 5 fit 9 inç veya daha uzun olan kişiler için bu 16 veya 20 inçlik bir kutu.

Gerçekleştirmek için:

1. Kutu ile önünüzde bir kısa adım ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Kollarınızı arkaya doğru uzatarak dizlerinizi hafifçe bükün ve aşağı indirin.
3. Kutuya atlarken sizi yukarı doğru itmek için çeyrek çömelme hareketini kullanarak kollarınızı serbest bırakın. Önünüzde savrulmak için.
4. Dizlerinizi hafifçe bükerek her iki ayağınızın üzerine yavaşça inin.
5. Geri adım atın ve tekrarlayın.

Bunu rutininize nasıl ekleyebilirsiniz?

Antrenman rejiminize birkaç farklı yolla kutu atlamaları dahil edebilirsiniz.

Örneğin, ısınmanızdan sonra ancak antrenmanınızın güç kısmından önce kutu atlamaları (ve diğer plyometrik hareketler) ile başlayabilirsiniz. Bu şekilde, yine de zinde olacak ve en yüksek performansta bunlarla başa çıkabileceksiniz.

Ya da kuvvet antrenmanı setleriniz arasında kutu atlayışları tamamlayabilirsiniz.

Postaktivasyon potansiyeli adı verilen bir kavram, aynı kasları hedef alan ağır bir direnç egzersizini tamamladıktan sonra patlayıcı hareketlerin - kutu zıplamaları gibi - gelişmiş performansını tanımlar.

Bu, bir dizi çömelme hareketinin gücü ve atletik performansı en üst düzeye çıkardıktan sonra bir dizi kutu atlayışını tamamlamanın anlamına gelir.

Haftada bir veya iki antrenmana kutu atlamaları ekleyerek başlayın, bu arada kendinize 2 ila 3 günlük bir ara verin. Unutmayın, maksimum çabayla çalışırken vücudunuzun toparlanması için zamana ihtiyacı vardır.

İzlenecek en yaygın hatalar nelerdir?

Kutu atlamaları yalnızca verimli bir şekilde yapıldığında faydalıdır. Aşağıdakilerden kaçının:

Çok yüksek bir kutu seçmek

Kutunuz çok yüksekse birkaç sonuç ortaya çıkabilir:

• Kazandınız Potansiyel olarak sakatlanmaya neden olacak şekilde zirveye çıkmayın.
• Çeyrek çömelme pozisyonu yerine derin bir çömelme pozisyonuna ineceksiniz, ki bu bir kutu zıplamasında çabalamalısınız.

Kutudan atlamak

Vücudunuz bir kutu atlayışının inişini etkili bir şekilde absorbe edebilse de, kutudan geriye doğru atlamak için aynı şey geçerli değildir. Bunu yapmak, yaralanma olasılığınızı artıracaktır.

Yanlış iniş

Dizler hafifçe dışarıda olacak şekilde tüm ayağa yumuşak bir iniş, uygun bir kutu atlama inişi için anahtardır.

Ağırlık ekleyebilir misiniz?

Kutu atlayışına ağırlık eklemek, zaten zorlu olan bu hareketi daha da artıracaktır. Normal bir kutu atlamasında kendinizi sağlam hissediyorsanız, şunları eklemeyi düşünün:

Ağırlıklı yelek veya ayak bileği ağırlıkları

Size ağırlık sağlamak, kutu atlama hareketinin mekaniğinin aynı kalmasını sağlayacaktır normal bir kutu atlamasından uygun bir ilerlemedir.

Her elde bir dambıl

Zıplarken her iki elinizde bir dambıl tutarak bu harekete geçin.

Bir kettlebell

Halter yapmak kolay olduğunda, bir kettlebell'i iki elinizle göğüs hizasında tutun ve kutu zıplamasını tamamlayın.

Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?

Alıştırmaya çeşitlilik katabilecek bir kutu zıplaması için gerilemeler ve ilerlemeler vardır.

Adımlar

Kutu atlayışları hala biraz fazla zorsa, adım adımlarla başlayın. Ağırlık ekleyin ve kolaylaştıkça hızlanın, sonra gerçek bir kutu atlayışına geçin.

Tek bacaklı

İki ayaktan atlayın ama bir ayağınızla kutuya inin. İlerledikçe alternatif bacaklar.

Oturarak

Kutuyu bir bankın önüne yerleştirin. Bankta oturun, sonra oturduğunuz yerden doğrudan kutuya atlayın.

Döndürme

Kutunun yanında yan durun ve kutunun üzerine zıplarken havada çeyrek dönüş yapın. Kutu.

Sonuç

Patlama ve güç veya daha fazla dayanıklılık elde etmek istiyorsanız, kutu atlayışları antrenmanlarınız için değerli bir katkı olabilir. Öyleyse kutunuzu kapın, ayaklarınızı koyun ve atlayın!