Yerinde Barınırken İşlevsel Gücünüzü Nasıl Korursunuz?

• İşlevsel mi, işlevsiz mi
• Başarı için ipuçları
• Başlangıç ​​rutini
• Orta düzey rutin
• Gelişmiş rutin
• Paket Servis

İşlevsel eğitim, günlük yaşamdaki etkinlikleri daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olan egzersizleri tanımlamak için kullanılan bir terimdir.

Bu egzersizler tipik olarak tüm vücudu (kesinlikle birden fazla kas) kullanır ve çekirdek gücü ve dengeyi vurgular.

Çömelme, uzanma ve hatta ağır bir nesneyi taşıma gibi günlük yaşamınızın hareketlerini yansıtarak, işlevsel güç oluşturmak yaşam kalitenizi artırmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bunun 'işlevsel olmayan' antrenmandan farkı nedir?

Vücut geliştirme tipi kuvvet antrenmanı - genellikle sadece bir kas grubuna odaklanır - fonksiyonel zindelikte pek çok fayda sağlamaz Diyar.

Hedeflerinize bağlı olarak, her egzersiz bir şekilde işlevsel olma potansiyeline sahiptir, ancak çok kaslı, çok eklemli hareketler paranızın karşılığını en iyi şekilde alma eğilimindedir.

Eğitiminizi nasıl en üst düzeye çıkarabilirsiniz?

Yerinde kalmak, egzersiz yapmak için ideal bir senaryo olmayabilir, ancak tutarlı kalarak işlevsel gücünüzü kolayca koruyabilirsiniz.

Evin etrafındaki her şeyi kullanın - örneğin dambıl yerine büyük su sürahileri - ve işleri fazla karmaşık hale getirmeyin.

Basit bir çözüm için aşağıdaki kusursuz rutinlerimizi deneyin.

Başlangıç ​​rutini

Kuvvet antrenmanına yeni başlayan biriyseniz veya izinli olmak için bu vücut ağırlığı rutini ile buradan başlayın.

Ağız kavgası ve şınav gibi egzersizlerle, işlevsel gücünüzü korumanıza yardımcı olacak bazı temel ilkelere odaklanacaksınız.

Bu 5 egzersiz devresinde çalışarak 3 set 12'yi tamamlayın. bir sonrakine geçmeden önce tekrarlar. Her set arasında 30 ila 60 saniye ve her egzersiz arasında 1 ila 2 dakika dinlenin.

Kalça köprüsü

Arka zinciriniz - veya vücudunuzun arka tarafı - günlük hareket için gerekli olan güçlü kaslarla doludur. Güçlendirmek için kalça köprüsünü entegre edin.

Kaslar işe yaradı:

• kalçalar
• hamstringler
• karınlar

Nasıl yapılır :

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın.
2. Avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun.
3. Nefes alın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırmaya başlayın, ayak tabanlarınızı itin ve merkez, kalça kasları ve diz kirişlerinizi birleştirin.
4. En üstte duraklayın, ardından yavaşça başlangıca dönün.

Squat

Sandalyede oturmaktan yiyecek toplamaya kadar, gün boyunca farkında bile olmadan çömeliyorsunuz.

Egzersiz rutininize ağız kavgası eklemek, yerinde barınırken işlevsel gücünüzü korumanıza yardımcı olacaktır.

Kaslar çalıştı:

• dörtlü
• hamstringler
• kalçalar
• karınlar

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, kollarınızı yanlarınızda düz bırakarak.
2. Merkezinizi sarın ve Bir sandalyede oturacakmış gibi dizlerinizi bükerek kalçalarınızı geriye doğru itin.
3. Dizlerinizin çökmediğinden ve göğsünüzün gururlu kalmasını sağlayın. Uyluklarınız yere paralel geldiğinde durun.
4. Başlama pozisyonuna kadar tüm ayağınızı eşit bir şekilde yukarı itin.

Şınav

Yapabileceğiniz en temel tam vücut egzersizlerinden biri gerçekleştirmek, şınav üst vücut gücünün anahtarıdır.

Kaslar işe yaradı:

• pektoral
• anterior deltoidler
• triseps

Nasıl to:

1. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
2. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturmalı ve bakışınız biraz ileride olmalıdır.
3. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın.
4. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yere değene kadar 45 derecelik bir açıyla aşağı indirin.
5. Başlamak için sırtınızın güçlü kalmasını sağlamak için geri itin.

Yanal hamle

Günlük hayatta epeyce önden arkaya hareket ediyoruz - yürümek, merdiven çıkmak, hatta önünden bir şey almak için aşağı uzanmak sen.

Yan yana veya yanal hareket çok yaygın değildir, ancak yine de herhangi bir fonksiyonel fitness rutininin önemli bir unsurudur.

Kaslar işe yaradı:

• kalçalar
• dörtlüler
• kalça eklemleri

Nasıl yapılır:

1. ayaklarınız yan yana ve kollarınız aşağıda.
2. Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın, dizinizi bükün ve giderken kalçanıza oturun. Hareket boyunca sol bacağınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
3. Sağ ayağınızı yukarı itin ve başlangıca geri dönün.
4. Diğer tarafta aynı adımları tekrarlayın.

Plank

Bir tahta tüm vücudu çalıştırır, ancak odağının çoğunu çekirdeğe verir. Temel güç, sağlıklı bir günlük yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır, bu yüzden kendinizi yok edin!

İşe yarayan kaslar:

• deltoidler
• pektoral
• diken dikenleri
• paralelkenar dörtgenler
• serratus anterior
• dörtlüler
• karınlar

Nasıl yapılır:

1. Ön kollarınızda ve ayak parmakları.
2. Omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru yuvarlayın ve kalçalarınızın sarkmamasını veya sarkmamasını sağlayın.
3. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
4. 30 saniye ile bir dakika arasında tutarak burada nefes alın. 2-3 kez tekrarlayın.

Orta düzey rutin

Vücut ağırlığı rutinine güvendiğinizde ve istediğiniz 12 tekrarı kolayca tamamlayabildiğinizde, ara rutine geçin.

Bu devre için hafif ila orta ağırlıkta dambıllara ihtiyacınız olacak. Yine, her egzersizden 3 set ve 10 ila 12 tekrar hedefleyin.

Setinizin son birkaç tekrarı zorlayıcı olmalı, ancak yine de iyi bir formla bitirebilmelisiniz - buraya ulaşmak için kilonuzu ayarlayın.

Omuza doğru adım atma

Omuza adım basma gibi bileşik hareketler, günlük hayatta tamamlayacağınız eylemlerin birçoğunu gerçekten yansıtırken paranızın karşılığını daha fazla alır.

Kaslar çalıştı:

• kalçalar
• dörtlüler
• buzağılar
• karınlar
• deltoidler
• triseps

Nasıl yapılır:

1. Omuzunuzda her iki elinizde bir dambıl ile bankınızın veya yüksek yüzeyinizin arkasında durun
2. Sağ ayağınızla yukarı çıkın, topuğunuzu itin ve dambılları yukarı doğru bastırın.
3. Dambılları omuz hizasına getirin ve önce sol ayağınızı aşağıya doğru çekin.
4. Diğer bacak ile devam ederek tekrarlayın.

Deadlift

Kuvvet antrenmanı egzersizlerinin en önemli özelliklerinden biri olan deadlift, tüm arka zincirinizi - artı çekirdeğinizi - hedefler ve büyük güç faydaları sağlar.

Çalıştığı ana kaslar arasında şunlar yer alır:

• tuzaklar
• eşkenar dörtgenler
• diken dikenleri
• dörtlü
• kalçalar
• hamstringler
• karınlar

Nasıl yapılır:

1. Halter veya yere dambıl koyun ve tam arkasında durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Sırtınızı dik tutun, belinize menteşe koyun, dizleri hafifçe bükün ve halter veya dambılları kavrayın. Bakışların önde olmalı.
3. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın, nefes alın ve bacaklarınızı düzeltin.
4. Halter veya halterleri yerden yukarı çekin.
5. Bacaklarınız düz olduğunda ve ağırlığı vücudunuza doğru çektiğinizde kalçalarınıza oturun ve dizlerinizi bükün .
6. Ağırlığı yere geri koyun.

Kadeh çömelmesi

Ağırlıklı ağız kavgası, yükün büyük bir kısmını sırtın alt kısmına yükleyebilirken, kadeh ağız kavgaları, fazladan gerilim olmadan dörtlüleri ve kalça kaslarını hedef alır.

Bu, belinize müdahale etmeden tüm bacak gücü avantajlarından yararlanacağınız anlamına gelir.

Kaslar çalıştı:

• dörtlü
• kalçalar
• buzağılar
• karınlar

Nasıl yapılır:

1. Kurmak için, iki elinizle ağırlığın üst kısmının altından bir dambıl tutun.
2. Halteri göğsünüze yerleştirin ve hareket boyunca vücudunuzla temas halinde tutun.
3. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız biraz dışarıda olacak şekilde durun.
4. Nefes alın ve çömelmeye başlayın, kalçalarınızın arkasına yaslanın, dizlerinizi bükün ve merkezini sıkı tutun.
5. Bacaklarınız yere paralel olduğunda durarak, dirseklerinizin dizler arasında hareket etmesine izin verin.
6. Topukların arasından yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Tek bacaklı halter sırası

Herhangi bir üst kısma tek bacak dengesi ekleme Vücut egzersizi, dengenizi yeni yollarla test ederek onu çok daha zor hale getirir.

Kaslar çalıştı:

• abdominaller
• dörtlüler
• latlar
• biceps

Nasıl yapılır:

1. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun.
2. Belinizi hafifçe öne doğru eğin ve bir bacağınızı arkanızda kaldırarak kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin.
3. Dengenizi koruyun, dirseklerinizi yukarı ve geri çekin ve tepeye ulaştığınızda kürek kemiklerinizi sıkın.
4. Başlamak için kollarınızı serbest bırakın.

Woodchop

Çekirdek gücü, işlevsel gücün temelidir ve ağaç kesesi tam da bunu sağlayacaktır.

Kaslar işe yaradı:

• deltoidler
• abdominaller

Nasıl yapılır:

1. Vücudunuzun sağ tarafının her iki ucundan bir dambıl tutun.
2. Gövdenizi sağa döndürerek hafifçe çömelin.
3. Ayağa kalkın ve kollarınızı uzatarak, gövdenizi bükerek dambıl yukarı ve vücudunuzun üzerinden geçirin.
4. Siz giderken sağ ayağınızın dönmesine izin verin. Dambıl sol omzunuzun üzerinden geçmelidir.
5. Gövdenizi geriye doğru çevirin ve halteri başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Gelişmiş rutin

Orta seviye rutinde kendinizi güçlü hissettiğinizde gelişmiş rutine geçin.

Bu devre için bir halter veya 2 dambıl gerekir ve yine 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

Tek bacaklı Romanya deadlift

Dengenize meydan okuyun - ve güç - Deadlift'inizi tek ayak üzerinde alarak.

Kaslar çalıştı:

• dörtlü
• hamstringler
• kalçalar
• latlar

Nasıl yapılır:

1. Her elinizde bir dambıl tutun ve onları uyluklarınızın önüne konumlandırın.
2. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve belinizden menteşelenmeye başlayın.
3. Sol bacağınızın yukarı ve geri hareket etmesine ve kollarınızın aşağı sarkmasına izin verin.
4. Sağ dizinizi yumuşak, sırtınızı düz ve bakışlarınızı önde tutarak kalçalarınızın yere kare olmasını sağlayın.
5. Sol bacağınız yere paralel uzandığında geri dönün. başlamak ve tekrarlamak için.

Ön çömelme

Ön ağız kavgası, elinizde ne olursa olsun, bir halter veya dambıl ile tamamlanabilir. Yükü vücudunuzun önüne taşımak, çekirdeğinize ve bacaklarınıza yeni şekillerde meydan okur.

Kaslar çalıştı:

• dörtlü
• kalçalar
• karınlar
• üst sırt

Nasıl yapılır:

1. Ağırlığı güvenli bir şekilde ön tarafınıza yükleyin. Halteri omuzlarınızın önünde veya her halterin bir tarafını omuzlarınızın önünde dinlendirin.
2. Ekipmanınız ne olursa olsun dirseklerinizi yukarı itin.
3. Çömelmeye başlayın, kalçalarınızdaki hareketi başlatın ve dizlerinizi bükün.
4. Öne doğru düşmeye direnin, göğsünüzü yukarıda ve dizlerinizi dışarıda tutun.
5. Başlamak için topukların arasından geriye doğru itin.

Dönüşlü ters hamle

Bir hamleye bir değişiklik eklemek dengenizi zorlaştırır - bir eğilim mi hissediyorsunuz? - ve kollarınızın yanmasına neden olur.

Kaslar çalıştı:

• kalçalar
• dörtlü
• hamstringler
• abdominaller
• deltoidler
• pektoraller

Nasıl yapılır:

1. Her iki ucunda bir dambıl tutun göğüs seviyesi.
2. Sağ ayağınızla geri adım atın.
3. Hamle pozisyonundayken, kollarınızı uzatın ve gövdenizi sol uyluğunuzun üzerinde çevirin.
4. Ayağa kalkmaya başlayın, halterinizi geri getirmek için kollarınızı bükün.
5. Diğer bacakta tekrarlayın.

Renegade row

Güç ve dengede bir meydan okuma için bir tahtayı bir sıra ile birleştirin.

Kaslar işe yaradı:

• abdominaller
• lats
• rhomboids
• biceps
• dörtlüler

Nasıl yapılır:

1. Her bir elinizi bir dambıl üzerinde tutarak yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
2. Vücudunuz başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Göbeğinizi güçlü tutarak sağ kolunuzla kürek çekip dirseğinizi kıvırıp gökyüzüne doğru çekin.
4. Göğsünüzü açmaya başlamadan önce durun ve hareket boyunca kalçanızın yere kare olmasını sağlayın.
5. Halteri yere geri koyun ve ile tekrarlayın. sol kol.

Burpee'den geniş zıplamaya

Fonksiyonel güç rutinleri, bir kardiyovasküler unsur da içerebilir. Özellikle ileri düzey sporcular için güç üzerinde çalışmak güç kadar önemlidir.

Kaslar çalıştı:

• kalça
• dörtlü
• diz kirişi
• buzağı
• pektoraller
• deltoidler
• lats

Nasıl yapılır:

1. Burpee ile başlayın, aşağıya doğru karnınıza ve göğsünüze, sonra ayağınıza geri atlayın.
2. Ayağa kalktıktan hemen sonra geniş bir zıplamayı tamamlayın ve kendinizi iki ayak üzerinde olabildiğince ileri itin.
3. Bir geğirmeye geri dönün ve tekrarlayın .

Sonuç

Yerinde barınırken işlevsel gücünüzü korumak imkansız değildir. Minimum ekipman, çalışabileceğiniz bir alan ve biraz tutarlılıkla, hiçbir ritmi kaçırmadan spor salonuna geri döneceksiniz.