Hızlı Ama Mümkün Olan En Güvenli Şekilde Nasıl Kilo Verilir

Kayıtlı bir diyetisyen olarak, hızlı kilo vermenin en sağlıklı yaklaşım olduğuna inanmıyorum. Çoğu zaman geri teper, bu da dökülen kilonun tamamını (veya daha fazlasını) geri kazanmaya yol açar ve genellikle vücut yağı yerine sadece su ağırlığının düşmesine neden olur.

Bununla birlikte, yüzlerce kişiye tavsiyede bulundum. Yıllar boyunca, bazıları kendinden emin ve başarılı hissetmek için hızlı sonuçlar görmeye ihtiyaç duyar, bu da onların uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerini kolaylaştırmak için gereken motivasyonu ve ivmeyi oluşturmalarına olanak tanır. İkincisi, nihai hedef ve kalıcı kilo verme sonuçları elde etmenin en iyi yoludur.

Ancak, başlangıçta birkaç kilo hızlıca düşürme motivasyonunuz varsa, işte bilmeniz gerekenler en güvenli yaklaşımlar ve kimler kesinlikle hızlı düzeltme yoluna gitmemeli.

Bazı araştırmalar, kilo verme oranının sonuçları yolda illa dikte etmediğini gösteriyor. The Lancet Diabetes & amp; Endokrinoloji, yüksek BMI'lere sahip 200'den fazla erkek ve kadını kaydetti. İlk aşamada, katılımcılar 12 haftalık hızlı kilo verme planına veya 36 haftalık kademeli kilo verme programına atandı. Her iki yaklaşım da ağırlığı% 15 azaltacak şekilde tasarlandı. Birinci aşamada% 12,5 veya daha fazla kilo verenler, 144 hafta süreyle ikinci aşama ağırlık bakım planına alındı. Çalışmanın sonunda hem yavaş yavaş kilo verenler hem de hızlı kilo verme grubundakiler kaybettikleri kilolarının çoğunu geri almışlardı.

Bu kilo yönetimi açısından iyi bir sonuç olmasa da, araştırmacılar sonuçların kilo oranının geri alınan kilo oranını etkilemediğini söylüyor. Başka bir deyişle, bulgular hızlı verilen kiloların daha hızlı geri alındığı inancı ile tutarlı değildir. Ancak bu çalışma, pratiğimde defalarca gördüğüm bir sonucu destekliyor; bu, kilo vermekten uzun vadede devam ettirebileceğiniz değişiklikler yapmayı gerektiriyor.

Çoğu kilo verme taktiği, neyi keseceğinize odaklanıyor. dışarı. Hızlı sonuçlar için, olağan şüphelilerden kurtulduğunuzda en büyük etkiyi göreceksiniz: fast food dahil işlenmiş gıdalar; şeker ve tatlı içecekler gibi şekerli yiyecekler; unlu mamuller dahil rafine beyaz un ve şekerle yapılan ürünler; dondurulmuş akşam yemekleri, pizza ve konserve çorba gibi sodyumu yüksek yiyecekler.

Bu yiyecekler su tutma ve şişkinliği tetikleyebilir, bu da tartı üzerindeki kilonuzu ve giysilerinizin nasıl oturduğunu etkileyebilir. Ayrıca genellikle porsiyon başına daha konsantre miktarda kalori veya karbonhidrat paketlerler, bu da kilo kaybını engelleyen fazlalıklar yaratabilir. Ve bu yiyecekler tipik olarak besin ve liflerden arındırılır. İkincisi, açlığın geri dönüşünü geciktirir ve kilo yönetimine bağlı olan kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

Mutfağınızı ve alışveriş sepetinizi bu yiyeceklerden temizlerseniz, onları besinlerle değiştirdiğinizden emin olun. - zengin bütün yiyecekler (daha fazlası için aşağıya bakın). Çok az yemek sizi aç, sinirli, yorgun ve kabız hissetmenize neden olabilir ve bu da bir tıkanıklığı tetikleyebilir. Ve bunları yapay tatlandırıcılar veya şeker alkolleri ile yapılan 'diyet' yiyecekleriyle değiştirmeyin. Bu sahte şekerler tatlı bir diş çekebilir, iştah düzenlemesini bozabilir ve potansiyel olarak şişkinliğe neden olabilir. Bu yiyecekleri ne ile değiştirdiğiniz de, onları karıştırmak kadar önemlidir.

Her öğüne dahil edilecek yiyecekler listesinin başında nişastalı olmayan sebzeler gelir. Çoğu, fincan başına 25 veya daha az kalori sağlar (yaklaşık bir tenis topu büyüklüğünde) ve dolgu lifinin ve sıvının yanı sıra birçok besin maddesini paketlerken karbonhidratı düşüktür. Kahvaltıda bir fincan, öğle yemeğinde iki ve akşam yemeğinde iki fincan olmak üzere günde yaklaşık beş fincan almayı hedefleyin.

Bu, yeşillikleri ve çiğ sebzeleri veya sotelenmiş, fırında pişirilmiş veya ızgara sebzeleri içerebilir. Daha geniş bir besin ve antioksidan dizisi almak için renkleri ve türleri karıştırmaya çalışın. Kahvaltıda ıspanak veya lahanayı bir smoothie ile karıştırın ya da domates, mantar, soğan ve yeşillik gibi sebzeleri yumurta ile soteleyin. Bir salata yapın veya iki avuç büyüklüğünde sebzeler ve yeşilliklerden oluşan temelli öğle yemeğinizi Buddha kase yapın. Akşam yemeğinde sebzeli tavada kızartma gibi bir tabakta pişmiş sebzeleri tercih edin. Veya yemek tabağınızın yarısını brokoli, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, patlıcan veya karnabahar gibi sotelenmiş veya fırında kavrulmuş sebzelerle kaplayın.

Yemeklerinizi yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve daha küçük porsiyonlarla tamamlayın. tüm gıda karbonhidratlarından. Proteinler, smoothielerdeki bezelye protein tozu, mercimek ve fasulye, merada yetiştirilen yumurtalar veya balık dahil olmak üzere bitki veya hayvan kaynaklarını içerebilir. Sağlıklı yağlar tokluğu artırır ve sizi daha uzun süre tok tutar. İçinize doyurmak için fındık tereyağını bir smoothie ile karıştırın, yumurtalı avokadoyu servis edin, salataları sızma zeytinyağlı salata ile fırlatın ve pişmiş sebzelerin üzerine pesto gezdirin.

Son olarak, kahverengi pirinç ve kinoa gibi besin açısından zengin tam tahıllı karbonhidratları, nişastalı sebzeleri (kabuklu patatesler ve balkabağı dahil) ve taze meyveleri ihmal etmeyin. Enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için öğün başına en az bir fincan taze / çiğ veya yarım fincan pişmiş karbonhidrat ekleyin. Bunları dışarıda bırakmak, uzun süren açlık veya isteklerin yanı sıra sonuçları engelleyen spontane atıştırmalara neden olabilir. Başka bir deyişle, buharda pişirilmiş sebzeler ve sade ızgara tavuktan yemek yapma eski tuzağına düşmeyin. Mutsuz hissetmenin yanı sıra, çabuk tükenir ve vücudunuzu önemli besin maddelerinden mahrum bırakırsınız.

Kahveden vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak biraz şekersiz bitki sütü olan şekerle onu iyileştirin rafine şeker veya suni tatlandırıcılar ve krema veya süt ürünleri yerine ham veya akçaağaç şurubu ve tarçın içinde. Bir veya iki bardaktan sonra suya geçin ve 64 onsu gün boyunca eşit olarak dağıtmayı hedefleyin. Suyu tek içeceğiniz yapın ve sade sevmiyorsanız, narenciye, taze nane, salatalık, zencefil veya mevsim meyvesi gibi tüm doğal malzemelerle tatlandırın.

Alkolü ortadan kaldırın. en az kısa vadeli. Alkol, kalorilerine ek olarak iştah açıcıdır ve çekingenliği azaltır, bu nedenle ayıkken yemeyeceğiniz yiyecekleri fazla yemeniz veya kemirmeniz daha olasıdır. Daha uzun vadeli bir strateji için, alkolü haftada birkaç vesileyle sınırlayın ve normal kola veya tonik su yerine köpüklü suyla yapılan kokteylleri tercih edin.

Hiç kilo vermeye çalışmadan önce, yemekle ilişkinizi inceleyin. Düzensiz yeme geçmişiniz varsa veya önceki kilo verme girişimleriniz depresyon, anksiyete, öfke, yalnızlık veya başka duygulara yol açmışsa, bir adım atın. Sağlık, hem fiziksel hem de duygusal esenliği içerir ve kilo vermeye odaklanmak zihinsel sağlığınıza zarar veriyorsa, bu değerli bir ticaret değildir. Neden kilo vermeye mecbur hissettiğinizi keşfedin ve sizi önemseyen sevdiklerinizden veya bir akıl sağlığı uzmanından destek alın.

Müşterilerle birebir çalıştığım yıllar boyunca, sanırım arındırma ve detokslardan düzinelerce hızlı diyete kadar hepsini gördüm. Ayrıca kilo vermeyle ilgili çok öngörülebilir kalıplar da gözlemledim, bunlar arasında neyin yapıştığını veya söndüğünü ve ondan caydıranlara karşı sağlığı geliştiren yöntemler de var. Kilo kaybı için iyi bir adaysanız, lütfen bu son iki tavsiyeyi göz önünde bulundurun. İlk olarak, aşırı yöntemler daha iyi sonuçlara yol açmaz. İkincisi, kaybettiğiniz kiloları kalıcı olarak korumak istiyorsanız, uzun vadede devam ettirebileceğiniz bir yeme düzenine yerleşin, böylece bitmeyen kilo kontrolü hız treninde bir başka çılgın yolculuğa çıkmayacaksınız.