Şişmiş veya Şişmiş Karın Kaslarından Nasıl Kurtulur

• Şişkin karın kaslarının nedenleri
• Karın düzleştirmek için egzersizler
• Diğer düz karın eğitimi ipuçları
• Ne zaman doktora görünmeli
• Karın kaslarınız hakkında daha fazla bilgi
• Çıkarım

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte bizim sürecimiz.

Şişkin karın kaslarını belirlemek ilk bakışta biraz yanıltıcı olabilir, özellikle de büyük bir öğün yedikten sonra şişkinlik için göbek pooch'unuzu suçlamak kolay olduğu için.

Bununla birlikte, hem karın şişkinliği hem de şişkin karın çok farklı şeylerden kaynaklandığından, her iki durum arasında önemli ayırt edici faktörler vardır.

Harvard Tıp Fakültesi'ne göre, başlangıç ​​olarak, karın şişkinliği daha çok karın bölgesinde gaz birikmesinin neden olduğu bir mide-bağırsak sorunu olma eğilimindedir. Bu da karın kaslarınıza kabarık veya şişkin bir görünüm verir.

Göbek şişkinliği, yiyecek ve duyusal tepkilerle ve irritabl bağırsak sendromu ve çölyak hastalığı gibi altta yatan gastrointestinal rahatsızlıklar tarafından da tetiklenebilir.

Öte yandan, şişkin karın kaslarının nedenleri değişme eğilimindedir. Örneğin, hamilelik ve egzersiz yaralanmaları en büyük etkileyen faktörlerden bazılarıdır.

Buna göre şişkin karın kaslarını belirlemek ve tedavi etmek için, o doktor randevusunu almaya devam etmeden önce şişmiş karın kasları hakkında bilmeniz gereken her şeyi parçalamak için iki lisanslı fizyoterapist ve kişisel bir eğitmen seçtik.

Ab-düzleştirme egzersizlerinden evde gerçekten bir doktora görünmeniz gereken zamana kadar, ilerideki uzman tavsiyelerini okuyun.

Karın kaslarının şişmesine tam olarak ne sebep olur?

Fizyoterapist Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS'e göre, genellikle gastrointestinal rahatsızlıktan veya altta yatan tıbbi durumlardan kaynaklanan göbek şişkinliğinin aksine, karın kaslarının şişmesi çeşitli katkıda bulunan çeşitli faktörlerin sonucu olabilir.

Bunlar şunları içerir:

• zayıf kaldırma uygulamaları
• hamilelik sırasında karın kaslarında yırtılma
• yanlış nefes alma teknikleri

Yetersiz kaldırma uygulamaları

Egzersizin karın kaslarının şişmesine neden olabileceği doğrudur. Trainiac'ın fitness bilimi başkanı Geoff Tripp, zayıf karın desteği ile ağır yükleri kaldırmanın bu duruma neden olabileceğini öne sürüyor.

Tripp, "Çoğu zaman, bunu yaratan tek bir egzersiz değil, zayıf kaldırma uygulamalarının diyastaz rektusunun gelişmesine yol açtığı bir dönemdir" dedi. "Aşırı kilo alımı aynı zamanda karın kaslarını ve linea alba'yı da esnetir."

Hamilelik sırasında diyastaz rektifi

Hamilelik sırasında diyastaz rektus abdominis kaslarında (diğer adıyla diastaz rektisi) yırtıklar oluşabilir. Marko, büyüyen bebeği desteklemek için karın genişledikçe diyor.

Kadınlar genellikle bu gözyaşlarını hissetmezken (bebek büyüdükçe yavaş olurlar), Marko karın bölgesinde baskı hissedebileceğinizi ve karnınızın çok fazla esnediğini açıklıyor.

İstenmeyen rahatsızlıkları önlemek için Marko, sizi hamileliğiniz boyunca tutmanıza yardımcı olacak bir hamilelik kemeri satın almanızı önerir.

İnternetten hamilelik kemeri satın alın.

Bebeklik döneminde diyastaz rektifi

Yenidoğanlarda da diyastaz rektifi ortaya çıkabilir. Kurul sertifikalı fizyoterapist Kristen Gasnick, PT, DPT'ye göre bebekler erken doğmuşsa ve karın kasları tam olarak kaynaşmamışsa bu durumla doğabilir.

Ancak, bu durum genellikle normal büyüme ve gelişmeyle kendi kendine düzeleceği için endişelenmenize gerek yok, diye açıklıyor.

Karın kaslarını düzleştirmek için ne tür egzersizler yapabilirsiniz?

Tripp, şişkin karın karın kaslarını güvenli bir şekilde düzleştirmek için pelvik taban egzersizlerinin, izometrik egzersizlerin ve karın duvarı destekleme matkaplarının denemeye değer olduğunu söylüyor. Bu egzersizler karın kaslarını çalıştırır ve çekirdeğinizi güçlendirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olur, diye ekliyor.

"Stabil bir çekirdek güçlü bir çekirdektir, tıpkı sabit bir ayağın daha fazla yükü kaldırabilmesi gibi," diye açıkladı. "Kararlı bir çekirdek olmadan, tüm asansörlerinizde güç oluşturmak daha zordur."

Bu şişkinliği göndermek için, Tripp'in aşağıdaki güvenli çekirdek güçlendirme egzersizlerinden üçünü deneyin:

1. Kegel gibi pelvik taban egzersizleri

Tripp, oturarak (bir sandalyede veya egzersiz topu üzerinde) uzanarak yapılabilecekleri için, Kegel egzersizlerinin günlük egzersiz rutininize eklemek için iyi bir pelvik taban egzersizi olduğunu söylüyor. veya ayakta.

Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için derin pelvik taban kaslarınızı tutmayı unutmayın. Derin pelvik taban kaslarınız pratik gerektirdiğinden Tripp, Kegel egzersizleri için genellikle yüksek tekrarların gerekli olduğunu önerir.

1. Pelvik taban kaslarını tanımlayın - bunu yapmanın en kolay yolu ortada işemeyi bırakmaktır.
2. Pelvik taban kaslarınızı kasın ve 1 ila 2 saniye tutun.
3. Her seansta 10 ila 20 tekrar yapın ve günde 2 ila 3 defa tekrarlayın.

2. Tahta gibi izometrik egzersizler

Tripp, karın kaslarınızı bir araya getirmenin kolay bir yolu olduğu için plankların (ve bunların pek çok varyasyonunun) izometrik egzersizlere harika bir örnek olduğunu söylüyor.

1. Tipik bir tahta pozisyonu, dirseklerinize ve ayak parmaklarınıza eğilimli. Yeni başlayan biriyseniz ve bunun başlamasının çok zor olabileceğini düşünüyorsanız, dizlerinize tahtalar yaparak ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak başlayın.
2. Plankları doğru bir şekilde uygulamak için, enine karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırdığınızdan emin olun. Tripp, "Bunu düşünmenin en kolay yolu, göğüs kafesini aşağı çekip sonra pelvisinizi yukarı çekmektir" dedi.
3. 2 ila 3 tekrar yapmayı, 15 ila 30 saniye tutmayı ve günde 1 ila 3 defa tekrarlamayı hedefleyin.

3. Ölü böcek gibi karın duvarı destekleme egzersizleri

Ölü böcek gibi karın duvarı destekleme egzersizleri başka bir iyi egzersizdir. Tripp, doğası gereği izometrik olduklarını söylüyor, ancak temel gücünüze ve dengenize meydan okumak için küçük hareketler (kolunuz veya bacağınızla) ekleyebilirsiniz.

"Bu tatbikatların güzel yanı (tek başına veya spor salonunda bir asansörden hemen önce yapılabilir) asansörlerinize de aktarılmalarıdır, bu nedenle ağır bir asansöre nasıl doğru bir şekilde gideceğinizi bilirsiniz göbeğinizi güçlendirin, ”diye ekledi.

1. Sırtüstü yatarak, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek, dizlerinizi 90 derece bükerek ve ellerinizi havaya kaldırarak başlayın.
2. Ardından, göğüs kafesini aşağı ve pelvisinizi yukarı çekerek merkezinizi tutmaya başlayın. Bu, sırtınızı yere itecek. Sırtınızı yerden kaldırmamak için elinizden geleni yapın.
3. Ardından, kontrollü bir şekilde, bir kolunuzu yere doğru uzatın ve karşı bacağınızı indirirken başınızın üzerine uzanın. Çekirdek dengesini korumaya yardımcı olacağından, her zaman tarafları birer birer değiştirdiğinizden emin olun.
4. Günde 1 ila 3 kez olmak üzere 6 ila 10 tekrarlı 2 set yapmayı hedefleyin.

Diğer düz ab eğitim ipuçları

Bu yaz karın kaslarınızı en iyi şekilde tutun, Tripp egzersiz yapmanın yanı sıra aklınızda bulundurmanız gereken başka düz karın eğitim ipuçları olduğunu öneriyor. Bunlar arasında:

• nefes alma
• germe
• uygun hidrasyon seviyelerini koruma
• doğru beslenme

Nefes

Tripp'e göre, nefes almak istemeden yaşamak için temel önemde olsa da, egzersiz sırasında düzgün nefes almak büyüme ve gelişme için çok önemlidir.

"Egzersiz yaparken kaslarımızın etkili bir şekilde çalışması için daha fazla oksijene ihtiyacı var" dedi. "Yanlış nefes alarak veya yanlış zamanlarda nefesini tutarak, kaslarınızı ve beyninizi oksijeni tüketiyor ve olası yaralanma riskinizi artırıyorsunuz."

Egzersiz sırasında olası karın yaralanmalarından kaçınmak için Tripp, özellikle ağır bir şey kaldırırken egzersiz yaparken nefes vermenizi önerir.

Bacaklarınızla geniş bir duruşa sahip olmak, sırtınızın kavisli olmasını istemediğiniz için omurganızın nötr olmasını sağlamaya da yardımcı olur. Aksi takdirde, karın kaslarınız genişleyip uzayacağından, pelvisinizi ve omurganızı stabilize etmekte zorlanacaksınız.

Esneme

Esneme, abdominal büyüme ve gelişmede bir başka önemli bileşendir. Tripp açıklıyor.

"Germe kas dokusunu uzatır ve esnekliği artırarak hem performansın artmasına hem de daha geniş bir hareket ve iyileşme aralığına izin verir," dedi.

Hidrasyon

Tripp, hidratlı kalmak bile karın kaslarınızı düzleştirmenin başka bir önemli bileşeni, diye açıklıyor Tripp.

"Susuz kalmamak metabolizmayı artırır, iştahı azaltır ve sonuçta mide yağını kaybetmeye yardımcı olur," dedi.

Tripp, antrenmanlarınız boyunca sulu kalmanız için iyi bir hidrasyon kuralı öneriyor. vücut ağırlığınızın yarısını günde sıvı ons olarak tüketmeniz gerektiğini unutmayın.

Egzersiz yaparken, taleplere bağlı olarak bu miktarın saatte 12 ila 24 ons artırılmasını tavsiye ediyor.

"Sıcakta daha zorlu olan daha uzun bir egzersiz, daha fazla sıvı ve elektrolitlerin değiştirilmesini gerektirecek, böylece kas kasılması gerçekleşebilir" diye ekledi. "Yüzde 1 ila 3 oranında su tüketimi, performansınızı büyük ölçüde etkileyecektir, bu nedenle orta düzeyde sıvı takviyesi ile gün boyunca ve egzersiz sırasında sulu kalmanız önemlidir."

Beslenme

Yeterli fiziksel sağlığı korumak için egzersiz çok önemli olsa da, Marko oturma ve karın egzersizlerinin yeterli olmadığı zamanlar olduğunu söylüyor.

Egzersiz yapmak ve uygun diyet değişiklikleri yapmamak, örneğin, zaten geniş bir karın bölgesinde kas oluşumuna izin verdiği için bel çevreniz için sorun yaratabilir.

"Birisi az önce egzersiz yaptıysa ve kilo vermek için hiçbir şey yapmadıysa, göbek boyutunu ve köpeğini büyütmüş gibi görünebilir," diye açıklıyor Marko. "Karnınızın boyutunu küçültmek için, göbek boyutunu inç olarak küçültmeye çalıştığından, kişinin kilo vermesi gerekir."

Egzersiz rutininizi beslemek ve lahana ailesinden sebzeler, kuru fasulye ve mercimek gibi gaza neden olan gıdalardan kaçınmak için dengeli bir diyet yemeye odaklanın.

Ne zaman doktora görünmelisiniz

Gasnick, egzersiz sırasında yanlış nefes almanın neden olduğu şişkin karın kaslarının aslında ağrılı olmaktan çok estetik olarak daha çekici olduğunu öne sürse de, bu durumun aslında daha ciddi bir şey olabileceği durumlar vardır.

Örneğin Marko, aşağıdaki durumlarda bir tıp doktoruna (veya fizik tedavi doktoruna) görünmenizi önerir:

• karın duvarınızda ağrı varsa
• bir şeyi taşırken veya kaldırırken canınızın acıdığını hissetmek
• günlük aktiviteler sırasında orta bölgenizi kontrol edemediğinizi hissetmek

Benzer şekilde Gasnick de isteyeceğinizi ekliyor Karın bölgenizdeki ağrı bel, kasık, kalça ve bacak bölgelerine yayılıyorsa ve buna artan kalp hızı, baş dönmesi, kafa karışıklığı, mide bulantısı, anksiyete ve kusma eşlik ediyorsa bir doktora başvurmak için.

Bunlar abdominal aort anevrizmasının uyarıcı işaretleri olabilir, diye ekliyor. Bu çok ciddi ve yırtılma meydana gelirse potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durum.

Karın kasları hakkında

Şişmiş karın kaslarının arkasındaki nedenleri daha iyi anlamak için, farklı karın kaslarının ne olduğunu ve insan vücudunda oynadıkları rolü anlamak önemlidir.

Başlangıç ​​olarak, karın kasları vücudun orta bölümünün bir parçasıdır. Tipik olarak bir üst ve alt, ön ve arka ve iki tarafa sahiptirler.

Bu, karın kaslarınıza bir kutu gibi bakmanızı kolaylaştırır, diye açıklıyor Marko, çünkü kasların güvenliğini sağlamaya yardımcı olan farklı tarafları içerdiğinden orta bölüm.

Diyafram

Kutunun tepesinde, büyük bir sorumluluğu olan büyük bir kas olan diyafram yer alır.

Diyafram teknik olarak karın kası olarak sınıflandırılmasa da, temel postüral destek sağlayarak çekirdek stabilizasyonunda önemli bir rol oynar.

"Abdominaller ve diyafram, ideal bir karın içi basınç seviyesini korumak ve lomber omurgayı yeterince stabilize etmek için pelvik taban ile eşzamanlı olarak çalışır," diye açıkladı Gasnick.

Pelvik taban

Tersine, kutunun altında pelvik tabanınız bulunur. Bunlar idrara çıkmayı kontrol eden kaslardır, vajina duvarı ve bazı kalça kaslarıdır (addüktörler ve iç rotatörler).

Pelvik taban alanı genellikle ihmal edildiğinden, Marko burada herhangi bir disfonksiyonu bir fizyoterapistin yardımıyla ele almanın önemini vurguluyor. Aksi takdirde, özünüzde gerçekten bir güce sahip olamayacağınız konusunda uyarıyor.

"İdeal olarak, size en iyi şekilde çalışmanız için en üst düzeyde gücü vermek için bu kutunun tüm kenarlarının güçlü olmasını istersiniz," dedi Marko. "Seks acı vericiyse veya güldüğünüzde veya hapşırdığınızda idrara çıkarsanız, fizyoterapiste gitmeniz gereken bir sorun olabilir."

Rectus abdominis

Çekirdek bölgede en çok bilinen karın kaslarından biri, ön karın kasları olan rektus abdominidir.

Bu grup kaslar aynı zamanda altılı paketin alanı olarak da bilinir ve orta bölümümüzü öne doğru bükmeye ve bükmeye yardımcı olur.

"Rektus abdominis (diğer adıyla altılı paket), insanların farkında olduğu en yaygın karın kaslarından biridir," dedi Marko. "Göğüs kemiğinizin (sternum) tabanından kasık kemiğinizin tepesine kadar dikey olarak uzanırlar."

Dış ve iç eğiklikler

Vücudun yanlarında, vücutta çeşitli hareket türlerini gerçekleştirmeye yardımcı olan dış ve iç eğik kaslar bulunur. Bu, ileriye doğru bükme veya çatlama hareketlerine yardımcı olmayı içerir.

Gasnick, "İç ve dış eğiklikler göğüs kafesinin altından pelvisin üst kısmına bağlanır ve X şeklinde birbirine bağlanır" dedi. "Kasıldığında, bu kaslar gövdenin yana doğru bükülmesine, dönmesine ve bükülmesine izin verir, ayrıca rektus abdominisine ileri eğilme veya çatırtı hareketi gerçekleştirmede yardımcı olur."

Transversus abdominis

Sonra, arkadan öne doğru dairesel bir hareketle sarılan bir kas olan transversus abdominis vardır.

Bu kas aynı zamanda büyük bir dengeleyici görevi görür, çünkü bu kasın sarılma hareketi orta bölümümüzü kontrol etmeye yardımcı olur ve omurgaya stabilite sağlar.

Paket Servisi

Göbek şişkinliği gastrointestinal rahatsızlıktan veya altta yatan tıbbi durumlardan kaynaklansa da, şişkin karın kasları diyastaz rektifi, halter ve yanlış gibi çeşitli farklı faktörlerin sonucu olabilir egzersiz sırasında nefes alma.

Ve kendi başınıza şişkinliğinizi düzleştirmek için yapabileceğiniz pek çok şey varken (germek ve çekirdek güçlendirme egzersizleri yapmak), karın kaslarının şişmesi daha ciddi bir şeyin sonucu olabilir.

Karın bölgesindeki ağrı geçmezse, vücudun diğer bölgelerine yayılırsa veya artmış kalp atış hızı, bulantı ve kusma gibi başka semptomlar eşlik ederse bir doktora görün.