Aslında Daha Az Yemek Yemeden Nasıl Kilo Verilir?

Konu kilo vermek olduğunda, en önemli kural, her gün aldığınızdan daha az kalori tüketmektir. Ancak kalori azaltmak, daha az yemek yemek anlamına gelmek zorunda değildir. Yeni bir Penn State Üniversitesi araştırması, aslında daha sağlıklı yiyecek seçimlerine odaklanmanın, porsiyon boyutlarını azaltmaya çalışmaktan daha sürdürülebilir bir kilo verme stratejisi olabileceğini öne sürüyor.

Bulgular, küçük ve yeni bir klinik denemeden geliyor, Appetite dergisinde yayınlanan bir önceki yıl süren kilo verme çalışmasına katılan 39 kadın ile önceki çalışmanın parçası olmayan 63 kadın arasındaki gıda tüketimini karşılaştırdı. Tüm kadınlar dört hafta boyunca haftada bir kez çalışma laboratuvarına geldiler ve her hafta yedi farklı yiyecek değişen porsiyonlarda servis edildi.

Bir öncekinin bir parçası olarak birinci gruptaki kadınlar çalışma, porsiyon boyutlarını ölçmek, farklı yiyeceklerin kalori yoğunluğunu hesaplamak ve genel olarak daha sağlıklı seçimler yapmak dahil olmak üzere çeşitli kilo verme stratejileri hakkında tavsiyelerde bulundu. Eğitim ağırlıklı olarak porsiyon kontrolüne odaklandığından, araştırmacılar bu eğitim oturumlarına katılan kadınların genel olarak daha az yemek yemesini bekliyordu.

Ancak bu olmadı. Her iki gruptaki kadınlar, araştırmacıların daha büyük porsiyon yiyecekler sunulduğunda daha fazla yemek yeme eğilimi dediği “porsiyon büyüklüğü etkisi” nin kurbanı oldu. (Örneğin, öğün boyutu% 75 arttığında, tüketilen ortalama miktar% 27 arttı.) Genel olarak, eğitim almış olanlar ve geçirenler arasında ağırlığa göre tüketilen toplam gıda miktarında önemli bir fark yoktu. değil.

Ancak bir fark vardı. "Yiyecek seçimlerini incelediğimizde, eğitimli katılımcıların daha düşük kalorili yiyeceklerden (örneğin salata gibi) daha fazlasını ve sarımsaklı ekmek gibi daha yüksek kalorili yiyeceklerden daha az yemeyi seçtiklerini gördük." beslenme bilimleri bölümünde yüksek lisans öğrencisi olan ilk yazar Faris Zuraikat diyor. Diğer bir deyişle, toplamda aynı miktarda yiyecek yedikleri halde daha az kalori tüketiyorlardı.

Çalışma, kadınların ağırlıklarını ölçmedi ve dört hafta boyunca yalnızca dört öğün yemek içerdiğinden, kalorilerin kilo vermede gerçek bir etkisi olmayacaktı. Ancak Zuraikat, zaman içinde daha sağlıklı seçimler yapmanın kaloriyi azaltmanın ve kilo vermenin etkili bir yolu olabileceğine inanıyor.

Bu çok şaşırtıcı değil, diyor Zuraikat, ancak ideal diyetin yoksunluktan biri olmadığını hatırlatmak isteriz. . Kadınların porsiyon kontrolü konusunda eğitilmiş olsalar bile, onlara yapışan genel sağlıklı beslenme tavsiyesi gibi görünüyor ve sonuçta bunu uygulamaya koyuyorlar. "Hangi yiyeceklerin kalori yoğunluğunun daha yüksek veya daha düşük olduğuna karar vermek, uygun bir porsiyon boyutuna karar vermeye çalışmaktan daha kolay olabilir" diyor.

Zuraikat, insanları odaklanmaya teşvik etmenin yararlı olabileceğini söylüyor. bir gıdanın beslenme kalitesi. "Düşük kalorili yiyecekleri seçtiğinizde, daha fazlasını yiyebilirsiniz" diyor. Karşılığının, kendinizi tam ve tatmin olmuş hissetme olasılığınızın daha yüksek olması olduğunu ekliyor.

Çalışmadaki kadınlar özel eğitim almış olsa da Zuraikat, herkesin takip edebileceği birkaç temel kural olduğunu söylüyor. Daha düşük kalorili seçimler yapmak istiyorlarsa. Başlangıç ​​olarak, meyve ve sebzeler gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekler, daha az su içeren yiyeceklere göre daha düşük kalori yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir. Ayrıca, çalışmasının ortak yazarı Barbara Rolls, PhD tarafından tasarlanan ve düşük kalorili yoğunluklu yiyecekler konseptine dayanan Volumetrics Diet'i incelemenizi de öneriyor.

"İnsanların onları düşünmesini istemiyoruz. sürekli salata yemek zorunda ”diyor Zuraikat. "Ancak her öğüne su bakımından zengin malzemeler eklemenin yolları var, böylece aynı lezzet seviyesini koruyabilir ve aynı miktarda yiyeceğin tadını çıkarırken kilo verme veya kilo verme hedeflerinize odaklanabilirsiniz."