Vegan Olmak ve Tüm Besin Öğelerinizi Nasıl Alacaksınız?

Sosyal medya kaynağınızda ortaya çıkan bitki bazlı tariflerin sayısından ve bloğu yeni açan yeni vegan restoranından da anlayabileceğiniz gibi, veganizm artıyor. Bir ankete göre, Amerikalıların yaklaşık% 2,5'i vegan olarak tanımlanıyor, bu da tüm hayvanlardan elde edilen yiyecekleri ve malzemeleri içermeyen bir diyet uyguladıkları anlamına geliyor. Ancak uzmanlar, veganizmin optimal bir diyet olup olmadığı konusunda hâlâ anlaşamıyor gibi görünüyor.

Tavır alan en son grup Alman Beslenme Derneği'dir. Kuruluş, 'saf bitki temelli bir diyetle, bazı besin maddelerinin yeterli tedariğine ulaşmanın zor veya imkansız olduğunu' belirten bir makale yayınladı.

Bence ve tecrübelerime göre, kesinlikle öyle değil. 'imkansız.' Hem vejeteryanlar hem de omnivorlar vücutlarının ihtiyaç duyduğu tüm besinleri doğru dengede alabilirler. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin de belirttiği gibi vegan diyetlerinin 'uygun şekilde planlanması' gerekiyor.

Alman raporu, kritik önem taşıyan 10 besin maddesini sıraladı: B12 vitamini, protein, uzun zincirli omega -3 yağ asitleri, riboflavin, D vitamini, kalsiyum, demir, iyot, çinko ve selenyum. Vegan iseniz veya vegan olmayı düşünüyorsanız, işte her birinden yeterli miktarda tüketmenizi sağlamak için atabileceğiniz dört önemli adım.

Vegan beslenme kişiselleştirilmeli, bu nedenle bir bitki bazlı diyetler konusunda uzmanlaşmış diyetisyen. Vegan olan veya bu geçişi yapmak isteyen müşterilerle tanıştığımda, her zamanki yeme alışkanlıklarının yanı sıra tam olarak ne yaptıklarını ve yemediklerini derinlemesine inceliyorum.

Örneğin, yaşadım aynı zamanda seçici yiyiciler olan bazı vegan müşteriler; diğerlerinin besin açısından zengin yiyecekleri yemelerini engelleyen gıda hassasiyetleri vardı. Eksiksiz bir "gıda envanteri" almak, besin takviyelerinin gerekli olup olmadığını ve gerekiyorsa doğru tür ve miktarları belirlememe olanak tanır.

Tüm bunları kendi başınıza halletmek zor olabilir. Herhangi bir rehberlik olmadan gıda takviyeleri satın alan ve yanlışlıkla çok az veya çok fazla alan bazı müşterilerim oldu. Çok fazlası da riskli olabilir. Örneğin fazla çinko, bağışıklığı bastırabilir, "iyi" HDL kolesterolü düşürebilir ve hatta mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, ishal ve baş ağrılarını tetikleyebilir. Çok fazla kalsiyum kabızlığa, böbrek taşlarına bağlıdır ve zamanla böbreklere ve kalbe zarar verebilir.

Bir diyetisyenle görüşemiyorsanız en azından bir uzman referansına danışın. İki RD tarafından yazılan Becoming Vegan kitabını şiddetle tavsiye ediyorum.

Bugünlerde vegan seçenekleri bulmak daha kolay olabilir, ancak vegan müşteriler bana bir şey bulamadıkları için yemekleri atladıklarını söylemişlerdi hareket halindeyken veya vegan dostu olmayan bir sosyal ortamda uygun. Öncelikle kesinlikle "gerçek yemeği" savunsam da, bazen vegan bir protein çubuğu, birkaç besin maddesinde ciddi şekilde yetersiz kalmakla hedefe daha yakından ulaşmak arasındaki farkı ifade edebilir.

En sevdiğim "temiz" vegan barlar arasında Amrita'nın çikolata makası (15 gram bitki bazlı protein içerir); Rise'nin bitki bazlı kalıpları, özellikle limonlu kaju ve ayçiçeği tarçın (her biri 15 gram protein içerir); ve Square'in organik çubukları (11-13 gram protein içerir).

Her ihtimale karşı, nereye giderseniz gidin yanınızda birkaç bar taşımanızı öneririm. Ve vegan seçenekleriyle yakındaki lokantaları incelemek için Yiyecek Gezisi gibi bir GPS uygulaması indirin.

Vegan bir diyette besin ihtiyaçlarınızı karşılamanın anahtarlarından biri çok çeşitli yiyecekler yemektir. İnsanlar genellikle aynı yemekleri defalarca yedikleri için rutin bir şekilde sıkışıp kalırlar. Yemek sağlıklı olsa bile, diğer bitki bazlı yiyeceklerde dönmeyerek besinleri kaçırıyor olabilirsiniz.

Örneğin, yeşillik ve sebzelerle dolu salatalar harikadır; ancak düzenli çeşitlilikte bakliyat (fasulye, mercimek ve bezelye), yemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar eklenmezse, kasenizdeki besin yelpazesi çok dar olabilir.

En sevdiğim yerlerden biri Çok çeşitli tarifler sunan yemek kitapları, Sharon Palmer'ın Plant-Powered for Life ürünüdür.

Ve yine, belirli besinler için takviye almanız gerekebileceğini unutmayın.

I Hayvan hakları ve etik nedenlerle hayvansal gıdalardan ve içerik maddelerinden kaçınanlar için vegan olmanın bir seçenek olmadığını bilin. Ama sağlıklarını iyileştirmek için vegan davranan müşterilerim var. Bazıları, örneğin düşük cıvalı deniz ürünleri veya organik yumurtalar ekleyerek "çoğunlukla vegan" olduklarında besin ihtiyaçlarını karşılamayı daha kolay buluyor.

Hatta bazı müşterilerim bana bunu söyletti veganlığı çok zor buldular ve ürün, tam tahıllar, bakliyat, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi sağlıklı bitki besinlerinden yoksun olan önceki hayvan ağırlıklı diyetlerine geri döndüler. Açıkçası bu daha sağlıklı bir yol değil. Bu yüzden o müşterilere veganizmin hepsi ya da hiç olması gerekmediğini hatırlatmak isterim. Hayvan hakları odaklı olmaktan ziyade sağlık odaklıysanız, çoğunlukla vegan olmak denge kurmanın ve uzun vadede sağlıklı bir beslenme düzenine bağlı kalmanın en iyi yolu olabilir.