Her Yaşta Nasıl Süper Fit Olunur?

Hiç kimse geri yaşlanmaz. Artık bu tatsız gerçeği ortadan kaldırdığımıza göre, iyi bir habere geçelim: Vücudunuzu olağanüstü bir formda tutmak için genetik olarak kutsanmış bir model olmanıza veya hızlı kadranda bir plastik cerrah bulundurmanıza gerek yok. Bunun yerine, bir gençlik çeşmesine en yakın şeye dalın: fitness. Yaşınız ve fizyolojiniz için hedeflenen doğru egzersiz stratejisi ile kaçınılmaz yavaşlamaya karşı savaşabilir, kas inşa edebilir ve kilonuzu mutlu bir yerde tutabilirsiniz. İster 30. doğum günü pastanızdaki mumları söndürüyor olun, ister büyük bir 5-0 partisini planlıyor olun, istediğiniz vücuda sahip olmak için bilim adamlarının, beslenme uzmanlarının ve fitness uzmanlarının tavsiyelerine dayanan on yıllık oyun planımızı izleyin hemen şimdi.

Sonraki Sayfa: 30'lu yaşlarda

30'lu yaşlarda

Neler oluyor: İnanılmaz bir formda olmak için hala zirve potansiyeline yakınsınız (bkz. futbol kalecisi ve Yıldızlarla Dans Etme alum Hope Solo ve tenis yıldızı Serena Williams). Ama vücudunuz isyanın ilk aşamalarında. Massachusetts'teki Quincy Koleji'nde egzersiz bilimi eğitmeni Wayne Westcott, "30'lu yaşlarında ve 40'lı yaşların başından itibaren kadınlar her on yılda yaklaşık 5 kilo kas kaybederler" diyor. Bu bir vücut serseri, çünkü ne kadar çok kas tonunuz varsa, o kadar zayıf görünüyorsunuz (çünkü kas yağdan daha sıkıdır) ve dinlenirken o kadar çok kalori yakarsınız (çünkü kasları korumak yağdan daha fazla enerji gerektirir). Aslında, Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Araştırması'ndan elde edilen verilere göre, normal kilolu bir kadının 25 ila 45 yaşları arasında vücut ağırlığının yüzde 5'ini alma olasılığı yüksektir. Öyle olsa bile, Westcott diyor. aktif, 'kontrol hala sizde.'

Fitness oyun planı: Biyolojinin işi daha zor hale getirdiği daha sonra başarıya hazırlanmak için bu on yıl boyunca ideal kilonuzda kalmak çok önemlidir. Bu, kardiyo'nun anahtar olduğu anlamına gelir. Bir 2010 Harvard araştırması, örneğin, haftada dört saatten fazla bisiklet kullanan 30'lu yaşlarındaki premenopozal kadınların, 16 yıl boyunca başlangıç ​​vücut ağırlıklarının yüzde 5'inden fazlasını alma olasılıklarının yüzde 26 daha az olduğunu buldu. Colorado Üniversitesi Geriatri Bölümü'nde tıp profesörü olan Doktor Wendy Kohrt, haftada dört veya beş kez 30 ila 40 dakikalık koşu, dans dersi veya sevdiğiniz diğer kalp pompalama egzersizlerinden de iyi sonuçlar alabileceğinizi söylüyor. ilaç. Metabolizmanızı daha da güçlendirmek ve canlandırmak için kas geliştirme egzersizlerini karıştırın: Bir dakika boyunca bir güç hareketini (örneğin şınav veya lunges) yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bunu, zorlu bir hızda bisikletle iki dakika takip edin. 15 dakika boyunca her seferinde kuvvet hareketini değiştirerek dönüşümlü olarak devam edin.

Kendinizi test edin! Kardiyovasküler kondisyonunuzu kontrol etmek için 12 inç yüksekliğindeki bir bank veya kutunun karşısında durun. Üç dakika boyunca kutunun üstüne çıkıp inin. Sonra bir dakika boyunca nabzınızı sayın. 58 (mükemmel) ile 110 (ortalama) arasında olmalıdır. Teste 40'lı yaşlarda tekrar girerseniz nabzınız 60 ile 112 arasında olmalıdır (50'li yaşlarınızda, 63 ile 118 arasında).

Beslenme oyun planı: Bu yaşta kilo vermek için orta derecede aktif 5 1.000 Düşük Kalorili Tarif kitabının yazarı Jackie Newgent, -foot-5, 150 kiloluk bir kadın günde yaklaşık 1.500 kalori tüketmelidir (ama daha az değil!) diyor. Bu bir kayba yol açabilir. 5 haftada 5 pound, 10 haftada 10 pound ve yaklaşık 15 haftada 15 pound. Sağlık Katkıda Bulunan Beslenme Editörü RD Cynthia Sass'a göre, açlık hormonlarınızı düzenlemenin ve cips yeme ihtimalini azaltmanın sırrı düzenli bir programda yemek yiyor. Bu, uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapmak ve kalan öğünleri üç ila beş saat arayla aralık bırakmak anlamına gelir. Günde 1.000 miligram kalsiyum aldığınızdan emin olun: Mineral, kasların kasılmasına ve güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olmak için gereklidir. Sass, "Bu on yılın ortasında, 'kemik bankanızda' sahip olduğunuz şey ömür boyu sahip olduğunuz şeydir, ancak onu inşa edebilir ve koruyabilirsiniz, 'diyor Sass. İyi kalsiyum kaynakları arasında yoğurt, konserve somon (genellikle taze olandan daha fazlasını içerir), badem ve lahana gibi yapraklı yeşillikler bulunur.

Sonraki Sayfa: 40'larınızda

40'larınızda

Neler oluyor: Kısmen hormonal dalgalanmalar sayesinde, metabolizmanız siz menopoza girerken sıçrayarak kilo almaya neden olur. Westcott, kuvvet antrenmanını atlarsanız, muhtemelen kas kütlenizin yüzde 5'ini kaybedeceğinizi söylüyor. Ama (derin nefes!) Bunlar sadece 'eğerler' ve genel kurallar. Aslında, Ironman Dünya Şampiyonası'ndaki kadın katılımcıların yaş ortalaması 41.

Fitness oyun planı: Kardiyonuza devam etmeniz gerektiğinde, kuvvet antrenmanı (kas ve kemiğinize giderek daha fazla kuvvet uygulayan herhangi bir egzersiz), kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu zirvede tutmak ve direnmek için her zamankinden daha önemlidir istenmeyen kilolardan kurtulun. Yavaş yavaş daha ağır halterlere kadar çalışmayı veya daha fazla şınav eklemeyi düşünün. Westcott, "Daha iyi bir metabolizmanın anahtarı, kasların parçalanması ve onarılmasıdır" diyor. Metabolizmayı Güçlendiren Nihai Antrenmanımızdaki (sayfa 44) hareketler, kardiyo ve direnç çalışmasının mükemmel birleşimidir.

Kendinizi test edin! Genel vücut gücünüzü kontrol etmek için tahta pozisyona geçin. En az 60 saniye tutabilmelisiniz. 30'lu yaşlarınızdaysanız, karşılaştırmayı 70 saniyeye yükseltin. 50'lerindeyseniz, 50 saniyeye indirin. Sonuçlarınızın nasıl geliştiğini görmek için bir güçlendirme programına başladıktan sonra her dört haftada bir kendinizi yeniden test edin.

Beslenme oyun planı: Kalorilerinizi daha fazla azaltmayın. Ancak öğünlerinizde dengeyi sağlamayı hedefleyin, Sass'a iyi karbonhidratlar (meyve ve tam tahıllar gibi), yağsız protein (balık, yoğurt ve fasulye) ve sağlıklı yağ (avokado, fındık ve zeytinyağı) yönünden zengin yiyeceklere odaklanarak tavsiyede bulunur. Sass, karbonhidratların size gün boyu enerji dolu kalmanız için gereken yakıtı verirken, protein ve yağın 40'lı yaşlarınızda metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmak için çok önemli olan kası iyileştirmenize ve korumanıza yardımcı olacağını ekliyor.

Sonraki Sayfa: 50'li yaşlarda

50'li yaşlarda

Neler oluyor: Menopozdan geçerken östrojen üretiminiz azalır ve kemik kaybını hızlandırır. Bu nedenle, egzersizi atlarsanız, sizi osteoporoz için hazırlarsanız, 50'li yaşlarınızda kemik kütlesinde yüzde 30'a varan bir azalma bekleyebilirsiniz. Östrojen eksikliği, özellikle karın çevresinde kilo alımıyla da ilişkilendirilmiştir. Sonra yine, fit vücudunuzu korumanın yolları var - maratoncu Joan Benoit Samuelson, 56.

Fitness oyun planı: Kendinizi zayıf ve güçlü tutmak için düzenli yürüyüş, kuvvet antrenmanı ve esneme kombinasyonlarına dönün —Ve güvenli, çünkü önümüzdeki birkaç on yıl içinde denge sorunları yaralanmalara neden olabilir. Westcott, "Esneme sadece esneklik üzerinde bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda kas gücünü de geliştirir" diyor. Yoga, rutininize zaten katılmadıysanız harika bir katkı: Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi'nde yapılan bir araştırmaya göre, dört yıl veya daha uzun süre haftada en az bir kez yoga yapan 45 ila 55 yaş arası denekler kazandı. matı vurmayanlardan yaklaşık 3 pound daha az.

Kendinizi test edin! Ayaklarla birlikte durun, eller kalçalarda. Sağ ayağın altını, dizinin hemen altına, iç sol baldırın üzerine yerleştirin. Mümkün olduğunca uzun süre tutun. Karşı tarafta tekrarlayın, ardından ortalama tutma sürenizi hesaplayın. Pozisyonu ortalama 50 saniyeden fazla koruyabilirseniz, mükemmel bir dengeye sahipsiniz (woo-hoo!). 25 saniye veya daha kısa bir süre sonra parçalanırsanız, yoga veya tai chi'yi haftalık egzersiz rutininize dahil ederek zamanınızı iyileştirin.

Beslenme oyun planı: Günde 1.500 kalori sayısını hedeflemeye devam etmelisiniz ve Yeterince protein yediğinizden emin olun. Westcott, 50'ye ulaştığınızda, onu önceki on yıllarda yaptığınız kadar iyi işlemeyeceğinizi, bu nedenle önerilen günlük 46 gramlık miktarı aşmanız gerektiğini söylüyor.

İşte elde etmek için daha fazla motivasyon şimdi: Galveston'daki Texas Üniversitesi Tıp Şubesi'nde yapılan bir araştırma, öğün başına 4 ons protein açısından zengin yiyecek yemenin (hepsini bir oturuşta 12 ons yemenin aksine) vücudunuzun kas geliştirme oranını yüzde 50'ye kadar maksimize ettiğini buldu. . Westcott, tavuk göğsü veya çikolatalı süt gibi yiyeceklerle bir terleme seansının izlenmesini önerir. Görünüşe göre, bir bardak kırmızı şarap da yaşlanma karşıtı çabalarınıza yardımcı olabilir. Menopoz dergisinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde bir veya iki bardak içmenin kemik yıkımını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Şerefe!

Sonraki Sayfa: İrade gücünüzü hemen oluşturun

İrade gücünüzü şimdi oluşturun

30'larınızda
Z'leri yakalayın. Araştırmalara göre gecede beş saatten az uyuyan kişilerin kilo alma olasılıkları daha yüksek olabilir ve bunun nedeni kısmen yorgun olduğumuzda sağlıklı bir diyete bağlı kalma (ve otomattan uzak durma) iradesini kaybetmemiz olabilir. . Bu nedenle, bu gece ve her gece yastığınızla altı ila dokuz saat kaliteli zaman geçirmeyi bir öncelik haline getirin.

40'larınızda
Yapabileceğinizi bilin. Kilo kaybetmek zorlaştığı için bu sinir bozucu bir zaman olabilir. Araştırmam, kiloya inanmanın değişken olduğunu (artımlı bir zihniyet olarak adlandırılır), kaçınılmaz aksiliklerle daha başarılı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olmak da dahil olmak üzere diyet yapmanın zihinsel zorluklarının üstesinden gelmenize yardımcı olabileceğini buldu. Richmond Üniversitesi'nde psikoloji. Bunu 'bir kez şişman, her zaman şişman' zihniyetine son verin ve daha iyi yemek seçimleri yapmayı daha kolay bulacaksınız.

50'li yaşlarda
Basit başlayın. Menopozun getirdiği hormonal değişiklikler, iradeyi bozabilecek stres ve kaygı duygularına yol açabilir. Ancak Temple Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, haftada beş kez hızlı bir yürüyüş yapmak onları hafifletmeye yardımcı olabilir. Birkaç hafta sonra, bu fazla kiloların üstesinden gelmek için çok daha iyi bir yerde olacaksınız ve hatta birkaç hafta kaybetmiş olabilirsiniz.