Diyet Yaparken Bir Koşu İçin Vücudunuzu Nasıl Güçlendirirsiniz?

Ocak ayında ilk maratonumu koştum. 26,2 mil koşmak benim için büyük bir başarıydı ve asla unutmayacağım bir şeydi, ancak bitiş çizgisini 10 pound daha ağır geçtim. Milyonlarca yıl geçse de, maraton antrenmanı yüzünden vücudumun bu şekilde değişeceğini düşünmemiştim - Kilo vereceğimi düşünmüştüm!

Maraton gününden beri, bu fazla kilolarımı diyet ve egzersiz programıma bağlı kalma. Birçok acemi maratoncu gibi, antrenman sırasında tüketebileceğim kalori miktarını fazla tahmin ettim, bu yüzden kilo aldım çünkü yaktığımın üzerinde ve ötesinde kalori yedim. Hala yarışlar için antrenman yapıyorum - şu anda takvimimde dört yarım maraton var - ama vücudumu daha sağlıklı yiyeceklerle besliyorum. Antrenmanım için bana enerji verecekler ama ölçekte o kadar kolay görünmeyecekler!

Yarı maraton için antrenman yaparken, haftalık antrenmanlarım için her zaman bir uzun koşu programlıyorum. Uzun koşularım genellikle beni bir saatten fazla kursta tutuyor, bu nedenle öncesinde, sırasında ve sonrasında kaliteli enerji tükettiğimden emin olmam gerekiyor.

Yaklaşık iki ila üç saat yemek yiyorum uzun koşulara çıkmadan önce. Benim en çok tercih ettiğim öğün, tam buğdaylı İngiliz çöreği veya birkaç parça ekmek gibi bir çeşit tam tahıllı karbonhidrattır, bu da bana koşumun ilk bölümünü atlatmak için bolca enerji verir ve sonra eklerim üstüne kalın bir tabaka fıstık ezmesi ve muz dilimleri. Bana enerji veren tatmin edici seçeneklere ulaşmak yerine, yiyecekleri kalori sayılarına göre seçerdim. Bu, uzun mesafeli koşu için işe yaramayacaktır. Kahvaltımda sağlıklı bir karbonhidrat, yağsız protein ve biraz yağ karışımı olduğunda, koşularımda bu bileşenleri içermediğinden daha iyi performans gösteririm.

Koşum sırasında vücudumu kalori ile doldurmaya devam ediyorum. Bir antrenman koşusu çok fazla enerji gerektirir, bu yüzden sürekli kalori aldığımdan emin olurum, böylece meşhur 'duvara' çarpmam. Genel bir kural olarak, her saat koşu için 150 ila 200 kalori tüketmeyi hedefliyorum. Benim için bu, her altı milde bir kalori yediğim veya içtiğim anlamına geliyor. Tasarlanmış spor yiyeceklerinin rahatlığını seviyorum, bu yüzden uzun koşularımda genellikle vanilya aromalı GU yerim. Tadı tıpkı vanilyalı puding gibi!

Uzun koşumdan sonra 30 dakika içinde yiyor ve içiyorum. Çalıştırdıktan sonra en sevdiğim yemek seçenekleri fıstık ezmeli ve jöleli sandviç, yumurtalı ve peynirli sandviç veya dondurulmuş muz, badem sütü ve protein tozu ile yapılan bir smoothie. Kaslarımı yenilemem için yardım etmem gerektiğini biliyorum, ama şimdi görünürdeki her şeyi yiyemeyeceğimi, yoksa kotlarımın sığmayacağını biliyorum! Antrenman sırasında aç hissetmenin normal olduğunu biliyorum, ancak şimdi ağzıma ne ve ne kadar koyduğumu iki kez düşünüyorum.