Doğru Şekilde Kalça İtme Nasıl Yapılır

• Kaslar işe yaradı
• Faydaları
• Nasıl yapılır
• Rutininizde
• Yaygın hatalar
• Ağırlık eklemek
• Dikkate alınması gereken varyasyonlar
• Çıkarım

Derrierinizde boyut ve güç oluşturmak istiyorsanız, kalça itme gücü kesinlikle egzersiz rutininizin bir parçası olun.

Sırtınız yükseltilmiş bir yüzey üzerinde bükülmüş bacak kalça uzatma egzersizi olan kalça itme hareketi, arka zinciri - özellikle kalça kaslarını - benzersiz bir şekilde hedefleme yeteneği nedeniyle her yerde kaldırıcıların favorisidir.

Hangi kaslar çalışır?

Kalça itme hareketi esas olarak kalça kaslarını - hem gluteus maximus hem de gluteus medius - hem de hamstringleri hedef alır. Dörtlü, çekirdek ve kalça addüktörleriniz de çalışıyor olacak.

Ne anlamı var?

Kalça itme kuvvetleri kalça kaslarınızda diğer birçok egzersizin yapamayacağı şekilde güç ve boyut oluşturur ve uzmanlar bunların atletlerden yaşlılara kadar birçok insan için fayda sağladığında hemfikir 65 yaş üstü yetişkinler.

Kalça kuvveti çekirdek, pelvis ve alt bedeninizin stabilizasyonu için önemlidir. Bu olmadan diz ağrısı, bel ağrısı ve diğer yaralanma türleri için daha yüksek risk altındasınız.

Güçlü kalçalar aynı zamanda atlama, koşma ve yön değiştirme gibi atletik yetenekleri de geliştirir. Genel olarak, güçlü kalçalar iyi hareketliliğin anahtarıdır. Ek bir ayrıcalık mı? Güzelce kaldırılmış ve yuvarlak bir arka taraf.

Kalça itme işlemini nasıl yaparsınız?

Kalça itme gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:

1. Sırtınızı yükseltilmiş bir yüzeye dayayın (bir bank veya kutu gibi) dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere basacak şekilde.
2. Bank, kürek kemiğinizin hemen altına çarpmalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dirseklerinizi bankta dinlendirebilirsiniz.
3. Çenenizi kapalı tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar topuklarınızı itin - bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
4. Kalça kaslarınızı yukarıdan sıkın, ardından başlamak için geri dönün.

Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, vücut ağırlığınızı kullanarak 20'ye kadar çalışarak 3 set 12 tekrar hedefleyin.

Bundan sonra, tek bacak varyasyonunu deneyerek veya bir halter, plaka veya halter ile güvenli bir şekilde ağırlık ekleyerek alıştırmada ilerleyin - daha fazlası aşağıda.

Kalça itme kuvvetlerinin kalça köprülerine benzediğini, ancak birbirlerinin yerine geçemezler.

Hareket hemen hemen aynı olsa da, kalça köprüleri yerden gerçekleştirilir ve kalça itme hareketlerinden daha çok dörtlüleri ve hamstringleri daha az hedef alır.

Bunu rutininize nasıl ekleyebilirsiniz?

Kalça hareketleri, tüm vücut antrenmanına veya bacağa özel antrenman gününe anlamlı bir katkı olabilir.

Squat ve deadlift gibi diğer bacak egzersizleriyle birlikte kalça itme hareketleri yapıyorsanız, egzersizler arasında kendinize ve bacaklarınıza yeterince dinlenme yaptığınızdan emin olun.

Her zaman olduğu gibi kuvvet antrenmanından önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. 5-10 dakikalık orta dereceli bir kardiyo ısınması ve ardından bazı dinamik esnemeler yeterli olacaktır.

İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?

Tutulması gereken birkaç form farklılığı vardır kalça savurma yaparken akılda tutulmalıdır.

Tüm hareket aralığını tamamlayamıyorsunuz

Kalçalarınız paralel olarak kısa durursanız, kalça kaslarınız tam aktivasyon görmeyecektir. Bunu düzeltmek için, bacaklarınızla 90 derecelik bir açı hedeflediğinizden emin olun.

Ayağınızın yerleşimi yanlış

Ayaklarınız çok ilerideyse, kalçanızın hamstringlerinizde daha fazla itildiğini hissedeceksiniz. Vücudunuza çok yaklaşırlarsa, daha fazla dörtlü etkileşim elde edersiniz.

Goldilocks gibi, kalça hareketini öncelikle kalçalarda hissetmek için "tam doğru" bir ayak pozisyonu bulmanız gerekecek.

Beliniz nötr değil

Hareketin başlangıcında kaburgalarınız yukarıdaysa ve alt sırtınız kavisliyse (veya aşırı genişlemişse), tam bir ekstansiyon elde edemezsiniz kalça aktivasyonu için kalçaların

Kalçanızı tam olarak uzatmak için kaburgalarınızın aşağıda olduğundan ve belinizin alt kısmının nötr olduğundan emin olun.

Ayak parmaklarınızın üzerine geliyorsunuz

Bazılarının itme kuvvetinin tepesinde ayak uçlarının üzerine çıkma eğilimi vardır. Bu, ya ayak yerleşiminiz kapalı olduğu için ya da dörtlü baskın olduğunuz için olur.

Ayaklarınızın nerede olduğunu yeniden değerlendirin ve bacaklarınızın üstte 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun. Ardından, hareket boyunca topuk temasına odaklanın.

Ağırlık ekleyebilir misiniz?

Vücut ağırlığındaki kalça itme kuvveti kolaylaştığında, aşağıdaki şekillerde ekstra direnç eklemeyi deneyin:

Bir dambıl veya ağırlıklı plaka ile

İtme sırasında kalça kemiklerinizin üzerine hafifçe dambıl veya ağırlıklı bir plaka yerleştirin.

Halterle

Burada birkaç seçeneğiniz var.

Halter üzerinde Olimpik boyutta plakalar kullanıyorsanız, ayaklarınızın üzerinden kolayca dönebilirsiniz.

Halter ağırlığınız daha hafifse, bir partnerinizin kalçalarınıza yüklemenize yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca çubuğu kaldırabilir, bir bankta oturabilir ve oradan başlangıç ​​pozisyonuna geçebilirsiniz.

Başlangıç ​​pozisyonunu nasıl aldığınıza bakılmaksızın, halter hareket boyunca dengesini sağlamak için eller her iki tarafta olacak şekilde kalçaların kıvrımına yerleştirilmelidir.

Kalça itme makinesiyle

Bu özel sehpa türü, çok kolay bir kurulumla bir halter veya direnç bantları ile kalça atışı yapmanızı sağlar.

Ne zaman Kalça itme gücünüze önemli bir ağırlık eklemeye başlarsanız, çubuğun bulunduğu yerde ağrı hissedebilirsiniz. Kalçanızı yastıklamak ve rahatsızlığı önlemek için özel pedler kullanmayı veya bir yoga minderi veya havluyu yuvarlamayı düşünün.

Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?

İşleri ilginç kılmak ve kendinize meydan okumaya devam etmek için bu kalça itme varyasyonlarını deneyin!

Glute bridge

Yukarıda belirtildiği gibi, kalça köprüsü ve kalça itme kuvveti benzerdir ancak farklı kaslara odaklanır.

Bir bankta değil, vücudunuzun üst kısmı yerde olacak şekilde kalça köprüsü yapın.

Eğer dörtlülerinizin bir kalça itme hareketinde çok hareket ettiğini hissediyorsanız, kalça köprüsü gerçekten kalça kaslarınıza odaklanmanız için iyi bir alternatif olacaktır.

Tek bacaklı kalça itme

Kalça itme hareketinin ilerlemesi, hareketi gerçekleştirirken bir bacağınızı düzeltin ve 45 derecelik bir açıyla tutun.

Kalça itme bankı

Aynı veya biraz daha yüksek yükseklikte başka bir sehpa veya kutu alın ve ayaklarınızı yüksekte tutarak kalça itme hareketini gerçekleştirin.

Buradaki hareket aralığı, standart bir kalça itişinden daha büyük olacaktır - yerde olsanız yapacağınızdan daha aşağıya düşmeye çalışın.

Sonuç

Doğru şekilde uygulandığında, kalça itme hareketleri kalça kaslarınıza boyut ve güç katmanın en etkili yollarından biridir. İyi haber, hemen hemen herkes için erişilebilir olmaları. Öyleyse, henüz yapmadıysanız, (hip) uzaklaştırın.