Gece Uyandıktan Sonra Nasıl Uykuya Dönülür?

• Neden olur
• Sağlık etkileri
• Meditasyon teknikleri
• Bir kabustan sonra
• Sabah uyanma
• Uyku yardımcıları
• Davranış terapisi
• Uykusuzluk
• Paket Servisi

Çoğumuz oradaydık: tamamen uyanık Sabah 3'te ve ufukta uykuya dalmanın olduğuna dair hiçbir ipucu yok.

Bunu düzenli olarak deneyimleyen bizler için daha da sinir bozucu ve yorucu.

Sürekli uykusuz geceler şunumuzu önemli ölçüde etkileyebilir:

• enerji
• ruh hali
• sağlık

Gecenin ortasında uyanmak oldukça yaygın olsa da, geri dönmenize yardımcı olabilecek basit püf noktaları vardır. o kadar ihtiyaç duyulan dinlenme.

Gece uyanmanın sağlık üzerindeki etkileri hakkında birkaç uzmanla konuştum. Birkaç farklı yöntem kullanarak nasıl uykuya dalacaklarını paylaştılar.

Bu numaraları deneyin ve uykusuz geceleriniz geçmişte kalabilir.

Gece uyanma neden olur

Çoğu insan gece bir veya iki kez uyanır. Sebepler sonsuzdur.

Çoğu için, günün geç saatlerinde kafein veya alkol içmek gibi davranışsal veya çevresel nedenler olabilir. Kötü bir uyku ortamından da kaynaklanıyor olabilir.

Uyku bozukluğu veya başka bir tıbbi durum gibi daha derin nedenler de olabilir. Uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınızı görmeniz ve tedavi almanız önemlidir.

Genel olarak, yetişkinlerin gecede yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Tam bir gece uykusu sırasında birkaç kez hafif, derin ve REM (hızlı göz hareketi) uykusu arasında geçiş yapmayı bekleyebilirsiniz.

Derin uykunun çoğu gecenin erken saatlerinde gerçekleşir. Sabahları çoğunlukla REM ve hafif uykudasınız. Uyanmayı kolaylaştıran budur.

Gece uyanmanın sağlık üzerindeki etkileri

Gece yarısı uyanmak son derece yaygındır. Ancak kronik uyanma ve uykusuzluğun vücut üzerinde zararlı etkileri olabilir.

Tara Youngblood, ChiliSleep'in bir fizikçi, Baş Bilimcisi ve CEO'sudur.

"Gecenin ortasında uyanırsanız, bu derin uykuya ulaşamadığınız anlamına gelir. diyor Youngblood.

"Vücudunuzun iç saati günün farklı saatleriyle senkronize olur ve farklı bir organ farklı vardiyalarda en çok çalışır. Organlarınızla çalışmanız en iyisidir, böylece istedikleri zaman performans sergileyebilirler. ”

Araştırmacılar, 74 çalışmanın meta-analizinde, kesintiye uğramış uyku düzenlerinin daha yüksek bir ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldular. kalp-damar hastalığı.

CDC'ye göre, geceleri 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin kalp krizi, astım ve depresyon gibi sağlık sorunlarını bildirme olasılığı daha yüksektir.

Meditasyonla uykuya nasıl geri dönülür

Uykuya dalmak için meditasyon yapmak, huzursuz zihninizi sakinleştirmek için harika bir seçenektir. Meditasyon kullanmak:

• parasempatik sinir sistemini harekete geçirir
• kalp atış hızını düşürür
• yavaş nefes almayı teşvik eder

Bir çalışma, dikkatli bir farkındalık uygulaması yapan katılımcıların, uyku hijyeni eğitimi alanlara göre önemli gelişme gösterdiğini gösterdi.

Yatmadan önce basit bir nefes egzersizi yapmaya zaman ayırmak yalnızca daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir.

Nasıl eyleme geçirilir

Sakinleşmenize ve dinlendirici bir duruma gelmenize yardımcı olabilecek birçok nefes egzersizi vardır. Aşağıda birkaç basit seçenek var.

Basit bir nefes alma meditasyonu kullanmak için başınız yastığın üzerinde sırt üstü düz yatmayı deneyin. Sonra birkaç uzun, yavaş nefes alıp verin. Vücudunuzu gevşetin ve gözlerinizi kapatın.

Nefesinize odaklanarak, zihninizin ve vücudunuzun uykuya dalmanıza izin verecek kadar rahatlaması mümkündür.

Diğer bir seçenek de progresif kas gevşemesidir. Ayak parmaklarınızla başlayıp alnınıza kadar ilerleyin, her bir kasınızı 5 saniye boyunca sıkıca gerin ve ardından tamamen gevşemesine izin verin.

Bunu yüzünüzden ayak parmaklarınıza kadar tüm vücudunuzu gerip gevşetene kadar yapın.

4-7-8 nefes egzersizi, nefesinizi ve kalbinizin ritmini yavaşlatmayı amaçlar. Aktif bir hayal gücünüz varsa özellikle faydalıdır, çünkü sayma zihninize yapacak bir şeyler verir.

Pratik yapmak için şu adımları izleyin:

1. Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasındaki doku sırtına yerleştirin
2. Tamamen nefes verin Ağzınızdan uğultu sesi çıkararak
3. Burnunuzdan 4 kez nefes alın
4. Nefesinizi 7 kez tutun
5. 8 saniye boyunca ağzınızdan tamamen nefes verin
6. Bu işlemi üç kez daha tekrarlayın

Bir kabustan sonra nasıl uykuya dalılır

Kabuslar korkutucudur ve daha sonra uykuya geri dönmek özellikle zor.

Kabus, kalp atış hızınızı artırabilir ve huzursuz bir duruma yol açabilir. Kabusun görüntüleri de kafanızda kalıp uyumayı zorlaştırabilir.

Neyse ki, bir kabustan sonra uykuya dalmak için deneyebileceğiniz birkaç numara var.

Fiziksel teknikler

Vücut ısınız büyük olasılıkla yükseldiği için sıcak veya terli olmak yaygındır. Bu rahatsız edici etkileri sınırlandırmak için ideal bir sıcaklık aralığında uyumayı deneyebilirsiniz.

Kabustan uyandıktan sonra vücudu soğutmak, tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. İşlemi başlatmak için biraz soğuk su içmeyi deneyin veya bir vantilatörü açın.

Ağırlıklı battaniyeler ayrıca bir kabustan sonra bedenin yerleşmesine yardımcı olabilir.

Ağırlıklı battaniyelerin doğrudan kabuslara yardımcı olduğuna dair bir kanıt olmasa da, baskının parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiği gösterilmiştir.

Ağırlıklı battaniyelerin dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan çocuklarda uyku sorunlarına yardımcı olduğu da gösterilmiştir.

Ağırlıklı battaniyeler başka bir şey olmasa da rahatlık ve güvenlik hissi sağlayabilir.

Bilişsel teknikler

Fiziksel tekniklere ek olarak, gelecekte kabusları önlemek için zihinle çalışmanın yolları vardır.

Psikoterapist ve davranışsal uyku tıbbı terapisti Annie Miller, kabusları önlemek için gündüzleri beyninizi eğitmeyi öneriyor.

"Gün boyunca uyanıkken sonun yeniden yazılmasına yardımcı oluyor" diyor. "Bu terapilerin arkasındaki fikir, kabusların öğrenilmiş bir davranış veya alışkanlık olduğu ve beynimize yeni bir hikaye öğretebileceğimizdir."

Bu süreç boyunca kabusunuz daha az tehdit edici olabilir. Bu, daha az ve daha az şiddetli kabuslara yol açabilir. Bu yaklaşım bir taahhüt gerektirse de, getirisi muhtemelen daha büyük olacaktır.

Sabah nasıl tekrar uykuya dalılır

Kalkmanız gerekmeden sadece bir veya iki saat önce uyanmak son derece sinir bozucu olabilir. Dinlenmeniz için neredeyse hiç zaman kalmadığından, basınç rahatlamanızı ve tekrar uykuya dalmanızı engelleyebilir.

Elektronikten kaçının

Ne kadar cazip olursa olsun, yapma ' Sabahın erken saatlerinde uyandığınızda telefonunuzu elinize alın.

Bunun uykunuzu etkilemesinin birkaç nedeni vardır. Birincisi, gelen kutunuzda ortaya çıkan veya sosyal medyada trend olan her şeye çekilebilir ve uyumak için fazla uyarılmış olabilirsiniz.

Ek olarak, mavi ışık vücudunuzu etkileyebilir ve uyanma vakti gelmiş gibi hissetmenize neden olabilir.

Başka bir çalışma, gece ışığına maruz kalmanın davranışsal ritimleri ve metabolik verimliliği etkilediğini belirtti.

Araştırmacılar ayrıca, bilgisayarı gün içinde uzun süre alışkanlıkla kullananlar ile uyku bozuklukları arasında bir bağlantı buldular.

Ortamınızı başarıya hazırlayın

Karanlık ve mağarayı andıran, yine de güvenli ve rahatlatıcı bir ortam seçin.

Rahatlatıcı bir alan yaratmak için bazı ince ayarlar yapmak istiyorsanız, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir:

• Odanızı ışıksız tutmak için karartma perdeleri takın.
• Göz maskesi ve kulak tıkacı kullanın.
• Beyaz gürültü makinesine yatırım yapın.
• Rahatlatıcı bir şarkı listesi dinleyin.
• Gece ışıklarını kırmızı ışıkla değiştirin.

Bir çalışma, kırmızı ışığın uyku evrelerinde mavi ışığa göre daha az rahatsız edici bir etkiye sahip olduğunu gösterdi.

Ne zaman bırakacağınızı bilin

Miller, bazı durumlarda sabah uykuya dalmanın ideal olmayabileceğini söylüyor.

"Geç uyumak, uyumakta güçlük çekiyorsanız yardımcı olmaz. Her gün aynı saatte uyanmak en iyisidir, bu kısa vadede daha az uyuduğunuz anlamına gelse bile ”diyor.

Alarmınızdan 45 dakika önce uyanırsanız, buna gün için yıkama da diyebilirsiniz.

Fiziksel nedenler

Uykunun bozulmasına neden olan temel sağlık sorunları da olabilir. Bunlar şunları içerir:

• kronik ağrı
• sindirim sorunları (özellikle asit reflü)
• menopoz
• sık idrara çıkma ihtiyacı
• bazı ilaçların yan etkileri
• uyku apnesi
• huzursuz bacak sendromu

Psikolojik nedenler

A uyku sorunlarına neden olabilecek birkaç psikolojik neden şunlardır:

• stres
• anksiyete bozuklukları
• depresyon
• gece terörü

Alışılmış veya davranışsal nedenler

Uyku hijyeniniz veya uyumaya gitme ve uyanma alışkanlıklarınız uyku kaliteniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Buna aşağıdakiler dahildir:

• tutarsız uyku programı
• yatma vaktine çok yakın elektronik cihaz kullanımı
• çok fazla alkol veya kafein içme veya sabahları çok geç gün
• jet lag
• dönüşümlü çalışma vardiyaları

Çevresel nedenler

Alışkanlıklara ek olarak, çevreniz de Kaliteli uyku alıp almayacağınızdaki rol.

İşte bakmanız gereken birkaç nokta:

• Aydınlatma. Odanız karanlık değilse, karartma perdeleri veya göz maskesini deneyin.
• Gürültü. Kulak tıkaçları veya bir gürültü makinesi rahatsız edici gürültüleri uzak tutmaya yardımcı olabilir.
• Sıcaklık. Odanız daha düşük bir sıcaklıkta tutulursa en iyi uykunuzu alırsınız.
• Partnerler veya evcil hayvanlar. Yatağınızı paylaşırlarsa uykunuzu bozabilirler.

Uyku yardımcıları yardımcı olabilir mi?

Bazı doğal uyku yardımcıları tezgahta mevcuttur. Çoğu, genellikle güvenli kabul edilen şifalı bitkiler veya takviyelerdir.

Bununla birlikte, herhangi bir bitkisel takviye veya reçetesiz uyku yardımı almadan önce daima doktorunuza söylemelisiniz.

Bunlar şunları içerir:

• kediotu
• lavanta
• magnezyum
• çarkıfelek
• papatya
• ginseng
• melatonin

Ayrıca uykusuzluğun kısa süreli tedavisi için reçeteli uyku yardımcıları da mevcuttur.

Ambien ve Lunesta gibi uyku yardımcıları beyin aktivitesini azaltarak ve sakinlik hissi üreterek çalışır. Genellikle baş dönmesi, baş dönmesi ve gündüz uyku hali gibi yan etkilere neden olurlar.

Daha az yaygın ancak daha şiddetli yan etkiler şunlardır:

• hafıza kaybı
• normalden daha saldırgan, daha az kısıtlanmış veya daha bağımsız olma gibi davranış değişiklikleri
• depresyon veya kötüleşen depresyon ve intihar düşünceleri
• kafa karışıklığı
• halüsinasyonlar (görme veya gerçek olmayan şeyleri duymak)
• uyurgezerlik

Alerjiler, anksiyete ve kas gevşeticiler için kullanılanlar da dahil olmak üzere diğer ilaçları da etkileyebilirler.

Ek olarak, bu yatıştırıcı etkilere tolerans hızla gelişebilir ve zamanla sizi uykulu yapma olasılığını azaltabilir.

Davranışsal terapi

Miller'e göre, "Araştırmalar, uykusuzluk için BDT'nin (bilişsel davranışçı terapi) kısa vadede ilaç kadar etkili ve uzun vadede ilaçtan daha etkili olduğunu gösteriyor . ”

İlaçlara karşı davranışsal terapi de doğal olarak olumsuz yan etkileri azaltır ve diğer ortamlarda yararlı olan becerileri öğretir.

Ne zaman uykusuzluktur?

Uykusuzluk şu şekilde tanımlanır:

• uykuya dalmada zorluk
• uykuya dalmada zorluk
• haftada en az 3 gece sabah erken uyanma

Akut uykusuzluk 3 aya kadar, kronik uykusuzluk ise 3 ay veya daha uzun süre ortaya çıkar.

Bazı uykusuzluklar idare edilebilirdir ve birkaç davranış değişikliğinden fazlasını gerektirmez. Stres normal bir insan deneyimidir ve ara sıra birkaç uykusuz gece geçirmek yaygındır.

Ne zaman doktora gitme zamanı?

Uykunuzu sürekli olarak etkileyecek kadar stresli hissediyorsanız, bir doktora görünme zamanı gelmiş olabilir.

Depresyon veya anksiyete gibi altta yatan koşullarınız varsa, uyku sorunlarınızı bir akıl sağlığı uzmanıyla paylaşmanız önemlidir.

Eve Dönüş

Gece yarısı uyanmak ve tekrar uykuya dalamamak yaygın bir sorundur. Daha sık meydana geldiğinde, değişiklik yapmak önemlidir.

İyi uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için çok önemlidir. Mışıl mışıl uyumak için gereken tek şey birkaç basit ince ayar olabilir.

Bazı alışkanlıkları veya çevresel koşulları değiştirerek bir çözüm bulamazsanız, doktorunuzla konuşmayı veya davranışsal bir uyku tıbbı terapistiyle görüşmeyi düşünün.

Uyku problemlerinizi çözmenin nedenlerini ve en iyi yollarını keşfetmenize yardımcı olabilirler.