Mükemmel Plank Nasıl Yapılır

Plank yapmak (hayır, o kadar da tuhaf İnternet çılgınlığı değil) basit ama etkili bir tüm vücut egzersizidir. Vücudu (tüy kadar hafif) bir tahta gibi sert tutmak, öncelikle merkezde, üst ve alt gövdeyi birbirine bağlayan kasların yanı sıra omuzlar, kollar ve kalça kaslarında güç geliştirir.

Bu statik egzersiz - vücudun hareketin tamamı boyunca tek bir pozisyonda kalması anlamına gelir - özellikle harikadır çünkü hiçbir ekipman gerektirmez ve hemen hemen her yerde yapılabilir (peki, kararınızı kullanın). Bu kılavuzla plankınızı nasıl mükemmelleştireceğinizi öğrenin. En yaygın tahta hatalarından bazılarına da düzeltmeler ekledik.

1. Ellerinizi, sanki bir şınav çekiyormuşsunuz gibi doğrudan omuzlarınızın altına koyun (omuz genişliğinden biraz daha geniş).

2. Ayak parmaklarını zemine doğru topraklayın ve vücudun alt yarısını sabitlemek için kalçaları sıkın. Bacaklar da hareket halinde çalışmalı, dizleri aşırı gerilmeye kilitlememeye dikkat etmelidir.

3. Ellerin yaklaşık bir ayak önünde yere bakarak boynu ve omurgayı nötralize edin. Baş sırtla aynı hizada olmalıdır.

4. Başlamak için pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Hareket halindeyken daha rahat hale geldikçe, form veya nefesten ödün vermeden tahtayı olabildiğince uzun süre tutun.

Plank yapmanın en yaygın yollarından biri olan bu varyasyon, vücudu tutmaktan biraz daha kolaydır. sadece ellerle. Dirsekler omuzların altında hizalı olacak şekilde önkolları yere koyun ve kollar vücuda paralel olarak yaklaşık omuz genişliği mesafesinde. Düz avuç içleri bilekleri rahatsız ediyorsa, ellerinizi yumruk şeklinde kapatın veya dua pozisyonunda tutun. (Not: Aşağıdaki tahta varyasyonlarından herhangi biri düz kollarla veya önkol pozisyonunda gerçekleştirilebilir.)

Bu tahta, geleneksel düz kollu tahtadan fark edilir derecede daha kolaydır, ancak yeni başlayanlar için harikadır. forma konsantre ol. Dizler yere dayandığında, alt sırtta daha az stres olur. Dizler rahatsız hissediyorsa, üzerine yapıştırmak için yapışkan bir paspas açın.

Bu varyasyon, standart bir tahtadan daha iyi obliklere veya merkezin yan kaslarına daha iyi etki eder. Bacaklar üst üste gelecek şekilde bir tarafa uzanın, ardından vücudu elinize veya dirseğinize istiflenmiş olarak destekleyin. Tahtayı daha zor hale getirmek için karşı kolu veya bacağı (veya her ikisini de!) Havada kaldırarak pozisyonu değiştirin veya ek destek için vücudun önündeki üst bacağı çaprazlayarak hareketi kolaylaştırın.

Yerden bir temas noktasını (ayağınızı) kaldırarak, bu varyasyon çekirdekteki talebi artırır. Vücudu basit bir tahtaya yerleştirin, ardından bir bacağınızı tavana doğru kaldırın (rahat hissettiğiniz kadar, sırtınızdan ödün vermeden). Kalçalarınızı yere paralel tutun, ardından bacakları değiştirin.

Bir İsviçre topuyla yoğunluğu artırın! Dengesiz bir top üzerinde vücudu stabilize etmek, harekete dengeleyici bir bileşen ekleyerek merkeze olan talebi artırır. Normal bir tahta için aynı adımları izleyin, ancak bunun yerine ellerinizi veya önkollarınızı topun üzerine, doğrudan omuzların altına yerleştirin.

Nasıl plank yaparsınız? Kaçırdığımız herhangi bir ipucu? Aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin veya yazara @nicmcdermott'ta tweet atın.
Bu makale ilk olarak Greatist.com'da yayınlandı