Kas Kaybetmeden Yağ Nasıl Kaybedilir?

• Yağ kaybetmek
• Kası korumak
• Egzersiz planları
• Sağlıklı beslenme
• Bir profesyonelle konuşun
• Getaway

Forma girmek için çok çalışıyorsanız, ancak yine de yağ kaybetmek istiyorsanız, kaslarınızı da kaybedeceğinize dair endişeleriniz olabilir. Bunu önlemek için, istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacak birkaç yeme ve fitness yönergesini takip edebilirsiniz.

Yağ kaybını ve kas bakımını optimize etmek için güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermeye devam etmelisiniz. Zindelik seviyenizi, fiziksel aktivitenizi ve genel işlevinizi korumak istiyorsanız bu özellikle önemlidir.

Doğru yaklaşımla, kas kütlesini korurken yağ kaybetmek mümkündür. Bu makale, kas kaybetmeden etkili bir şekilde yağ yakmak için egzersiz ve beslenme planını nasıl kullanabileceğinizi özetlemektedir.

Yağ kaybetmek için gerekenler

Yağ kaybetmek için daha az kalori tüketmelisiniz Her gün yaktığınızdan ve düzenli egzersiz yaptığından Sık fiziksel aktivite yağlardan kurtulmanıza yardımcı olur. Egzersiz yapmadan kilo verirseniz, hem kaslarınızı hem de yağlarınızı kaybetme olasılığınız artar.

Vücudunuzun belirli bölgelerinde yağ kaybetmek mümkün olmasa da, genel vücut yağ oranınızı düşürmek için çalışabilirsiniz.

Yavaş gidin. Hızlı kilo vermek kas kaybına katkıda bulunabilir. Daha uzun bir süre boyunca her hafta az miktarda kilo vermek en iyisidir.

Kas nasıl korunur

Yağ kaybederken sahip olduğunuz kası korumak için, kendinizi sınırlamakla elinizden geldiğince kendinizi zorlamak arasında bir denge kurmanız gerekir.

Her kişinin farklı sonuçları olacaktır. Vücudunuzu dinleyin ve egzersiz ve beslenme planınızı buna göre ayarlayın.

Toparlanma süresini planlayın

Antrenmanlar arasında dinlenmek için kendinize yeterli zaman verin. Bu, özellikle daha az kalori yiyorsanız ve yoğun egzersizler yapıyorsanız önemlidir. Bol miktarda uyuyun, bu da enerji seviyenizi geri kazanmanıza yardımcı olur.

Kısıtlamayın

Fazla sert veya kısıtlayıcı herhangi bir yeme planından kaçının. Uzun vadeye ayak uydurmak daha zor olacaktır.

Fazla egzersiz yapmaktan kaçının ve sizi tüketme veya yaralanmaya neden olma potansiyeli olan herhangi bir egzersiz planından uzak durun. Kendinizi çok sert veya hızlı itmek, yorgunluk veya yaralanma nedeniyle egzersiz eksikliğine neden olabilir. Unutmayın, dinlenme günleri önemlidir.

Egzersiz

Egzersiz, kas kütlesini korumanın bir başka önemli yönüdür. 2018'den yapılan araştırmalar, kalori kısıtlamasının direnç, dayanıklılık veya her iki tür eğitim ile birlikte obezitesi olan yaşlı yetişkinlerde etkisini inceledi.

Araştırmacılar, bireylerin bir yeme planı izlediklerinde ve bir tür egzersiz yaptıklarında, kalori kısıtlaması nedeniyle kas kaybını önleyebildiklerini keşfettiler.

Yeme planlarının çoğu yüzde 55 karbonhidrat, yüzde 15 protein ve yüzde 30 yağdan oluşuyordu.

Kas kaybını önlemede hangi egzersiz türünün en etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Sağlıklı beslenin

Beslenme planınızı sağlıklı proteinler ve daha az sağlıksız yağ kaynağı içerecek şekilde değiştirin.

2016 yılı incelemesinde 20 araştırmada araştırmacılar, yaşlı yetişkinlerin daha yüksek proteinli diyetler tükettiklerinde daha fazla yağsız kütleye sahip olduklarını ve daha fazla yağ kaybettiklerini buldu.

Bir takviye deneyin

Kilo kaybı, açlık ve kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu etkisi olduğu söylenen krom pikolinat gibi bir takviye almayı düşünün.

2018 araştırması, yağsız vücut kütlesini kaybetmeden vücut ağırlığını azaltmanın önemine işaret ediyor.

Krom pikolinat almanın yanı sıra, bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

• proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi doğru miktarda makro besinleri tüketerek
• kalori alımını yönetmek
• direnç egzersizi yapmak

Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir. Bazı takviyeler, belirli ilaçlar veya durumlarla olumsuz etkileşime girebilir.

Egzersiz planları

Hedeflerinize ulaşmak için daha akıllıca egzersiz yapmanıza yardımcı olacak bu ipuçlarından birkaçını uygulayın.

Kardiyo yapın

Kaybetmek yağ ve kas kütlesi kazanmak veya korumak, haftada en az 150 dakika orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo yapın. Kardiyo egzersizlerine örnek olarak şunlar verilebilir:

• bisiklet
• koşu
• boks
• futbol
• basketbol
• voleybol

Yoğunluğu artırın

Kendinize meydan okumak ve kalori yakmak için egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın. Antrenmanınızın etkili bir şekilde güç oluşturması için, kaslarınızı maksimum kapasitesine getirmelisiniz. Bu, devam etmeden önce bir ara vermeyi içerebilir.

Kuvvet antrenmanına devam edin

Haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu, şunların bir kombinasyonu olabilir:

• ağırlık kaldırma
• vücut ağırlığı egzersizleri
• direnç bandı egzersizleri

Egzersiz dersleri Yoga, Pilates veya tai chi gibi seçenekler de seçeneklerdir.

Her zaman düşük ağırlıklı yüklerle ve daha az tekrarla başlayın. Yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara veya daha fazla tekrarlara kadar çalışın. Bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini artırırken kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Rutininizin dengeli olduğundan ve tüm ana kas gruplarını hedeflediğinden emin olun.

Kas gruplarınıza iyileşmeleri için zaman verin. Her kas grubunu haftada en fazla iki kez hedeflemeyi hedefleyebilirsiniz. Yağları azaltmak için aralıklı antrenmanı antrenman planınıza dahil edebilirsiniz.

Dinlenin

Alternatif günlerde yeterli dinlenmeye ve iyileşmeye izin verin. Ya bütün bir gün izin verin ya da yürüyüş, yüzme veya dans gibi hafif yoğunluklu egzersizi seçin.

Sağlıklı beslenme

Kas kütlesini korurken yağ kaybını optimize etmek için beslenme ve enerji ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı bir diyet uygulayın.

Sağlıklı yiyecekler yemek aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle aşırı yemek yeme olasılığınız azalır.

Antrenmanınızdan önce bol sıvı içerek bol su içtiğinizden emin olun. Şekerli içecekleri yeşil çay, hindistan cevizi suyu ve taze sebze suyu gibi içeceklerle değiştirin. Ayrıca karbonhidrat bakımından zengin, hafif, sindirimi kolay bir yemek yiyebilirsiniz.

Egzersizi bitirdikten sonra 45 dakika içinde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren bir yemek yiyin.

Egzersiz yaptıktan sonra karbonhidratlarla enerji seviyenizi artırın. Bu, kurtarma sürecine yardımcı olur ve hatta bu süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında enerji için kullanılan glikojen depolarının yerini almaya yardımcı olur.

Egzersiz sonrası tüketilmesi ideal olan karbonhidratlar şunları içerir:

• taze meyve
• tatlı patates
• tam buğdaylı makarna
• koyu, yapraklı sebzeler
• süt
• yulaf ezmesi
• baklagiller
• tahıllar

Yağsız kas kazanmak için protein seçenekleri şunları içerir:

• hindi ve tavuk gibi yağsız etler
• deniz ürünleri
• kuruyemişler
• yumurta
• az yağlı süt ürünleri
• fasulye
• kinoa
• karabuğday
• kahverengi pirinç
• protein karışımları

Antrenman sonrası öğünlerinize aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz:

• avokado
• kuruyemişler
• fındık ezmesi
• chia tohumları
• karışım
• bitter çikolata
• tam yumurta
• zeytin ve hindistancevizi yağı
• yağlı balık
• peynir

Bir profesyonelle ne zaman konuşulmalı

Sertifikalı bir beslenme uzmanı veya diyetisyen yeme ve egzersiz planınızı genel hedeflerinizle uyumlu hale getirmenize yardımcı olabilir.

Bir profesyonelle çalışmak, özellikle beslenme planınız mevcut sağlık koşullarını etkiliyorsa veya özel beslenme ihtiyaçlarınız varsa faydalı olabilir. Yemek yeme alışkanlıklarını tam olarak nasıl değiştireceklerinden emin olmayan kişiler için de yararlıdır.

Kişisel bir antrenör, hedefleriniz ve fitness seviyeniz ile uyumlu bir egzersiz rutini oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca doğru ağırlıkları ve doğru formu kullandığınızdan emin olacaklardır.

Siz ilerledikçe bir profesyonel, ilerlemenize yardımcı olacak şekilde programınızı özelleştirmeye devam edebilir. Ayrıca sizi motive edecek ve hesap verebilirlik sağlayacaktır.

Bir profesyonelle çalışmak mümkün değilse, birlikte yemek yeme ve fitness planı oluşturabileceğiniz bir arkadaş bulmayı düşünün. Birlikte, birbirinizin başarılı olmasına yardımcı olabilirsiniz.

Sonuç

Fazla yağ ile birlikte az miktarda kas kütlesi de kaybedebilirsiniz, ancak uygun bir beslenme ve egzersiz planı ile bunu yönetmeye yardımcı olabilirsiniz.

Yağ kaybını desteklemek için bol miktarda protein, karbonhidrat ve taze meyve ve sebze yerken kalori açığını koruyun.

Ulaşılabilir, gerçekçi hedefler belirleyin. Birkaç ay boyunca ilerlemenizi takip edin. Performansınızı geliştirmek ve güç oluşturmaya odaklanmak için kendinize meydan okuyun.

Yaklaşımınızda tutarlı kalın ve ilerlemenize odaklanmaya devam edin. Sıkı çalışmanızın faydalarını takdir ettiğinizden emin olun.