Günde 4 Dolarda Sağlıklı Beslenme

Paket servis ve lüks restoran yemeklerine (hatta pek de gösterişli olmayan yemekler) ne kadar para harcadığınıza bakmaktan utanıyorsanız, bütçenizi düzenleme zamanı gelmiş olabilir.

Leanne Brown, a New York Üniversitesi'nde gıda çalışmaları yüksek lisans öğrencisi, çözümü var. Günde 4 dolara sağlıklı beslenmeyi amaçlayan İyi ve Ucuz adlı 67 sayfalık bir yemek kitabı hazırladı. Bu miktar, Ek Beslenme Yardımı Programı (eski adıyla Gıda Pulları) olan SNAP'deki insanlar için belirlenen bütçedir.

Tarifler sağlıklıdır ve bunların çoğunu muhtemelen elinizde bulunan mutfak malzemeleriyle yapabilirsiniz . (Bonus mu? Muhteşem yemek resimleri!) Tam yemek kitabının ücretsiz bir kopyasını indirebilir veya kopyalarını bilgisayarlara erişimi olmayan kişilerin ellerine teslim etmeyi amaçlayan Kickstarter kampanyasında bir kopyasını satın alabilirsiniz.

Hızlı, kolay ve ucuz sağlıklı beslenme için aşağıdaki lezzetli tariflerinden bazılarına göz atın.

Malzemeler:
1 bardak yulaf ezmesi
2 bardak su
1 / 4 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı tarçın
1 yemek kaşığı portakal kabuğu rendesi, ince rendelenmiş
4 yemek kaşığı bal
2 yemek kaşığı doğranmış badem veya antep fıstığı

Talimatlar:
Küçük olarak tencereye yulaf, tarçın, portakal kabuğu rendesi, 2 yemek kaşığı bal, su ve tuz ekleyin. Su kaynayana kadar orta-yüksek ateşte koyun. Hemen ateşi kısın ve tencerenin üzerine bir kapak koyun. Yulaf yumuşayana ve yumuşayana ve suyun çoğu pişene kadar 5 dakika pişirin. Piştikten sonra, her bir kasenin üstüne bir çorba kaşığı bal ve bir çorba kaşığı fındık ekleyin.

Doldurma:
3-4 orta boy kabak veya ısırık büyüklüğünde doğranmış yaz kabağı
3- 4 büyük domates, konserve veya taze, ısırık büyüklüğünde doğranmış
3 diş sarımsak, ince doğranmış
4 taze soğan, ince doğranmış
1 limon, rendelenmiş
¼ fincan taze fesleğen (isteğe bağlı)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz ve karabiber

Üst malzeme:
1½ su bardağı çok amaçlı veya tam buğday unu
½ su bardağı mısır unu
3 yemek kaşığı kabartma tozu
½ çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı taze çekilmiş biber
1 çay kaşığı füme kırmızı biber
½ kap keskin çedar, rendelenmiş
½ su bardağı tereyağı
1 su bardağı süt

Talimatlar:
Tepesi için tereyağını 30 dakika dondurucuya koyun. Fırını 425 F'ye ayarlayın. 8 ”x 10” bir fırın tepsisini (veya karışıma uyan herhangi bir pişirme kabını) hafifçe yağlayın ve sebzeleri, sarımsağı, taze soğanı, limon kabuğu rendesini ve fesleğeni tabağa koyun. Üzerine zeytinyağı, tuz ve biberi dökün ve her şeyi ellerinizle karıştırın. Bisküvi malzemesini hazırlarken sebzeleri 25 dakika pişirin. Tepesi için un, mısır unu, kabartma tozu, tuz, karabiber, kırmızı biber ve peyniri bir kasede ölçün. Karıştırın! Tereyağı donduktan sonra, tereyağını un karışımına dökmek için bir kutu rendesi kullanın. Ufalanan ama yine de topaklaşana kadar tereyağını parmaklarınızla unun üzerine hafifçe masaj yapın. Sütü ekleyin ve hamuru çabucak bir araya getirin. Hamuru yoğurmayın: topaklanma iyidir ve üst kısmı lapa ile sonuçlanır. Sebzeler fırından çıkana kadar buzdolabına koyun. Sebze karışımı 25 dakika piştikten sonra üzerine küçük bisküvi hamuru parçaları ekleyin. Sebzeler bazı bölgelerde hala görünür durumda olmalıdır. 20-25 dakika veya sebzeler köpürene ve tepesi hafifçe kızarana kadar pişirin. Biraz daha kaşar ve biraz doğranmış ot ekleyin, ardından tadını çıkarın!

Malzemeler:
½ lb yeşil fasulye, sapları kesilmiş
½ fincan çok amaçlı un
2 yumurta
¼ fincan süt
1 fincan mısır unu
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı kırmızı biber
½ çay kaşığı sarımsak tozu

Talimatlar:
Fırını ısıtın 450 F'ye kadar. Ekmek istasyonunuzu kurun! Bir tabağa unu serpin. Her iki yumurtayı da bir kaseye kırın, sütü ekleyin ve çatalla hafifçe karıştırın. Başka bir tabağa mısır unu, tuz, karabiber, kırmızı biber ve sarımsak tozunu yayın. Plakayı parmaklarınızla karıştırın. Bir fırın tepsisine az miktarda yağ veya tereyağı sürün. Her seferinde birkaç tane yeşil fasulyeyi alıp unun içine daldırın. Daha sonra unlu fasulyeleri yumurta karışımına aktarın. Fasulyeleri hafifçe yumurta karışımı ile kapatın, fazla yumurtayı silkelemeye dikkat edin. Daha sonra mısır unu karışımına aktarın ve eşit şekilde kaplayın. Kabuklu yeşil fasulyeleri dikkatlice fırın tepsisine yayın. Hepsini yapana kadar tekrarlayın. Üç karışımdan herhangi biri biterse, biraz daha karıştırın. Altın rengi ve gevrek olana kadar 10 ila 15 dakika pişirin. En sevdiğiniz daldırma sosuyla sıcağın tadını çıkarın!

Malzemeler:
2 muz, soyulmuş ve ikiye bölünmüş
1 yemek kaşığı tereyağı
2 yemek kaşığı esmer şeker

Talimatlar:
Yağı, yapışmaz veya dökme demir tavada orta-yüksek ısıda eritin. Şekeri ekleyin ve yaklaşık 2 dakika tereyağında erimesine izin verin. Muzları tereyağı-şeker karışımına yüzü aşağı bakacak şekilde yerleştirin, ardından 2 dakika veya kahverengi ve yapışkan hale gelene kadar pişirin. Dikkatlice ters çevirin ve aynısını diğer tarafa da yapın. Onlara tamamen servis yapın veya dörde bölün. Tavada kalan karamelleri muzların üzerine gezdirin. Dondurmayla veya tek başına servis yapın.