Sağlıklı Bir Şekilde Yağ Nasıl Kaybedilir

• Sırt yağını kaybetmek
• Büyük resim
• Ne yediğiniz önemlidir
• Alt sırt egzersizleri
• Sırt üstü egzersizleri
• Yaşam tarzı değişiklikleri
• Sırt yağının nedenleri
• Özet

Genetik, diyet ve yaşam tarzı faktörlerinin tümü bir rol oynar vücudunuzun yağ depoladığı yerde.

Yürüme ve yiyecek taşıma gibi günlük hareketlerinizin çoğu kollarınızın ön kısmında ve göğsünüzde çalışır. Bu, sırt kaslarının nasıl tonlanacağını ve sırt yağının nasıl hedefleneceğini bilmeyi zorlaştırabilir.

Vücudunuzdaki yağ bölgelerini belirli egzersizlerle "noktasal tedavi etme" fikri bir efsanedir. Geri yağ kaybetmek için genel yağ kaybetmeniz gerekecek.

Sağlıklı beslenme, kalori açığı ve özellikle sırtınızın alt ve üst kısmına odaklanan bir egzersiz rutini kombinasyonu, sırtınızı daha güçlü ve daha fit hale getirmek için birlikte çalışabilir.

Sırtınızdaki yağlardan nasıl kurtuluruz

Sırtınızdaki yağ birikintilerinden kurtulmak için işe kalori açığı oluşturarak başlamanız gerekir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.

Kalori azaltmaya ek olarak, egzersiz rutininizi sırtınızın üst ve alt kısmındaki kasları hedef alacak şekilde odaklarsanız sırt kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz.

Rutininize yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) eklemek ve bu belirli kasları çalıştırmak size aradığınız sonuçları vermeye başlayacaktır.

Kalori açığı nasıl yaratılır

Bir kalori açığının kilonuzu etkilemesi için dramatik olması gerekmez. Bir pound'a eşit olmak için 3.500 kalori gerekir. Kalori alımınızı günde 300 ila 500 kalori düşürürseniz, her hafta bir veya 2 kilo vermeye başlayacaksınız.

Kalori açığı yaratmanın en kolay yolu, kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük yiyecekleri azaltmaktır.

Şekerli içecekleri, işlenmiş ve ağartılmış tahılları ve çok sayıda yapay koruyucu içeren yiyecekleri kesmek basit bir başlangıç ​​noktası olabilir.

Kalori açığı yaratmanın bir başka yolu da egzersiz rutininizi güçlendirmektir. Spor salonunda günlük 300 ila 500 kaloriyi diyetinizden kesmenin yanı sıra 300 ila 500 kalori yakmak, kilo verme sonuçlarınızı ikiye katlayacaktır.

Sırt yağlarından kurtulmak için diyet

Lif açısından zengin ve sodyum oranı düşük bir diyet yemek, vücudunuzun depoladığı fazla yağı ve "su ağırlığını" azaltmanıza yardımcı olabilir arka bölgenin. Zayıflamaya en uygun yiyeceklerden bazıları şunlardır:

• avokado
• katı yumurta
• yeşil yapraklı sebzeler
• brokoli ve karnabahar
• tatlı patates
• somon ve ton balığı
• yağsız tavuk göğsü

Sırtın alt kısmı için tonlama egzersizleri

Bu egzersizler, oblikleriniz ve ekstansörleriniz dahil olmak üzere bel kaslarınızdaki kasları hedef alır. Egzersizler, minimum egzersiz ekipmanı ile evde veya spor salonunda yapılabilir.

Egzersiz topuyla geriye doğru kalça kaldırma

Bu düşük etkili egzersiz kalçalarınız için kolaydır ve sırtınızı sıkılaştırmaya başlamanın basit bir yoludur.

1. Karnınızı egzersiz topunun üzerine koyarak başlayın, gözleriniz yere baksın. Avuç içleriniz yerde düz olmalı ve bacaklarınız dizden bükülebilir.
2. Kalça kaslarınızı birlikte sıkın ve bacaklarınızı birlikte ve yukarı doğru bastırırken topun üzerinde denge sağlayın. Bu hareket sırasında top sabit kalmalıdır.
3. Bu duruşu birkaç saniye tutun ve sonra bacaklarınızı indirin. Birkaç kez tekrarlayın ve yapabiliyorsanız, kalçayı kaldırdığınız süreyi artırın.

Yandan çakı

Bu egzersiz, karnınızın bir parçası olan obliklerinizi hedef alır ve “aşk kolları” nızı ve belinizin alt bölgesini tonlar.

1. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sağ tarafınıza uzanın.
2. Sol elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ eliniz kendinizi rahat hissettiğiniz her yerde dinlenebilir.
3. Sol bacağınızı yukarı, başınızda sabit kalması gereken sol kolunuza doğru çekerken obliklerinizi sıkın. Bükülmüş sol kolunuzu sol dizinize doğru getireceksiniz.
4. Karşı tarafa geçmeden önce birkaç kez tekrarlayın.

Superman

Bir süper kahramanın adını taşıyan bu egzersiz, kalçalarınızın yanı sıra belinizi de çalıştırır.

1. Karnınızın üzerine, varsa bir yoga matına uzanın.
2. Bacaklarınızı ve kollarınızı uzatmak için vücudunuzu esnetin.
3. Ellerinizi ve ayaklarınızı aynı anda yerden kaldırın. Hem kollarınız hem de bacaklarınız yerden yaklaşık 6 inç yukarıda olmalıdır.
4. Mümkünse, göbek deliğinizi yerden kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonu tutun. Kontrolle, egzersizi tekrarlamadan önce bacaklarınızı ve kollarınızı aşağı indirin.

Sırtın üst kısmı için tonlama egzersizleri

Dambıl ile yanal kaldırmalar

Bu kolay ağırlık egzersizi, omuz kaslarını çalıştırarak omuzların çevresindeki ve sırtın belirginliğini iyileştirir. Rutininize ağırlık antrenmanı eklemek, metabolizmanızı gün boyu hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

1. Öne bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Bu hareketi oturma pozisyonundan yaparak da değiştirebilirsiniz. Çok fazla ağırlık kullanmanıza da gerek yok - daha hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar yapmak sırtınızı sıkılaştırmak için daha iyi olabilir.
2. Kollarınız yere paralel olana kadar ağırlıkları vücudunuzdan uzağa doğru yavaşça kaldırın. Bunu yaparken omuzlarınızı sıkmayın veya "omuz silkmeyin".
3. Kontrolle, kollarınızı vücudunuza döndürün. Nefes alın ve bir set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.

Rowing

Oturan bir kablo sırası sırt kaslarınızı, özellikle latissimus dorsi kaslarınızı çalıştıracaktır. Ayrıca bir sıra makinenin hareketini bir bankta oturarak ve hafif dambıl veya direnç bandı kullanarak taklit edebilirsiniz.

1. Sırtınız düz ve elleriniz her iki tarafta direnç bandını, halterleri veya kürek makinesinin sapını kavrayarak oturarak başlayın.
2. Kollarınızı içeri çekin, dirseklerinizi bükün ve arkaya yaslanırken tüm ağırlığınızla çekin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Tekrarlar yerine, kalp atış hızınızı artırmak için bu egzersizi birkaç dakika hızlıca tekrarlamayı deneyin.

Speedbag

Hız çantası kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını sıkılaştırmanıza yardımcı olur. Duvara veya tavana monte edilmiş bir çantayı kullanmak en iyisidir, ancak bu egzersizi yapmak için bir çantaya bile ihtiyacınız yoktur.

1. Dövüşürken yumruklarınızı dik tutun. Bu, ayaklarınızın kalça genişliğinde, bir bacak diğerinin biraz önünde ve ellerinizin yumruklar içinde, çenenize yakın olduğu anlamına gelir.
2. 30 saniye ile 2 dakika arasında herhangi bir yere zamanlayıcı ayarlayın.
3. Çantanıza nişan alın (veya bir tane hayal edin!). Parmak eklemleriniz dışa doğru bakarken, seçtiğiniz zaman diliminde çantaya olabildiğince çok vurmayı hedefleyin ve bunu yaparken kollarınızı çevirin.
4. Zamanlayıcı çaldığında, bu bir "settir". Üç sete kadar yapın.

Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri

Yaşam tarzı değişiklikleri, kilo verme çabalarınızın daha verimli olmasına yardımcı olabilir. Rutininizde yapmayı düşünmeniz gereken bazı değişiklikler:

• Daha fazla yürüyerek başlayın. Çocuğunuzu okula bırakmak veya kahve dükkanına gitmek yerine kahvenizi almak için yürümek kalori yakar.
• Sigara içiyorsanız, bırakmayı düşünün. Bu zor olabilir, ancak bir doktor sizin için işe yarayan bir sigara bırakma planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Duruşunuzu uygulayın. Bu sadece sırt yağının görünümünü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızı güçlendirmeye ve tam oturduğunuz yerde size biraz egzersiz yapmanıza yardımcı olur.

Sırt yağlanmasına ne sebep olur?

Kardiyo egzersizi eksikliği veya hareketsiz bir yaşam tarzı sırt yağlanmasına katkıda bulunabilir. Sodyum veya şeker oranı yüksek bir diyet, vücudunuzdaki iltihaplanmaya da katkıda bulunabilir, bu da geri yağlanma ve "şişkinlik" daha önemli gibi görünür.

Kötü duruş ve iyi uymayan giysiler, Sırtınızı “şişkin” veya yumrulu görünmek.

Bununla birlikte, fazla kilonun vücudunuza gittiği yerde çoğu zaman genetiğin ana faktör olduğunu unutmamak önemlidir.

Bu, sırt yağının aşağıdakilere göre dalgalanabileceği anlamına gelir:

• İçinde bulunduğunuz yaşam evresi
• toplam vücut ağırlığınız
• boyunuz
• aktivite seviyeniz

Kaçış yolu

Kilo vermek için vücudunuzun sadece bir bölgesini hedefleyebileceğiniz bir efsanedir . Ancak, sağlıklı bir diyet yemek ve kalori azaltmanın yanı sıra sırtınıza odaklanan egzersizler yaparak, vücudunuzun bu bölümünü canlandırabilirsiniz.

Tutarlılık anahtardır. Bir destek sistemine sahip olmak da faydalıdır. Kendinize daha iyi bir başarı şansı vermek için spor salonunda veya bir kilo verme uygulamasında arkadaş olun.

Her insanın vücudunun sınırları olduğunu ve bunları kusur olarak görmeniz gerekmediğini unutmayın.

Sağlık hedeflerinize ulaşmak için çalışırken sahip olduğunuz bedene karşı sabırlı olun.