İleri Baş Duruşu Nasıl Onarılır

• Araştırma
• Nedenler
• Yan etkiler
• Egzersizler
• Yoga duruşu
• Duruş hizalaması
• Diğer tedaviler
• Ameliyat
• Ne zaman doktora görünmeli
• Hazır yemek

İleri kafa duruş (FHP), başınızın kulaklarınızla vücudunuzun dikey orta hattının önünde konumlandırıldığı yaygın bir durumdur. Normal veya nötr baş duruşunda, kulaklarınız omuzlarınız ve orta hatta hizalanır.

FHP, boyun ağrısına, sertliğe, dengesiz bir yürüyüşe ve diğer yan etkilere neden olabilir. Ayrıca genellikle kifoz adı verilen yuvarlak omuzlarla da ilişkilidir.

İyi haber şu ki, genellikle düzeltebilirsiniz: İyi bir duruşa dikkat etmenin yanı sıra esneme ve güçlendirme egzersizleri yan etkileri hafifletir ve daha iyi bir duruş sağlar.

FHP aynı zamanda "metin boyun "veya" inek boynu ", çünkü bir bilgisayar ekranına doğru uzun süre eğilmekten veya bir dizüstü bilgisayar veya cep telefonunun üzerine eğilmekten kaynaklanır. Aynı zamanda yaşlanma sürecindeki kas gücü kaybıyla da ilişkilidir.

Araştırma gerçekleri

• Sağlıklı bir üniversitede yapılan 2019 tarihli küçük bir araştırmaya göre FHP, solunum fonksiyonunun azalmasıyla ilişkilidir.
• FHP ve kifoz, özellikle yaşlı erkeklerde ve kadınlarda artan ölüm oranlarıyla ilişkilidir, bir 2019 inceleme makalesi bildirdi.
• Başınızın omurganız üzerindeki etkili ağırlığı 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, nötr pozisyonda 10 ila 12 pound, başınız 45 derecelik bir açıyla öne eğildiğinde 49 pound'a çıkıyor.
• FHP'nin dengeleme yeteneğinizi azalttığı 2012'de yapılan bir araştırmaya göre, bilgisayarlarda günde altı saatten fazla çalıştı.

Nedenler

FHP, genellikle elektronik bir cihaz üzerinde kamburlaşmaktan veya bilgisayar ekranına bakmak için masanıza düşmekten kaynaklanır uzun süreler için.

Çalışmalar, özel germe ve güçlendirme egzersizlerinin ve bir kayropraktör veya fizyoterapist tarafından yapılan manuel terapinin lp, baş ve boynunuzun normal hizalamasını geri kazandırır ve yan etkileri hafifletir.

FHP'nin diğer olası nedenleri arasında şunlar yer alır:

• uzun süre direksiyonun üzerinde kamburlaşmak
• dikiş dikmek gibi öne doğru eğilmenizi gerektiren meslekler
• ağır bir sırt çantası taşımak
• kamburlaşmak gibi uzun süreli kötü duruş
• birlikte uyumak başınız çok yüksekte ya da yatakta kitap okumak
• kamçı darbesi gibi yaralanma
• ağrıya uyum sağlamak
• sırtın üst kısmında kas zayıflığı
• artrit ve kemik dejenerasyonu gibi hastalıklar
• konjenital malformasyon

Yan etkiler

FHP üst sırt, boyun ve boyun kaslarınızı değiştirebilir. başınızı destekleyen omuz.

Duruşunuz yanlış hizalandığında, bu kasları ve bağ dokusunu aşırı yükleyebilir. Bu kas uzunluğunu ve gücünü değiştirir. Boynunuzun ön tarafındaki kaslar kısalır ve zayıflar ve boynunuzun arkasındakiler uzar ve gerilir.

FHP aynı zamanda bu kaslarla ilgili sinirleri, tendonları ve bağları da etkiler.

Yan etkileri şunları içerebilir:

• kronik boyun ağrısı
• sıkı boyun kasları
• boyun hareket açıklığında azalma
• baş ağrıları
• sırt ağrısı
• temporomandibular eklemde çene ağrısı
• kollarda ve ellerde uyuşma ve karıncalanma
• dengede azalma kontrol
• kas spazmları
• fıtık veya diğer disk problemleri

Denenecek egzersizler

Tasarlanan esneme ve egzersizlerin çoğu FHP'ye karşı koymak basittir ve günlük rutininizde kullanılabilir. Derin nefes almak da duruşunuza yardımcı olabilir.

Başlamak için birkaç örnek:

Çene kıvrımı

Çene germe, oturarak veya ayakta. Boyun kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Başınızı dik ve çenenizi yere paralel tutun. Çenenizi çifte çene yapıyormuş gibi göğsünüze doğru çekin.
2. Çeneniz içerideyken başınızın arkasını boynunuzun tabanından uzaklaştırın. Üç derin nefes için pozisyonu koruyun.
3. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Uzanmış çene germe

Bu bir sabah yataktan kalkmadan hemen önce yapmak için iyi bir esneme.

1. Boynunuzun altında küçük bir havlu rulosu ile sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Çenenizi içeri sokun .
3. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Duvara yaslanmış çene germe

Bu egzersiz aynı zamanda doğru duruşta size yardımcı olur .

1. Omuzlarınızı, başınızı ve sırtınızı duvara yaslayın.
2. Çenenizi içeri sokun.
3. Birkaç saniye bekleyin.
4. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. Aynı başlangıç ​​pozisyonundan, her iki kolunuzu duvara dayayın, avuç içlerinizi açın.
6. Elinizi hareket ettirin. kollar yukarı ve aşağı duvara karşı.

Öne doğru boyun germe

Bu, basit bir çene germenin bir varyasyonudur.

1. Ayakta veya otururken, bir elinizin iki parmağını kullanarak çenenizi sıkıştırın.
2. Diğer elinizi başınızın üstüne koyun ve gerildiğini hissedene kadar başınızı göğsünüze doğru çekerken yavaşça itin.
3. Uzatmayı 20 saniye basılı tutun.
4. Normal bir çene pozisyonuna dönün ve üç kez tekrarlayın.

Boyun ağrısı için yoga pozu

Birçok yoga pozu gerginliği azaltmaya ve boynunuzda ve omuzlarınızda ağrı. İşte basit bir örnek:

1. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükerek yavaşça öne doğru eğin.
3. Elinizi ellerinizi yere veya bacaklarınızın alt kısmına koyun.
4. Çenenizi içeri sokun ve başınızı ve boynunuzu gevşetin. Rahatça yapabiliyorsanız, gerginliği azaltmak için başınızı daire çizin veya başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin.
5. Pozisyonu en az bir dakika tutun.
6. Omurganızı ayağa kaldırın, kollarınızı ve başınızı en son kaldırın.

Duruş hizalaması

Duruşunuzu iyileştirmek ağrıyı hafifletir, güç ve esnekliği artırır. Yardımcı olabilecek pek çok egzersiz var.

İlk iyi adım, hangi uygun duruşun ayakta durmak, oturmak veya yürümek olduğunun farkında olmaktır.

Aşağıdaki durumlarda doğru duruş uygulamak özellikle önemlidir. bir bilgisayarda saatlerce masa başında oturuyorsunuz. İş yerinde doğru duruşa sahip olmak için:

• sırtınızı destekleyen bir sandalye kullanın
• ayaklarınızı yerde düz tutun
• ekranınızı gözünüze yerleştirin seviye
• klavyenizi elleriniz ve bilekleriniz gerilmeyecek şekilde yerleştirin
• bileğinizi zorlamayan bir fare kullanın

İyi duruş farkındalık kadar pratik gerektirir. Normal duruşunuz düşüyorsa, egzersiz ve iyi uygulamalarla düzeltmeye çalışın. Örneğin, telefonunuzu veya diğer ekranınızı göz hizasında konumlandırın, böylece eğilmeyeceksiniz.

Duruşunuzu nasıl kontrol edebilirsiniz

Doğru duruşun nasıl bir his olduğunu hissedebilirsiniz. Bu basit testte olduğu gibi:

1. Başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız duvara değecek şekilde duvara yaslanın.
2. Şimdi kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. 10 kez duvar.
3. Egzersizi bitirip uzaklaştığınızda, vücudunuz uygun şekilde hizalanmalıdır.

Diğer tedaviler

Çoğu durumda, bir egzersiz rutini FHP ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirir.

İhtiyaçlarınız için belirli bir egzersiz rutini planlamanıza yardımcı olması için bir fiziksel veya mesleki terapist veya kiropraktöre danışmak isteyebilirsiniz. Ayrıca, oturmak veya ayakta durmak ve iş istasyonunuzu iyileştirmek için daha iyi yollar geliştirmenize yardımcı olabilirler.

Farklı egzersiz türleri ve esneme hareketleri ile ilgili 2017 yılında yapılan bir araştırma, sonuçlarda önemli bir farklılık bulamadı. Tüm egzersiz rutinleri FHP'yi iyileştirmeye yardımcı oldu.

2017'de yapılan bir başka çalışma, kinezyo bant kullanımının FHP'yi iyileştirmede de yardımcı olduğunu buldu, ancak egzersizin daha etkili olduğunu belirtti.

Cerrahi

Konjenital deformite gibi altta yatan yapısal bir anormallik olmadığı sürece FHP'yi tedavi etmek için cerrahi kullanılmaz.

FHP'nin kifozun eşlik ettiği bazı durumlarda ameliyat kullanılabilir.

Ne zaman doktora görünmeli

FHP'nin rahatsızlık dahil ağrılı yan etkileri olabilir. günlük işlevleri yerine getirme yeteneğiniz. Ağrınız varsa muayene ve teşhis için bir doktora görünmek iyi bir fikirdir. Bazı durumlarda, kemik bozukluğu gibi FHP'nize katkıda bulunan altta yatan bir durum olabilir.

Doktor, kaslarınızı gevşetmek veya ağrıyı hafifletmek için ilaç yazabilir. Ayrıca sizi fiziksel veya mesleki terapi için sevk edebilirler.

Kiropraktör, ileri duruşunuzu düzeltmek için manuel terapi ve önerilen egzersizlerle rahatlama sağlayabilir.

Sonuç

İnsanlar bir akıllı telefon veya başka bir cihaza uzun süre eğildiği için günümüzde ileri doğru baş duruşu çok yaygındır.

FHP, normal vücut hizalaması ve ağrılı olabilir veya başka yan etkileri olabilir.

Egzersiz ve gerdirme, ağrıyı hafifletmede ve düzgün duruşunuzu geri kazanmada etkilidir.

FHP'yi düzeltmek, duruşunuza dikkat etmenizi ve gün boyunca esneme ve belirli egzersizlerin sürdürülmesi.