Dengeli Bir Vücut Nasıl Elde Edilir

Ağaç pozundayken sallanıyorsun ve Warrior 2'de sallanıyorsun. Hâlâ genç ve güçlüsün, ancak dengen orada değil. Ne verir?

Beverly Hills, Kaliforniya'da kişisel bir antrenör olan Gunnar Peterson, 'Denge, kesin olarak kabul ettiğimiz bir şeydir' diyor. Genellikle yaşlılarda düşmeleri önlemekle ilişkilendirilse de, merkezinizi koruma becerisi yerçekimi herkes için gereklidir. Peterson, "Sahilde yürümeyi veya topuklu giymeyi düşünün" diyor. "Daha önce görmüş olsaydım bu bir dengeleme eylemidir."

Denge karmaşıktır, gözlerden ve iç kulaklardan duyusal girdinin yanı sıra kaslarda bulunan propriyoseptörler adı verilen duyusal reseptörlerden gelen bilgileri içerir. tendonlar ve eklemler. Uzuvlarınızın ve göbeğinizin kaslarıyla birlikte bu sensörler, vücudunuza uzuvlarınızın nerede olduğunu söyler ve dengenizi kaybetmeden pozisyonunuzu korumanıza ve değiştirmenize olanak tanır.

Yaş, dengenin azalmasında bir faktör olsa da , tek değil. Ne kadar çok oturursanız ve ne kadar az aktif olursanız, dengeniz o kadar bozulur, Peterson şöyle diyor: 'Bu bir kullan ya da kaybet durumu.' Ancak düzenli egzersizler, sabit kalmanın garantisi değildir. Çalıştığı bazı formda ünlülerin istikrarla mücadele ettiğini gören egzersiz fizyoloğu ve fitness uzmanı Michelle Lovitt, "Formda olabilirsiniz ama korkunç bir dengeye sahip olabilirsiniz" diyor.

Tek fikirli bir sporcu olmak— diyelim ki sadece spin dersi almak ya da koşu bandı millerini izlemek - kısmen suçlanacak. Miami'deki InFluence Atelier'in sahibi ve usta eğitmeni Faheem Mücahid, "Hareket açıklığınızı sürekli olarak sınırlamak, beden bilinci ve denge eksikliğini teşvik ediyor" diyor. "Tedavi edilmeden bırakılırsa, bu, bazı kasların zayıflamasına ve diğerlerinin aşırı kullanımına ve yorgunluğuna neden olarak yaralanmaya yol açabilir." Medicine & amp; Sporda Bilim ve Egzersiz, denge eğitiminin ayak bileği burkulma riskini% 36 oranında azalttığı bulundu. Diğer araştırmalar, bunun atletik performansı artırmaya, kas reaksiyonunu, hızlı koşma sürelerini ve gücü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunların tümü, örneğin tenis kortunda bir top için hamle yaparken devreye giriyor.

Neyse ki, beyin-vücut bağlantınızı istediğiniz zaman artırabilirsiniz. Lovitt, 'Egzersizlerinizi değiştirerek başlayın, böylece bir egzersiz formunu aşırıya kaçmazsınız' diyor. Yogayı bir arada tutun: Yakın zamanda yapılan bir inceleme, dengeyi sağlamaya yardımcı olabileceğini buldu.

Ve hemen hemen her standart egzersizi, bir dengesizlik unsuru ekleyerek, örneğin ağırlık yaparken bir ayağınızı kaldırarak bir denge meydan okuyucusuna dönüştürün yumuşak bir yüzeyde egzersiz yapın veya koşun - veya farklı hareket düzlemleri içeren. Peterson, 'Pek çok egzersiz sagital düzlemde çalışır, yani dümdüz ilerliyorsunuz' diyor. "Açı eklemek, kilonuzu değiştirmenize neden olur, bu da merkezinizdeki destekleyici kasları harekete geçirir ve dik kalmak için vücudunuzu aşağı indirir."

Kendinizi sabitlemek ve vücut yararları elde etmek için (daha iyi duruş ve muhteşem karın kasları) !), her gün denge hareketleri yapın, Peterson diyor. Kararsız durumlarda daha hızlı tepki verebilmeniz için propriyosepsiyonunuzu ve kaslarınızı güçlendirmek için özel bir egzersiz tasarladı. Her egzersizin iki setini haftada üç kez arka arkaya yapın ve kısa süre sonra tenis kortunda ve evet, stilettolarla Karga pozunda kendinize çok daha fazla güveneceksiniz.

Sonraki Sayfa: Eğlenceli yollar denge kurmak için
Denge oluşturmanın eğlenceli yolları
Spor salonunun dışında becerilerinizi geliştirmek için, Connecticut Üniversitesi'nde fizik tedavi programında profesör olan Richard W. Bohannon, 'her gün dengenizi zorlamanız gerekiyor' diyor . "Her şeyi 10 yaşındayken yapacağın gibi yap." Bazı fikirler:

Ayağınızı kaldırın: Ayakta çoraplarınızı veya pantolonlarınızı giyin ve bir ayağınızı kaldırırken dişlerinizi fırçalamayı deneyin.

Ayak parmaklarınıza getirin: Destek için bir sandalyede elinizle ayaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınıza gelene kadar topuklarınızı yavaşça kaldırın; 30 saniye basılı tutun. Bu kolaylaştığında, sandalyeyi tutmadan dengeleyin veya bunu gözleriniz kapalı olarak yapın.

Çizgide yürüyün: Bir ipin üzerindeymişsiniz gibi yapın. Ellerinizi omuz hizasında yanlarınızda tutun ve olabildiğince uzun süre topuktan ayağa düz bir çizgide yürüyün.

Kendinizi test edin!
'Tek uzuv duruşu, fizyoterapistler tarafından Denge bozukluklarını tespit edin, 'diyor Bohannon. Bunu yapmanın bir yolu: Kollarınızı göğsünüzde kavuşturarak tek ayak üzerinde dururken zamanınızı ayırın. 30 saniye basılı tutun; ayağınız yere değerse veya vücudunuz 45 dereceden fazla eğilirse zamanlamayı durdurun. Gözleriniz kapalıyken tekrarlayın ve pozu 15 saniye tutmaya çalışın. Bohannon, "Gözlerinizi kapatarak, görsel girdinizi kaybedersiniz ve topraklanmış kalmak için propriyosepsiyona güvenmeniz gerekir," diye açıklıyor. Gelişiminizi ölçmek için birkaç haftada bir kendinizi yeniden test edin.

En iyi stabilite ekipmanı
The Journal of Strength and Conditioning Research 'de yapılan incelemeye göre, antrenmanlara bir istikrarsızlık unsuru eklemek, özellikle merkezde daha fazla kası etkinleştirebilir. Sağlam bir şekilde durmak için bu araçlardan birini normal egzersiz rutininize ekleyin.

BOSU Denge Eğitmeni: Bu yarım küre topun, ayakta durduğunuzda eğilip sallanan düz bir yüzeyi vardır. üzerinde, dik durmak için çekirdeğinizi daha çok çalışmaya zorlar.

Airex Denge Pedi: Vücut ağırlığınız çıplak ayaklarınızın bu köpük matın içine girmesini sağlayarak çömelme ve buzağı yükseltir.

Videoyu izleyin: 5 Yağ Yakıcı Vücut Ağırlığı Egzersizi

Denge topu: Direnç hareketleri yapmak veya bu büyük boy topun üzerinde oturmak ciddi bir çekirdek gerektirir

Denge tahtası, yalpalama tahtası veya Indo Tahtası: Tipik olarak bir lastik top veya silindirin üzerinde kaymaz bir tahta bulunan bu aletler, küçük yönetim kurulunun bir yandan diğer yana eğilmesine izin vermeden dengede kalması için düzeltmeler.