Max'e Stres Altındayken Nasıl Uyumalı

Amerikalılar seçim döngüsü sırasında o kadar stresliydi ki, Amerikan Psikoloji Derneği başa çıkma ipuçları yayınladı. Geçen hafta Washington Post'ta fenomen hakkında yazan Maryland'li terapist Steven Stosny'ye göre şimdi 'manşet stres bozukluğu' ile uğraşıyoruz. "Pek çok insan için, haber kaynaklarından, bloglardan, sosyal medyadan ve alternatif gerçeklerden gelen sürekli uyarılar, sonu olmayan bir kuşatmada füze patlamaları gibi hissediyor," dedi.

Endişe seviyelerinde bir artış - ister asla bitmeyen olumsuz haber döngüsü, işte uzun saatler, aile draması veya başka bir şey - uyku üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. DO Uyku Bozuklukları Merkezi Direktörü Nancy Foldvary-Schaefer, (Kim geceleri endişelerle uyanık kalmaz?) Kendinizi savurup dönerken bulursanız, çuvala bastığınızda yeni bir stratejiye ihtiyacınız var, diyor Uyku Bozuklukları Merkezi Direktörü Nancy Foldvary-Schaefer Cleveland Clinic'te. “Akut uykusuzluk çok yaygındır ve herhangi bir yaşam stresinin sonucu olabilir” diyor. "Bir hareketten, yeni bir işten veya yeni bir başkanın ardından olabilir."

Nasıl başa çıkarsınız? İşte Dr. Foldvary’un gece yavaşlama planı.

Yeni endişelerinizin kaynağını bulabilirseniz, yapın. Bu şekilde, yatmadan çok önce zihinsel olarak verimli bir şekilde başa çıkabilirsiniz - örneğin, akşam yemeğinden hemen sonra, diyor Dr. Yatak odasından uzakta, bunun üzerinde erken çalışmak istiyorsun, diyor. "Düşünmek, stres faktörünü iyice düşünün. Hastalarımın çoğu duygularını yazmak için bir 'endişe günlüğü' tutuyor. Bu, yatmadan önce endişenizi gidermenize yardımcı olur. " Yatmadan önce zihninizi susturabilirseniz, sallanıp dönme olasılığınız azalır. Dr. Foldvary, "Yatakta geviş getirme alışkanlığı akut uykusuzluğu kronik uykusuzluğa dönüştürebilir" diyor. Yikes.

Özellikle uyumak için mücadele ederken, dinlenmek için mükemmel çevre koşullarının olmasını istersiniz. Dr. Foldvary, "Sıcaklığın doğru olduğundan emin olun — çok sıcak veya çok soğuk değil," diyor. “Rahat bir yatağınız ve yastığınız olduğundan emin olun. Horlayan bir eş veya yatağa tırmanmayı seven bir evcil hayvan gibi uykunuzu bozabilecek herhangi bir şeyle uğraşmanız gerekebilir. " Bu küçük unsurlar daha önce canınızı sıkmasa bile, aniden sizi uyanık tutuyor olabilir. Sıcaklık kadranını ayarlama, kulak tıkaçlarına yatırım yapma, daha rahat bir yatak takımı seçme veya çarşafların arasından Spot'u atma zamanı.

Bazı insanlar kafein sarsıntılarına diğerlerinden daha duyarlıdır, bu yüzden ne kadar dikkat edin? yeniden tüketiyor ve ne zaman. Ayarlamaları yaptıktan sonra hala geceleri uyumakta zorlanıyorsanız, öğleden sonra 2'de veya daha erken bir saatte kahveyi dondurmanız gerekebilir. Dr. Foldvary, gizli kafein kaynaklarını da kontrol etmeyi ve bunları öğleden sonra 2'de tüketmeyi bırakmayı söylüyor. Bunlar arasında çikolata, sıcak çikolata, yeşil ve siyah çay, bazı ağrı kesiciler ve soda bulunuyor.

Dr. Foldvary, "Alkol de başka bir önemli" diyor. "Bu aldatıcı. Pek çok insan bunun uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu düşünüyor ve bu uykuya dalmaya neden olabilirken, araştırmalar alkol parçalarının uyuduğunu da gösteriyor. " Bu özellikle kadınlar için geçerlidir: 2011 yılında yapılan bir araştırma, kadınların bir gece içki içtikten sonra ayık olduklarından daha düzensiz ve daha az uyuduklarını ve aynı kan-alkol içeriğine sahip erkeklerden daha az sağlıklı uyuduklarını ortaya çıkardı.

Stresin gecenin ortasında da uyanık ateş etmenize neden olması ve sadece uykuya dalma yeteneğinizi engellememesine neden olması mümkündür. Dr. Foldvary, uykuya dalmaya çalışırken asla 20 dakikadan fazla yatakta yatmamanız gerektiğini söylüyor; bu endişelerinizi düşünmenize veya uyku sorunlarınız üzerinde strese girmenize neden olabilir. "Kalk ve rahatlatıcı ya da sıkıcı bir şey yap," diyor. "Teşvik edici olabilecek TV'yi açmayın. Sayfa döndüren bir kitap okumayın. Belki gazetenin yavaş bir bölümünü okuyun ya da bazı kıyafetleri ütüleyin. Tekrar uykulu hissetmeye başladığında yatağına geri dön. " Ne yaparsan yap, sadece saate bakma. Dr. Foldvary, "Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapide öğrendikleriniz budur" diye açıklıyor Dr. "Üretken alışkanlıklar yaratın, doğru beklentiler belirleyin, zihninizi boşaltın ve rahatlayın."

Geceleri uyumakta güçlük çekiyorsanız, kendi kendini yönetme stratejilerini denediyseniz ve siz sadece yeterince z yakalayamıyorum. Dr. Foldvary “Bazı insanlar çok uzun süre bekler” diyor. “20 yıllık uykusuzluktan sonra bazı hastalarım geldi. Uykusuzluğun üç aydan uzun sürmesi durumunda klinik olarak önemli bir sorun vardır, bu nedenle bu saatten sonra uyuyamazsanız birinci basamak doktorunuzu arayın. " Çoğu PCP'nin uykusuzlukla başa çıkmak için sağlam stratejileri vardır. Bazıları sizi bir uyku bozuklukları uzmanına veya bilişsel davranışçı terapiste yönlendirebilir.

Dr. Foldvary, birçoğunun hızlı bir uyku hapına başvurma eğiliminde olduğunu söylese de, önce davranışsal değişiklikleri denemeyi önerebilir. "Bazı insanlar temel şeylerin hiçbirini yapmadıklarında işi yapmaktan bir çıkış yolu istiyor" diye açıklıyor. Gerçekte, akut uykusuzluğunuzu iyileştirmek için yatmadan önce bir oyun planı ve birkaç değişiklik yeterli olabilir. Öyleyse, çalışın!