Her Yaşta Düz Bir Mide Nasıl Gidilir?

Düz karın kaslarına duyulan istek, yaşınız veya mesleğiniz ne olursa olsun derinlere inebilir. (J. Lo'yu suçluyoruz.)

Gençliğinizden yirmili yaşlarınıza geçtiğinizde metabolizmanız yüzde 1 ila 2 düşmeye başlasa da (bu, günde 2.500 kalori yaktığınız anlamına gelir. Hormonal'ın yazarı endokrinolog Scott Isaacs, ergenler, yirmili yaşlarınızda günde 25 ila 50 daha az kalori yakacaksınız, bu yüzden çoğu insan bu yaşta yılda ortalama 1,2 pound kazanıyor), bu hala yüksek diyor. Denge. Ayrıca, vücudunuzun orta bölüm yerine kalçalarda, kalçada ve göğüslerde yağ depolamasına rehberlik eden östrojen (bu, gençliğinizin sonlarında veya yirmili yaşların başında zirve yapar) gibi büyük miktarlarda hormon salgılamaya devam ediyorsunuz Dr.Isaacs, yağın vücuttaki depolarından salınarak enerji için kaslarınıza iletilebileceğini söylüyor.

Bu, özellikle çok fazla karbonhidrat tüketiyorsanız geçerlidir. Journal of Nutrition'da kısa süre önce yapılan bir araştırma, büyük miktarlarda işlenmiş karbonhidratların (araştırmadaki daha yüksek karbonhidrat katılımcıları yüzde 55 karbonhidrat, yüzde 18 protein ve yüzde 27 yağ yiyorlardı) vücudun insülin seviyesini yükselttiğini ve bu da yağın karın yağ depolarından çıkarılıp yakıldı. Başka bir faktör: 'Yirmi yaşındakilerin çoğu henüz fitness adımlarına ulaşmadı; Kuvvet ve kondisyon uzmanı ve yazarı Holly Perkins, çok fazla sabit kardiyo yapıyorlar ve yeterince kuvvet antrenmanı yapmıyorlar ve eski usul egzersizlerini dışarı atıyorlar, bu özellikle göbek yağını azaltmak için etkisiz bir kombinasyon '' diyor. Yalın Olmak İçin Kaldırın. Yine de, tüm bunlar sizin lehinize olsa bile, dört yıllık fıçı partileri ve gece geç saatlerde pizza sizi mezuniyet sonrası bir bağırsakta bırakmış olabilir ve bu kötü yeme ve içme alışkanlıklarının öğrenci krediniz kadar oyalanma eğilimi vardır. ödemeler. Isaacs, `` Mezun olduktan sonra, insanlar masa başında oturarak daha fazla zaman geçirme eğilimindeler ve bu hareketsiz yaşam tarzı, özellikle hala çok içiyorsanız ve diyetinizi yakından takip etmiyorsanız, daha fazla kilo alımına yol açabilir '' diye açıklıyor Dr.

Perkins, "Kararlı kardiyo, aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanını dahil etmek önemlidir," diyor. Yoğunluk ölçeğinde yaklaşık 10'da 7'lik bir hızda haftada iki kez 35 ila 40 dakikalık sabit durum kardiyo seansı yapılmasını önerir; büyüme hormonu salgılanmasını ve yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için 30 dakikalık iki aralıklı egzersiz (orta yoğunlukta iki dakika devam edin ve hemen hemen tüm hızda iki dakika devam edin); ve kalori yakmanızı artıran yağsız kas kütlesi oluşturmak için iki günlük kuvvet antrenmanı. Vücudunuza meydan okumaya devam edebilmeniz için program kademeli olarak zorlaştığı (daha fazla ağırlık, daha fazla tekrar) sürece her tür kuvvet antrenmanı etkili olacaktır. Haftanın altı günü terlemeye hazır değilseniz, kardiyo veya ara günlerinizde ikiye katlayabilir ve kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Perkins, `` Yirmi metrede hala metabolizma ve hormonlar var, bu yüzden yanmalarını tekmelemek ve sertleşmek için kardiyo ve kuvvet antrenmanı dengesi içeren kesin bir fitness stratejisi geliştirmeleri gerekiyor '' diyor. (Karın kaslarınızı iyileştirmek için kendi yolunuzu bulmak ister misiniz? Tüm zamanların en iyi karın egzersizlerini deneyin.)

Hamilelik, rektus abdominis kaslarınızın (ön ve orta altı paket kaslarınız) esnemesine neden olabilir. Brezilyalı araştırmacıların bulduğu ağrısız diastasis recti adlı ağrısız bir durum olan ayrılma noktası, doğum sonrası sekiz haftaya kadar ölçüldüğünde göbek üstü kadınların yüzde 68'ini ve yüzde 32'sini etkiledi. Yale Tıp Fakültesi'nde obstetrik, jinekoloji ve üreme bilimleri klinik profesörü olan Mary Jane Minkin, "Kaslar genellikle kendi kendilerine birlikte hareket eder" diyor. Aşırı durumlarda, ayrılmayı onarmak için ameliyat gerekebilir. Aksi takdirde, muhtemelen hamilelik sırasında gerilmiş kalan bazı yağ ve karın kaslarıyla uğraşıyorsunuzdur.

Bu, geri dönemeyecekleri anlamına gelmez, ancak biraz çaba gerektirir. Neyse ki otuzlu yaşlarınızda hala saygın bir metabolizmanız var. (Yine de pompalamak ister misiniz? Metabolizmayı hızlandırmak için bu 5 yiyeceği yiyin.) Bu on yıl boyunca yirmili yaşlarınızdaki ilk küçük düşüşten yüzde 1 ila 2 daha düşse de, bu size bir on yıl daha yetişemeyecek veya yani. Bazı kadınlar için östrojen seviyeleri, doğurganlık azaldıkça otuzlu yılların sonlarında düşmeye başlayabilir, ancak kırklı yaşlarınıza gelene kadar daha az östrojen sorun olmaz. Ayrıca şimdilik büyüme hormonu üretiminizden de nakit para kazanabilirsiniz.

Isındıktan sonra, aşağıdaki hareketlerin her birini bir dakika boyunca yapın: yüksek dizler (yerinde koşun), tahta çömelme (bir tahtada başlayın, sonra ayakları öne atlayın ve çömelme yapın), diz tekrarlayıcılar (içeri girin) alçak bir hamle, ellerinizi başınızın üzerinde sıkın ve aynı anda dizinizi karşılamak için ellerinizi aşağı doğru çekerken arka dizinizi göğsünüze getirin; her bacak için bir dakika yapın) ve ölü böcekler (bacaklarınız yukarıda olacak şekilde yerde yüzüstü yatın , dizler 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, kollar tavana doğru kaldırılmış ve göbek deliğinizi omurganıza çekmeye odaklanırken sanki onlarla bir şeyi itiyormuş gibi ayaklarınızı esnetin). Bir dakika dinlenin, ardından devreyi iki kez daha tekrarlayın; sakin ol. Demet içine bir gevreklik atmak isteyebileceğiniz kadar, yapma. Haley, "Çarpma ve bükülme hareketleri, karın kaslarını defalarca açıp kapattıkları için herhangi bir ayrımı daha da kötüleştirebilir," diyor.

Ve iş hokkabazlığı yaparken, çocuklar ve bir ilişki için fazla zaman kalmaz Uyu, olabildiğince uyuduğundan emin ol (gecede yedi ila dokuz saat ateş et), çünkü uyku yoksunluğu, ab-yağ depolamayı teşvik eden stres hormonu kortizol seviyenizi düşürür. Geceleri sizi ayakta tutan çocuklarınız varsa, öğleden sonra ertelemeye gizlice girin. Bir Penn State araştırması, iki saatlik bir öğleden sonra uykusunun, kötü bir gece uykusunun kortizol üzerindeki etkisini telafi edebileceğini buldu. Isaacs, "Kısa bir şekerlemenin bile - sadece yarım saat için - küçük bir yararlı etkisi olabilir" diyor.

Östrojen dahil seks hormonlarının seviyeleri bu yaşta düşmeye başlar. Şimdiye kadar, östrojen reseptörlerinin göğüslerde, kalçalarda ve popoda yağ birikimi üzerindeki etkisi, karın içinde ve dışında ne kadar yağ depolandığını kontrol eden reseptörlerden daha güçlü olmuştur. Fight Fat After Forty kitabının yazarı Pamela Peeke, `` Kırklı yaşlarınızda östrojen azaldığında, karındaki reseptörler daha fazla güç vermeye başlar, bu nedenle burada tercihli olarak kilo almaya başlarsınız '' diyor. Otuzlu yaşlarınızdayken metabolizma yalnızca yüzde 1 ila 2 oranında düşmekle kalmaz; bir çalışma, insanların 40 ila 50 yaşları arasında kalori yakan kas kütlelerinin yüzde 8'ini almadıkları takdirde kaybedebileceklerini buldu. önleyici adımlar - ancak büyüme hormonu da azalıyor (bir Virginia Üniversitesi araştırması, 45'te 25'te olanın yaklaşık yarısı kadar olduğunu buldu).

Kas kaybı ise bir şekilde önlenebilir. Peeke, 'Fiziksel olarak aktif kalıyorsanız ve ağırlık kaldırıyorsanız, otuzlu yaşlarınızda sahip olduğunuz kas kütlesinin neredeyse aynısını tutmalısınız' diyor. Physician and Sportsmedicine dergisinde yapılan araştırmalar, kardiyo'nun kaslarınızı toplamanıza veya korumanıza yardımcı olmada da etkili olabileceğini gösteriyor. Çalışma, yoğun aerobik egzersizin (haftada dört ila beş kez koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek) 40 yaş ve üstü sporcularda kas kaybını azalttığını, çünkü düzenli egzersizin protein sentezini (kasın onarımı ve bakımı) tetiklediğini ve kas kütlesini ve gücünü artırdığını buldu. . Günde 50 ila 60 gram yüksek kaliteli protein tüketerek kas kütlesinin oluşmasına ve korunmasına da yardımcı olabilirsiniz; Kaynakların güzel bir karışımı bir fincan süzme peynir, yoğurt, baklagiller ve bir parça balık veya tavuk içerebilir. Son olarak, cesaretinizin kırılmasına gerek yok: Yaşla ilgili karın sorunlarını yaşamın herhangi bir anında tersine çevirmeye başlayabileceğinizi unutmayın. Peeke, "Yirmili ve otuzlu yaşlarınızda egzersiz yaptıysanız, kırklı yaşlarınız çok kolay olacak," diyor. "Harika haber şu ki, kırklı yaşlarda başlayıp uzun süreli sonuçlar görmeye başlayabilirsiniz - asla çok geç değildir."