Bilime Göre Hayatınızın En İyi Şekline Nasıl Girilir?

Belki hedef temponuz ulaşılamaz gibi geliyor. Veya spor salonunda ilerleme eksikliğinden dolayı hayal kırıklığına uğrarsınız. Cevap, daha fazla egzersiz yapmayı değil, daha çok ne kadar protein yediğinizi ve ne zaman yediğinizi yeniden düşünmeyi içerebilir.

PRIZE yöntemini düşünün: Skidmore College'ın son araştırması, protokolün formda olan kişilerin eşitlik elde etmeleri için etkili bir yol olduğunu öne sürüyor. tesisatçı. PRIZE'daki RISE, iyi bir fitness rutininin tanıdık unsurlarını temsil eder - direnç egzersizi, aralıklı sprintler, esneme ve dayanıklılık egzersizi. Ancak P şu anki rejiminizde eksik olan şey olabilir: Protein temposu için kısadır, bu da esasen bir gün boyunca düzenli olarak protein tüketmek anlamına gelir.

Ve bu porsiyonlar günlük çok fazla protein ekler. . Ortalama bir kadın için Önerilen Besin Ödeneği 46 gramdır. Ancak protein hızı, günde 120 gram (!) Tüketmeyi gerektirir.

Geçen yıl yayınlanan iki çalışmada, egzersiz bilimcisi Paul Arciero ve meslektaşları, fiziksel olarak formda olan toplam 50 adamı ve kadınlar (30-65 yaş arası) 12 hafta süreyle. Tüm katılımcılar aynı RISE egzersiz rutinini gerçekleştirdi ve günde aynı sayıda kalori tüketti. Ancak katılımcıların yarısı protein temposu uyguladı ve diğer yarısı yapmadı.

Deneme süresinin sonunda, araştırmacılar tüm katılımcıların zindelik ölçümlerinde gelişme gösterdiğini keşfetti - ancak protein pacersinin daha büyük olduğu görüldü. .

Bu bulgular, Arciero ve ekibinin fazla kilolu kişilerle ilgili önceki araştırmasını destekliyor. 2013'te Obesity'de yayınlanan bu çalışma, gün boyunca daha sık protein tüketmenin yağsız vücut kütlesinde artışa ve vücut yağında (en tehlikeli tür olan göbek yağı dahil) azalmaya neden olduğunu buldu.

Peki protein temposu tam olarak nasıl çalışır? Daha fazlasını öğrenmek için Arciero ile konuştuk.

Genel hedef, diyor, günde dört ila altı kez en az 20 gram yüksek kaliteli protein (hayvansal kaynaklardan veya bitkilerden) yemek.

Arciero, "Proteini bu şekilde tüketmek hücrelerde protein sentezini uyarır, bu da sağlıklı, yağsız kas kütlesi üretimini söylemenin süslü bir yoludur" diyor. Ve ne kadar çok kasınız olursa, vücudunuz o kadar çok kalori yakar.

"Ayrıca metabolizmanızı daha yüksek bir yanma hızında çalışması için uyarır ve beyne tok olduğunuzu bildirir." Bu, protein sizi doyurduğu için doğal olarak genel olarak daha az kalori yiyeceğiniz anlamına gelir.

Burada, başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu paylaşıyor:

Bu diyetin benzersiz yanı Arciero, vücudun daha verimli bir şekilde emebileceği miktarlarda protein tüketmenizdir.