Bir Beslenme Uzmanına Göre Kilo Vermeniz İçin Tam Olarak Kaç Kaloriye İhtiyacınız Olduğunu Nasıl Anlarsınız?

Ocak ayının çok iyi gittiğine ve yeni yıl kararlarının alındığına göre, çoğumuz daha fazla para biriktirmeye, yeterince uyumaya ve tahmin ettiniz, daha sağlıklı olmaya veya biraz kilo vererek daha iyi hissetmeye söz veriyoruz. Fazla kilo vermek her zaman milyonlarca insan tarafından paylaşılan en yüksek çözümdür. Sizin de bir soru muhtemelen aklınızdan geçiyor: Hedefim kilo vermekse aslında her gün kaç kalori almalıyım?

Ortalama olarak, 26 yaş ile orta derecede aktif bir kadın USDA'nın Amerikalılar için Beslenme Kılavuzuna göre, sağlıklı bir kiloyu korumak için 50 günlük yaklaşık 2.000 kalori almalıdır. Ancak kilo kaybı söz konusu olduğunda, kalori her şeye uyan tek bir şey değildir. Kaç tane tüketeceğiniz, yaşınız, boyunuz, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi faktörlere bağlıdır.

Bu soruyu Google'da araştırdıysanız, muhtemelen kilo verme web siteleri veya bunları alan bir formül kullanan uygulamalar görmüşsünüzdür. değişkenler hesaba katılır. Kişisel verilerinizi girdikten sonra, işte - arzu ettiğiniz sağlıklı kiloya ulaşmak için günlük ihtiyacınız olan sihirli kalori miktarını geri verir. Gerçek olamayacak kadar iyi bir ses? Sağlığa katkıda bulunan beslenme editörü Cynthia Sass, muhtemelen öyle olduğunu söylüyor.

Örneğin, MyFitnessPal gibi bir kilo verme uygulamasına kaydolduğunuzda, uygulamanın hedefler belirlemesine yardımcı olacak bir dizi özel soru sorulacak sizin için: mevcut kilonuz, boyunuz, hedef kilonuz, cinsiyetiniz, yaşınız, aktivite seviyeniz ve kilo vermek istediğiniz hız (haftada bir buçuk ila iki pound arasında).

Sass diyor Bu uygulamaların çoğu, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını hesaplayan bir formül kullanır ve ardından haftada bir kilo vermek istiyorsanız günde 500 kalori çıkarır (veya iki kilo vermek istiyorsanız günde 1.000 çıkarır) haftada pound). Günlük yemek planınızdan çok fazla kalorinin kesileceğini düşünüyorsanız, haklısınız. "Sorun, birisinin ideal kilosunu elde etmesi ve bu kiloda kalması için gereken kalorinin altına düşmesi," diye açıklıyor.

Bu formülün arkasındaki fikir, 3.500 kalorinin bir pound'a eşit olması, yani yedi gün boyunca her gün 500 kalori kestirirsen, 3.500 kalori açığı yaratırsın ve karşılığında bir pound kaybedersin. Sass, "Bununla ilgili her türlü sorun var" diyor. "Birini sağlıklı kilosuna veya hedef kilosuna ulaşmak için gereken kalori sayısının altına alırsanız, metabolizmasını yavaşlatabilir, kas dokusunu veya zayıf dokusunu kaybedebilir ve yoğun istek veya açlık, sinirlilik gibi başka yan etkileri olabilir. ruh hali değişiyor. ”

Peki, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için gerçekte kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu nasıl belirleyeceksiniz? Sass'ın bir kesmesi var: Mevcut kilonuzu ve hedef kilonuzu uygulamaya veya formüle girmek yerine, mevcut kilonuzu soran kutuya hedef kilonuzu girin ve hedefiniz olarak 'kilo vermek yerine' mevcut kilonuzu koruyun 'seçeneğini işaretleyin. haftada pound. ' Örneğin, 150 pound ağırlığındaysanız ancak 130 kilo almak istiyorsanız, mevcut kilonuzu 130 olarak girin ve hedefinizi 'mevcut kilonuzu korumak' olarak girin.

"Bu size gerekli kalori sayısını verecektir. 130'a varın ve 130'da kalın ”diyor," ve asla ihtiyaçlarınızı azaltmayacak veya diğer tüm yan etkileri yaratmayacaksınız. "

Bu yaklaşımı MyFitnessPal'de denedik ve ilk olarak 150 pound Seans başına haftada dört kez 60 dakika egzersiz yapan 35 yaşındaki, hafif aktif bir kadın için mevcut ağırlık ve 130 kiloluk hedef ağırlık. Hedefini 'haftada 1 pound kaybetmek' olarak işaretledik. Uygulama daha sonra hedefine ulaşmak için günde 1.400 kalori yemesini önerdi. Sonra aynı bilgileri girdik ama kadının şu anki kilosunun 130 kilo olduğunu ve amacının 'mevcut kilosunu korumak' olduğunu söyledik. Günlük kalori ödeneği 1.780'e çıktı. Bu çok büyük bir fark.

Elbette, bu yaklaşım, günde 500 kaloriyi azaltmanızdan biraz daha yavaş kilo vermenize neden olacaktır, ancak metabolizmanızı bozma, kas yakma veya deneyiminizi bozma olasılığınız düşüktür. sinirlilik gibi ruh hali değişiklikleri. Ayrıca, günde 500 kalori kesmek çoğu insan için sürdürülebilir değildir. Muhtemelen bir noktada çok acıkır veya yorulursunuz, kalori alımınızı arttırmanız gerekecek ve bu da kilo almanıza neden olabilir.

Kalori alımınızı korumak için gereken kalori miktarını tüketmenize rağmen Hedef ağırlık, alımınızı takip etmek söz konusu olduğunda Sass'ın tercih ettiği yöntemdir, kalori saymanın herkes için olmadığı konusunda kararlıdır. "Kişiliğinizi bilmelisiniz," diyor. "Bazı insanlar çok veriye dayanıyor ve sayıları ve izleyicileri kullanmayı seviyorlar ve buna veri olarak bakabiliyorlar. Vücutları ve sayılarıyla daha duygusal bir ilişkisi olan ve sayma konusunda endişe duyan insanlar için bu aslında çok zor olabilir. "

Strese neden oluyorsa, asla kendinizi kalorileri takip etmeye zorlamayın. Sass, bunun ters etki yaratabileceğini ve sizi hayal kırıklığından aşırı yemeye veya hedefinizden tamamen vazgeçmeye itebileceğini söylüyor. Her şeyi tüketmeye başladığında, karın yağını artırdığı gösterilen stres hormonu kortizol seviyelerinde bir artışı tetikleyebilir, diye ekliyor.

Neyse ki, yiyecek alımınızı izlemek değilse Mesela kalori alımınızı azaltmanın, kalori yerine porsiyon boyutuna odaklanmak gibi birçok başka yolu var. Örneğin, ıspanak, brokoli ve mantar gibi nişastalı olmayan sebzelerinizin porsiyonlarını artırırken nişastalı, basit karbonhidratlı yiyecekler (beyaz ekmek veya makarna düşünün) porsiyonlarınızı azaltırken, kalori alımınızı otomatik olarak azaltacaktır, diyor Sass.

Bazı insanlar, hedef ağırlıkları için sağlıklı sayıda kalori yemenin nasıl bir şey olduğunu anlamak için daha başlangıçta bir izleyici kullanmayı deneyebilirler. Sass, hastalarının aşırı yemek yediğini düşünmediğini, ancak gerçekte olmaları gereken yerde 400 veya 500 kalori olduğunu söylüyor.

Hatırlanması gereken bir şey daha var: Tüm kaloriler eşit yaratılmıyor. Günlük kalori hedefinize ulaşıyorsanız, ancak her gün bütün gün fast food yiyorsanız, biraz kilo verebilirsiniz, ancak bunu yaparken kendinizi iyi hissetmezsiniz. Kilo vermek istiyorsanız, tam yiyecekler gitmeniz gereken yoldur.