Spin Bisikletinizden Nasıl Kurtulun ve Dışarıda Bisiklete Başlayın

Uzun, soğuk bir kış oldu ve onu geri döndürerek ve spin dersinde tork puanlarınızı artırarak geçirdiniz.

Harika bir durumdasınız, ancak hava güzelleştikçe , yardım edemezsiniz ama hiçbir yere kadar pedal çevirmiyormuş gibi hissedersiniz.

Sizi A noktasından B noktasına götürebilecek bir bisiklete bindiğiniz son sefer liseye geri döndüyse, becerilerinizi karanlıkta geçen 45 dakikadan açık yola geçirmeniz için ipuçları.

SoulCycle ile dolu bir kıştan sonra pratikte profesyonel olabileceğinizi mi hissediyorsunuz? Haftada birkaç kez 45 ila 60 dakikalık bir kapalı alan bisiklet dersi almak, size yüksek bir ritim tutmanız için gereken hızlı bacakları veriyor, diyor gerçek bisikletlerle ders veren bir kapalı bisiklet stüdyosu olan T2 Multisport NYC'nin kurucu ortağı Jeanne Meyer.

Ancak bu, "bir koşucu için koşu bandına eşdeğer," diyor, kapalı alan bisiklet eğitmeni ve yarışmacı triatloncu Allie Burdick. "İç mekanlara direnç ve yoğunluk katabilirsiniz, ancak dayanıklılığınızı ve gücünüzü test etmek için gerçek bir tepe veya tırmanış gibisi yoktur."

İç mekanlarda pedal çeviriyorsanız, bisiklet sürebileceğinize güvenebilirsiniz. dışarıda karşılaştırılabilir bir süre. Yine de, dağlık bir arazide ilerliyorsanız, daha kısa bir ilk gezintiye çıkmak isteyebilirsiniz, diyor Meyer. Yine de endişelenmeyin, yine de ter içinde olacaksınız. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, aynı oranda algılanan eforla, sporcuların dışarıda içeriye göre daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapabildiklerini ve bu da daha verimli bir egzersiz sağladığını gösteriyor.

Ayrıca, kapalı alanda bisiklet dersleri ışığa dayanabilir Kaslarınıza ekstra güç katan ağırlıklar, bir dış mekan bisikleti, kendinizi desteklerken size ciddi bir temel egzersiz sağlar. Meyer, “Bir düşünün: her tür karın kası egzersizinin bir tür bisiklet hareketi vardır” diyor. "Bisiklette tam olarak yaptığınız şey bu - kalça fleksörünüzün orta hattına kadar getirilmesi ve enine abdomininizin çekilmesi." Kendinizi yokuş yukarı ve aşağı doğru güçlendirirken, dörtgenlerinizi de daha fazla çalıştıracaksınız.

Döndürme dersinde öğrendiğiniz şeylerden bazıları dışarı çıktığınızda tercüme edilmez: Geri dokunmuyorsunuz ya da yan yana sallanıyor. Aslında, vücudunuzun üst kısmı çok fazla hareket etmemeli, bu yüzden düzgün bir duruş sergilemek önemlidir, diyor Meyer. Eyerden inerseniz, kısa bir tepenin üstesinden gelmek veya vücudunuza sürüşünüz boyunca aynı pozisyonda kalmaktan bir mola vermek olacaktır.

Duruşunuz, öğrendiklerinize benzer olmalıdır. yoga dersinde: Kürek kemikleriniz geriye ve aşağıdadır ve şoku emebilmek için bisikletinizin gidonuna gevşek bir baskı uygularsınız. Bu pozisyonu koruduğunuzdan emin olmak için vücudunuzu birkaç dakikada bir kontrol edin. Gergin, ağrılı veya yorgun hissediyorsanız, omuzlarınızın gevşemiş olduğunu ve göğsünüzün açık olduğunu doğrulayın.

Yola ilk çıktığınızda elinizi tutacak birinin olmasını ister miydiniz? Meyer’in T2 stüdyosu bisikletçilerin dışarıda olmayı taklit etmek için bisikletinizi takabileceğiniz bir iç mekan bisiklet antrenörü olan CompuTrainer'da derslere geçişine yardımcı olur. Vitesi nasıl değiştireceğinizi, küçük ve büyük halkaları (daha kolay ve daha sert vitesler) ne zaman kullanacağınızı ve yokuş yukarı veya aşağı giderken vites değiştirmeniz gerektiğini nasıl tahmin edeceğinizi öğreneceksiniz.

Meyer, büyük bir halkadan (daha sert dişli) küçük halkaya (daha kolay dişli) geçmek için sol kaydırıcınızı kullanmak isteyeceğinizi söylüyor. Tırmanırken, sağ vites değiştiricinizle küçük ayarlamalar yapmaya devam edin. Tepeye çıkıp yokuş aşağı giderken, çok hızlı yokuş aşağı gitmekten kaçınmak için büyük halkaya geri dönün. Pedal çevirmeyi bırakmayın - bacaklarınızı hareket ettirmeye devam etmek, tırmanış sırasında birikmiş olabilecek herhangi bir laktik asidi dışarı atacaktır, diyor Meyer.

İç mekanlarda, direncin üzerine yığılmaya alışkınsınız. daha zor sür. Meyer, harika dış mekanlarda "her zaman ağır bir teçhizatı ezmeye" gerek olmadığını söylüyor. "Daha düşük bir viteste yüksek bir kadansı koruyarak hızlı hareket etmenin aerobik faydalarını elde etmek istiyorsunuz."

Spin sınıfında, vites olarak fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Ter tutmayan bazı giysiler ve döndürme ayakkabıları ve gitmekte fayda var. Dışarı çıktığınızda, bu farklı bir hikaye. Bisikletçilerin formalarının arkasında neden bu kadar büyük cepler olduğunu hiç merak ettiniz mi? Sürüşünüzde ihtiyaç duyabileceğiniz güzellikleri saklamak için varlar!

Sabah bisiklet sürüyorsanız, gerektiğinde giyip çıkarmak için yeterli katman getirdiğinizden veya giydiğinizden emin olun. Bir saat veya daha fazla sürüyorsanız, bir Gu veya başka türde bir besin getirmeyi de düşünebilirsiniz.

Bisikletinizi "kapalı" hissetmeniz için size yardımcı olacak personeli olan spin stüdyolarının aksine ”Herhangi bir olası onarımla tek başınasınız. Meyer, en azından fazladan bir iç lastik, yama kiti, lastik kolu ve CO2 kartuşuna sahip olmanız gerektiğini söylüyor. Çoğu bisiklet mağazası, bu becerileri yeni başlayanlara öğretmek için klinikler sunar.

Dışarıda, özellikle kentsel alanlarda sürüş yapmak stresli olabilir ve lazer odaklı dikkat gerektirebilir. İşte akılda tutulması gereken birkaç güvenlik yönergesi. Yanıp sönen ışıkları fark edilmeniz için sürüşünüze yapıştırın, diğer sürücülerin nereye gittiğinizi bilmesini sağlamak için el sinyallerini kullanın ve aniden durmanız gerekirse, sağ kolunuzu bırakın ve ne yaptığınızı belirtmek için yumruk yapın.

Yola çıkmaya hazır mısınız? Kaskınızı alın ve kaldırıma çıkın!