Sıcakta Nasıl Güvenli Egzersiz Yapılır?

Sıcaklıklar 90'lı yıllara ve sonrasına girerken, egzersiz sırasında dehidrasyon ve ısı bitkinliği çok gerçek ve potansiyel olarak tehlikeli bir tehdit haline geliyor. Ek A: Her yıl, sezon öncesi antrenman sırasında çökmekte olan her yaştan futbolcuyla ilgili yeni bir manşet mahsulü oluşturuyor.

Cıva ve nem yükselmeye başladığında sorun yaşayabilenler yalnızca rekabetçi sporcular değil zirve. Mükemmel formda olsalar bile, hafta sonu savaşçıları uzun bir koşudan veya hatta çim biçme ve bahçe işlerinden geçen bir günden sonra kendilerini sıcağa bağlı semptomlar yaşarken bulabilirler.

'İnsanlar oraya çıkıyor ve ... Clearwater, Fla'da sertifikalı bir atletik antrenör olan Scott Anderson, gerçekten zor bir egzersiz yapın, diyor. "Mantıklı olan şey yavaş gitmek ve aşamalı olarak çalışmaktır. ... Çoğu insan, hava çok sıcaksa içeriye girip çapraz antrenman yapıyor. '

Ancak herkesin iklim kontrollü bir spor salonuna erişimi yok. Tek seçeneğiniz şiddetli havaya rağmen dışarıda egzersiz yapmaksa, dehidrasyon, kramp, ısı bitkinliği gibi sorunlardan kaçınmak için bazı adımlar atabilirsiniz. Çünkü hava kalitesi sıcak, bunaltıcı günlerde kötüleşir, nefes darlığı.

Ancak sıcaklık veya nem çok yüksekse, bu yerleşik soğutma sistemi bozulabilir. Havadaki tüm nem nedeniyle ter gerektiği gibi buharlaşmaz ve cildiniz vücut ısısını bu kadar etkili bir şekilde salmaz.

'Hâlâ terliyorsunuz, ancak vücudunuz için fazla bir şey yapmıyor Ulusal Atletik Sağlık Enstitüsü müdürü Michael F. Bergeron, 'diyor. Sioux Falls'daki Sanford Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki performans.

Vücut ısınız yükseldikçe baş dönmesi, baş dönmesi, mide bulantısı, yorgunluk ve kas krampları ortaya çıkabilir. Bunların hepsi ısı yorgunluğunun işaretleridir. Klimalı bir binaya girerek veya soğuk su içerek hızlı bir şekilde soğumazsanız, sözde ısı tükenmesi bazen sıcak çarpmasına dönüşebilir.

Vücut ısınız 105'e ulaştığında ısı çarpması meydana gelir. °. Bergeron, bu durumun kaslarda, böbreklerde, karaciğerde, beyinde ve kalpte sorunlara neden olabileceğini ve sıcak çarpması olan kişilerin sıklıkla hızlı nefes almaya ve düzensiz davranmaya başladığını belirtiyor. Tıbbi yardım almazlarsa ve vücut sıcaklıklarını düşürmezlerse, nöbet geçirebilirler veya komaya girebilirler.

Aşırı durumlarda sıcak çarpması ölümcül olabilir. Siz veya birlikte olduğunuz biri sıcak çarpması semptomlarını yaşamaya başlarsanız, derhal tıbbi yardım alın veya 911'i arayın.

Isı endeksi 90'ın üzerine çıktıkça kas krampları ve ısı yorgunluğu riski artar. Yine de Isı yorgunluğundan daha az ciddi olan kramplar, özellikle susuz kaldığınızda tehlikelidir. Anderson, "Kramplara başladığınızda ve depoda yeterince yakıt olmadığında, bu kas çekmek gibi daha ciddi bir şeye yol açabilir" diyor. Endeks 100'den yüksek olduğunda, sıcak çarpması da daha olası hale geliyor.

Anderson'ın lise futbolcularını koşullandırdığı ve eğittiği Tampa Bay bölgesinde, endeks neredeyse her zaman tehlike bölgesindedir ve 105'e ulaşması alışılmadık bir durum değil. Endeks bu kadar yüksekken egzersiz rutininizi değiştirmeniz gerçekten önemli, diyor Anderson.

Anderson, sıcak hava geldiğinde antrenmanlarınızın süresini veya yoğunluğunu azaltmanızı tavsiye ediyor. Sıcakta egzersize alışmanın yaklaşık iki hafta sürdüğünü söylüyor (özellikle başlamak için çok iyi durumda değilseniz). Bu sürenin sonunda, kademeli olarak tekrar yükselmekte özgürsünüz.

Bergen, hava çok sıcak olduğunda daha sık ara vermenin, mümkün olduğunca gölgede egzersiz yapmanın ve nefes alabilen kıyafetler giymenin iyi bir fikir olduğunu tavsiye ediyor. ve açık renkli giysiler.

Bergeron, sağduyu kullanırsanız ve bazı temel kuralları izlerseniz sıcakta egzersiz yapmak güvenlidir, diyor. "Çok çalışmadıkları sürece, iyi dinlenmiş, susuz kalmış ve beslenmiş biri oldukça zor koşullara tahammül edebilir," diyor.

Başlangıç ​​olarak, öncesinde bol sıvı içmelisiniz ve antrenmandan sonra, sadece antrenman sırasında değil. Anderson, futbolcularından saat 16: 00'ya hazırlanmak için gün boyunca su içmelerini söyler. Antrenmandan bir saat önce 16 ila 20 ons su veya spor içeceği (Gatorade gibi) içmeyi deneyin.

Antrenmanınız sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 4 ila 16 ons sıvı tüketmelisiniz, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre. Suda kalmanıza yardımcı olan elektrolitlere ek olarak bol miktarda şeker ve katkı maddesi içeren spor içecekleri en çok uzun süreli egzersizler sırasında yararlıdır, diyor Bergeron ve bazen bunları suyla değiştirmek akıllıca olur.

Don ' Ne zaman içmen gerektiğini söyleme susuzluğuna güven. Bergeron, "İnsanlar susuzluk çekmelerine izin veriyor, ancak kaybettiklerini karşılamaya yetmiyor" diyor Bergeron ve eğer susamaya başlarsanız zaten susuz kalmışsınızdır.

Sonraki Sayfa: Doğru yemek de önemlidir
Yiyecekler, susuz kalmamak için de önemlidir. Gün boyunca düzenli öğünler ve atıştırmalıklar yemek - özellikle muz gibi potasyum ve diğer hayati besinler (suya ek olarak) içeren yiyecekler - vücudunuzu sıcakta bir antrenmana hazırlamaya yardımcı olur.

'İyi korunmak Hidrasyon, sıcakta güvenliğin anahtarıdır, ancak tamamen koruyucu değildir, 'diyor Bergeron. Bergeron'un katıldığı araştırmalar, çocuklar iyi su içseler bile, çok yoğun egzersiz yaparlarsa ve çok çabuk ısınırlarsa aşırı ısınabileceklerini ve hatta sıcak çarpması yaşayabileceklerini göstermiştir. "Yeterince su içtiğinizde hala aşırı ısınabilir ve ciddi sorunlar yaşayabilirsiniz" diye açıklıyor.

Dumanlı havada egzersiz yapmak, astım ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH gibi solunum rahatsızlıkları olan kişilerde akciğer sorunlarına neden olabilir) ). Amerikan Akciğer Derneği'nin baş tıp görevlisi Norman Edelman, akciğer rahatsızlığı olmayan insanlarda bile, çok fazla dumanlı günlerde yapılan sert egzersizler akciğer fonksiyonunu azaltabilir ve astım krizine benzer bir reaksiyon yaratabilir, diyor.

'Yer seviyesindeki ozon tahriş edicidir. Çok fazla nefes alırsanız burnu, boğazı ve ciğerleri tahriş eder, 'diyor Dr. Edelman. Hava yollarınızda güneş yanığı oluyormuşsunuz gibi. Ozon hava yollarının iltihaplanmasını teşvik eder ve kızarır ve şişer. '

Devlet kurumlarının bir ortaklığı, AirNow.gov adresinde ABD'deki her posta kodu için günlük hava kalitesi tahminlerini yayınlayarak hava kalitesini yeşilden ('iyi') koyu kırmızıya ('tehlikeli') kadar değişen altı noktalı, renk kodlu ölçek.

Yeşil ve sarı ('orta') seviyeler, bu süre boyunca ülkenin çoğu için normaldir. Dr. Edelman yaz diyor. Portakal seviyesi, ozona duyarlı kişilerde (astımlılar gibi) sorunlara neden olabilir ve kırmızı günlerde herkesin egzersiz yapmak için kapalı mekanda kalmasını tavsiye ediyor.

'Maço yapmamak önemlidir.' diyor. "Pek çok insan 'göğsümde gergin hissediyorum, ama içinden geçebilirim' diyor. Ancak ne kadar çok koşarsanız, o kadar kötü hava alırsınız ve solunum yolunuz varsa bu çok rahatsız edici olabilir. '

Dışarıda egzersiz yapmanız gerekiyorsa, bunu yapmak için en iyi zaman erkenden Dr. Edelman sabah diyor. Ayrıca soluduğunuz kirleticileri azaltmak için yoğun trafiğin olduğu yollardan kaçınmanızı öneriyor. Astımınız veya diğer kronik akciğer hastalığınız varsa, doktorunuzla egzersiz rutininiz hakkında konuşun ve nefes alma problemleri yaşamanız durumunda bir planınız olduğundan emin olun.