Sizin İçin Ne Kadar Uykunun Uygun Olduğunu Nasıl Anlarsınız?

Uykunuzu, tam olarak ihtiyacınız olanı sağlayacak şekilde optimize edin.

Son birkaç yıldır popüler bir konu olarak ortaya çıkan uykusuzluk nedeniyle, yardım edemem ama benim partim mi yoksa gece geç saatlere kadar çalışmam mı günler beni sonsuzluğa mahkum etti.

Kafamda bir milyon soru var, bu yüzden araştırmaya bir göz attım.

Uykusuzluk, Amerikalı yetişkinlerin üçte birinden fazlasını etkileyen yaygın bir sorundur.

Bilim, uzun süreli uykusuzluğun hafıza sorunları ve ruh hali değişikliklerinden yüksek tansiyon ve zayıf bağışıklık sistemine kadar genel sağlık ve esenlik üzerindeki birçok olumsuz uzun vadeli etkisini kanıtladı.

Uykusuz kalmak, vücudunuzun gerektirdiğinden daha az uyumak (veya daha az kaliteli uyku) almak anlamına gelir; yeniden şarj etme, yakıt ikmali ve onarım gibi zor işleri yapmasına izin vermez.

Uyku, temel bir insan ihtiyacıdır. İhtiyacınız olanı almak, en iyi şekilde çalışabileceğiniz anlamına gelir.

Uyku döngüleri

Ulusal Uyku Vakfı'na göre yetişkinler için önerilen genel miktar, gecelik 7 ila 9 saat kaliteli uykudur.

Bu süre zarfında vücudunuz beş farklı uyku aşamasından geçer:

1. uyuşukluk
2. hafif uyku
3. orta ila derin uyku
4. en derin uyku
5. REM (hızlı göz hareketi) ve REM döndürülmeden rüya görme

İlk iki aşama en hafiftir uyku. Vücudunuzun ısısını düşürerek ve beyin dalgası hareketinizi azaltarak vücudunuzu daha derin uyku ve dinlenmeye hazırlarlar.

Üçüncü ve dördüncü aşamalar, vücudunuzun onarmak ve iyileştirmek için çok çalıştığı daha derin uykudur. Beyniniz, tüm vücut fonksiyonlarını optimize etmek için önemli hormonlar salgılar.

Beşinci aşamada rüya görme ve REM gerçekleşir.

Konu ne kadar uykunun yeterli olduğu sorusu olduğunda, tüm uyku evrelerinin hesaba katılması gerekir. Her insan, her birinde farklı miktarlarda zaman geçirir.

Uykunuzu tanıma

Bir araştırma, belirli kişilik özellikleri ile uyku kalitesi arasındaki bağlantıyı araştırdı. Kişiliğinizin uykunuzla ilgili ipuçları taşıyabileceği ortaya çıktı.

Araştırmaya göre, dışadönükler ve daha az sıkıntı ve olumsuz duygular yaşama eğilimi olanlar genel olarak daha iyi uyku kalitesine sahipti. İçedönükler ve öz disiplin ve organizasyonla mücadele edenler daha fazla uyku sorunu yaşadılar.

Kalıplarınız hakkında daha fazla bilgi edinmek, sabahları gözlerinizi açmakta neden sorun yaşadığınızı veya öğlen saatinin çöküşünü hissetmenin nedenini anlamanıza yardımcı olabilir.

İşte tam da bunu yapmanın birkaç kolay yolu.

Ritminizi öğrenin

Vücudunuzun uyku ritmini dinlemenin en kolay yolu kendinizden geçer -gözlem. Yatağınızın yakınında bir defter tutun ve aşağıdaki gibi sorulara yanıt yazın:

• Örtülerin altına tırmandığınızda kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Silinmiş mi yoksa tamamen uyanık mı?
• Peki ya vücudunuz? Ağrınız ve ağrınız mı yoksa rahatlamış ve gevşemiş misiniz?
• En son ne zaman yemek yemiştiniz?
• Yatağa kaçta çıkıyorsunuz?

Uyandığınızda da aynısını yapın:

• Uyku kaliteniz hakkında ne hatırlıyorsunuz?
• Kolayca uykuya daldınız mı yoksa döndünüz mü?
• Aklınız yarışıyor muydu?
• Sık uyanır mıydınız?
• Rüya gördünüz mü? Yaptıysanız, ne tür rüyalar gördünüz?
• Seni ne uyandırdı? Kendinizi halsiz mi yoksa tazelenmiş mi hissettiniz?

Bu soruları birkaç gün üst üste sürekli olarak yanıtlamak, uyku düzeninizi daha iyi anlamanızı sağlayacaktır.

Uykunuzu hesaplayın

Her gece gerçekte ne kadar uyuduğunuzu ve her uyku aşamasında ne kadar zaman geçirdiğinizi hesaplamak, gözlerinizi kapattığınızda neler olup bittiğini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

Uykunuzu hesaplarken dikkat etmeniz gereken önemli ayrıntılar şunlardır:

• uyanma süreniz
• beş ila altı uyku döngüsünü tamamlayıp tamamlayamadığınız, veya kesintiye uğrayıp uğramadıkları (her biri yaklaşık 90 dakika sürer)
• uykuya daldığınız zaman ve yatağa girdiğiniz andan itibaren bunun ne kadar süreceği

Beş ila altı uyku döngüsünün tümünü tamamlarsanız, yaklaşık 7,5 ila 9 saat uyku alırsınız.

Bundan daha az uyursanız, muhtemelen adetlerinizden birinin ortasında uyandığınız anlamına gelir.

İleri teknoloji edinin

Giyilebilir teknoloji, cihazların kalp atış hızı değişkenliğinizi, aktivite seviyelerinizi ve hatta ne kadar zaman geçirdiğinizi algılayarak uykunuzu takip etmeyi çocuk oyuncağı haline getirir her uyku evresi.

Uyurken vücudunuzdan gelen temel sinyalleri izleyen Oura Ring veya en yüksek performans için uykuyu izlemek üzere tasarlanmış Whoop gibi izleyicileri inceleyin.

Doğru olmasa da bir Apple Watch ve Fitbit bile size uykunuz hakkında bilgi verebilir.

Uyku sensörü kullanın

Uyku sensörü paspasları, uykuyu takip etmek için başka bir seçenektir.

Withings gibi markalar, uyku kalitenizi değerlendirmenize ve uyumadan önce ışıkları kısmak veya termostatı optimum sabah sıcaklığına programlamak gibi küçük iyileştirmeler yapmanıza yardımcı olabilir.

Bunların tümü, uyku puanınızı kontrol edebileceğiniz ve onu iyileştirmek için çalışabileceğiniz Health Mate uygulamasında düzgün bir şekilde görüntülenir.

Diğer bir seçenek de Luna. Kalbinizi ve nefes alma hızınızı takip eden ve yatağınızın sıcaklığını yatma vaktine denk gelecek şekilde değiştiren bir uyku matıdır. Ayrıca etkinlik izleyiciler ve çalar saatler gibi diğer cihazlarla da iletişim kurar.

Enerjiniz size ne anlatıyor?

Verileriniz iyi görünüyorsa ancak yine de yorgun hissediyorsanız, bir uzmanla konuşma zamanı gelmiş olabilir. Doktorunuz, ciddi sorunları ortadan kaldırmak ve uykunuzu tekrar düzene sokmanıza yardımcı olmak için uygun testleri uygulayabilir.

Yaşa göre uyumak

Çoğu kişi uykunun önemini küçümsüyor ve "öldüğümde uyurum" kuralına göre yaşıyor. Uzmanlar bu felsefeye katılmıyor.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre uyku ihtiyaçları yaşa göre farklılık gösteriyor:

• 12 aya kadar bebekler: 14 ila 17 saat
• 5 yaşından küçük çocuklar: 10-14 saat
• 12 yaşına kadar çocuklar: 9-11 saat
• Gençler: 8-10 saat
• Yetişkinler: 7-9 saat
• Daha yaşlı yetişkinler: 7-8 saat

Elbette bunlar genel kurallar. Uyku ihtiyaçları sağlık, yaşam tarzı ve diğer faktörlere bağlı olarak herkes için değişir.

Tıbbi durumlar

Yaşa ve kişiliğe ek olarak, belirli tıbbi durumlar uyku sürenizi ve ihtiyaçlarınızı etkileyebilir.

Depresyon ve anksiyete

Depresyonla uğraşıyorsanız uykunuzu etkileyebilir. Depresyon aşağıdakiler gibi uyku sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir:

• insomnia
• uyku apnesi
• huzursuz bacak sendromu
• hipersomni

Bu uyku sorunları, depresyon riskini de artırabilir.

Öte yandan kaygı çoğunlukla uykusuzluk ile bağlantılıdır. Sinir hali, vücudun onarım ve gençleşme için gerekli olan "dinlenme ve sindirme" moduna girmesini engelleyebilir.

Her iki durumda da yeterli miktarda uyumak ve uyku alışkanlıklarınızı düzenlemek ruh sağlığını iyileştirebilir.

Sinir sisteminizi gevşetmek ve kendinizi rahatlatmak için sakinleştirici bir meditasyon yapmayı deneyin. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış teknikler de vardır.

Kardiyovasküler sorunlar

Kalp sorunları da yetersiz uyku ile bağlantılıdır.

Uyku, kalbin gevşemesine yardımcı olur ve ateroskleroz olarak bilinen bir süreç olan atardamarları sertleşmekten korur. Uyku süresinin de kardiyovasküler sağlık için bir belirleyici olduğu bulunmuştur.

Yaşam tarzı faktörleri hem uykunuzu hem de kalp sağlığınızı etkileyebilir. Daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olmak için egzersiz, yiyecek, kafein ve alkol alımının zamanlamasını ayarlamayı deneyin.

Kronik ağrı koşulları

Kronik ağrı sorunları olan kişiler genellikle uykusuzluk ve uykuda kalma güçlükleri ile ilgili sorunlar bildirirler. Buna karşılık, uyku bozuklukları ağrıyı daha da kötüleştirebilir.

Bozulmuş uyku döngüsünü kırmak, vücudun onarması ve iyileşmesi için önemlidir.

Ağrınız sizi ayakta tutuyorsa, aşamalı bir kas gevşetme tekniği deneyin veya doktorunuzla bir magnezyum takviyesi görüşün.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'ne göre bilişsel davranışçı terapi uykusuzluğun üstesinden gelmek için etkili bir yöntem.

Yukarıdaki gibi değişiklikleri yaptıktan sonra hala uyuyamıyorsanız, bir uyku uzmanıyla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir.

Çıkarım

Gece ihtiyacınız olan uyku miktarı kişiden kişiye değişir, ancak çoğu yetişkin için ideal sayı 7 ile 9 saat arasındadır.

İnsan vücudunda uykuya bağlı bu kadar çok işlem varken, buna erken bir gece demenin neden uzun vadeli sağlık ödülleri getirdiğini anlamak kolaydır.

Bazı basit uyku ayarları, uyku teknolojisi veya her ikisiyle uykunuzu tam olarak ihtiyacınız olanı sağlayacak şekilde optimize edebilirsiniz.