Koşudan Önce Nasıl Kaka Yaparsınız?

Koşu etkinliklerinde porta lazımlık halatlarının bir neden var: Çoğu koşucu dışarı çıkmadan ve kilometrelerce koşmadan önce sistemlerini boşaltmak ister.

Bu geçerli bir endişe, yapamamak Yarıştan önce tuvalete gitmek, koşunun ortasında dürtüyle vurulabileceğiniz ve bunun sonucunda kramplar ve gaz ya da yarış ortasında durup tuvalete gitme ihtiyacı duyabileceğiniz anlamına gelir.

"The Koşmanın dikey hareketi nesnelerin kolon boyunca hareket etmesine neden olur, bu nedenle uzun bir koşu veya yarıştan önce tuvalete gitmemek koşarken hissetmek istemediğiniz bir şeyi hissetme şansınızı artırabilir, ”diyor Doktor Jason Karp. Koşu koçu ve Run-Fit'in sahibi.

Korkmayın: Uzmanlara bağırsaklarınızın hareket etmesini sağlamak için ilk olarak tam olarak ne yapmanız gerektiği (artı ne yapılmaması gerektiği) konusunda anket yaptık.

New York City'deki Mile High Run Club'da antrenör olan Hollis Lotharius, tuvalete gitmek için bir bardak Joe'ya yemin ediyor.

"Ben 'hafif' koşmayı seven biriyim. diyor. "Güçlü bir fincan kahvenin kapıdan dışarı çıkmadan önce fazladan kilo atmanın, hedeflenen, ekstra kilo almanın en iyi yolu olduğunu keşfettim."

Health'in katkıda bulunan tıbbi doktoru Roshini Rajapaksa, NYU Langone Tıp Merkezi'nde editör ve gastroenterolog. "Kafein, arındırıcı dediğimiz şeydir" diye açıklıyor. "Kolonu kasılması için uyarır ve birçok insan için müshil işlevi görür."

Lotharius, kahve içmeyenler için sağlıklı (ve nefis) bir alternatifi denedi ve test etti. "1 ila 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı, 1 çay kaşığı bal, bir taze limonun suyunu ve biraz rendelenmiş çiğ zencefili bir fincan sıcak suda birleştirin" diyor.

"Sorun genellikle daha fazladır. Karp, "maalesef, yarış başlamadan önce gitmek için zamanın olmaması - porta lazımlıklarındaki uzun kuyruklar ya da yarışa geç gelme nedeniyle - gidememek," diyor.

Maalesef kesin bir şey yok Dr Raj, vücudunuzun bağırsak hareketine "hazır" olmadan önce ne kadar süreyle ihtiyaç duyduğuna dair bilim. "Ancak daha erken uyanmak, yemek yeme, kahve içme vb. Gibi önemli adımlar için yeterli zamana sahip olmanızı sağlar."

Lotharius da aynı fikirde: "Çalar saatimi bir saat erken kurdum" diyor. Raj, "Bir saat daha az uykunun alternatifinden çok daha iyi olduğuna gerçekten inanıyorum."

Çoğu insan bir şeyler yedikten sonra tuvalete gitme isteği duyuyor, diyor Dr. "Gastrokolik reflekse neden olan bir şey var" diye açıklıyor. "Yemek yediğinizde ve yemek midenize girdiğinde, kolonunuzu biraz kasılması için uyaran bir refleks var."

Refleks bazı insanlar için diğerlerinden daha belirgin olabilir, ancak ekliyor. Sabah ilk iş olarak ısırmak, işleri harekete geçirmenin umut verici bir yoludur.

Bir süre John'un üzerinde oturarak vücudunuzu harekete geçirmek cazip gelebilir. Ancak Dr. Raj, bir gazeteyle geri tepmek ve onu beklemek yarardan çok zarar getirebilir, diye uyarıyor.

"Öncelikle, uzun süre oturuyorsanız, bu sizin "doğal olarak gitmiyorsunuz ve bu süre boyunca çok zorlanıyor veya zorluyor olabilirsiniz" diyor. "Ayrıca, bu pozisyonda oturmak anal bölgedeki damarlara baskı uygular, bu da hemoroide neden olur."

Bunun yerine, hareket edin, kahvaltı yapın, kahvenizi alın ve harekete geçme dürtüsünü bekleyin. . Ardından, bağırsak hareketinin kendiliğinden gelmesi için birkaç dakika oturun.

Diyetinizdeki lifleri artırmak, düzenli kalmanıza ve kabızlığı önlemenize yardımcı olabilir, diyor Dr. Raj (akıllıca bir hareket, belli belirsiz bir ırkınız var ya da yok).

Gıdalardaki, bağırsak tarafından parçalanmayan ve kan dolaşımı tarafından emilmeyen lif çözünmeyen maddedir. Sindirim sistemindeki dışkıya hacim katarak, dışkının sorunsuz ve sık bir şekilde geçmesine yardımcı olur.

Vücudunuzun daha yüksek bir alıma alışmak için zamanı olması için lif alımınızı yarışınızdan çok önce artırın. Normalde yeterince alamıyorsanız (ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre yetişkinler günde 21 ila 38 gram lif almayı hedeflemelidir). Haftada bir porsiyon eklemeyi deneyin; Kısa sürede çok fazla lif yemek, GI yolunuzun gaz veya kramp şeklinde protesto etmesine, yarış sırasında uğraşmak istemediğiniz sorunlara neden olabilir.

Bütün olarak çözünmeyen lif bulun tahıllar, kabuklu yemişler, meyveler ve sebzeler. Kuru erik, özellikle lif bakımından zengindir, erik başına yaklaşık 1 gramdır. Bir uyarı: Kuru erik ayrıca müshil etkisi olabilen fermente edilebilir şekerler olan fruktanlar ve sorbitol içerir, bu nedenle vücudunuzun yarıştan hemen önce değil de nasıl tepki verdiğini görmek isteyeceksiniz.

… Etiket "bir gecede hafif rahatlama" gibi umut verici bir şey söylese bile.

"Laksatifler ağrılı bir etki yaratabilir veya o kadar güçlü çalışabilirler ki birkaç saat, hatta Dr Raj, umduğunuz bir veya belki iki bağırsak hareketinin aksine ertesi gün bütün gün. "Özellikle vücudunuz onu daha önce hiç görmediyse, süper güçlü bir tepki verebilir."

Aynısı yumuşak hareket eden çaylar için de geçerli, diye ekliyor Dr. Raj, bu bazı insanlar için rahatsız edici kramplara veya karın ağrısına neden olabilir.

"Tipik olarak ne kadar aktif olursanız o kadar düzenli olursunuz. Dr. Raj, ”diyor. "Ve fiziksel aktivite de kolona daha fazla aktivite getirme eğilimindedir."

Bu, oturma odanızda 20 zıplama krikosu yapmanın aniden iki numara olma ihtiyacını artıracağı anlamına gelmez, diyor. . Ancak, esnemek, dinamik bir ısınma yapmak ve vücudunuzu ayağa kaldırıp hareket ettirmek denemeye değer olabilir.

Kabızlık bazen stres ve endişeden kaynaklanabilir, diye uyarıyor Dr. Dr. Raj, "Öyleyse orada oturup, saat ilerlerken sisteminizi temizleyip temizleyemeyeceğiniz konusunda endişelenmeniz kesinlikle gitmenizi engelleyebilir," diyor. Koşunuz için kafanızı oyuna sokmaya odaklanın, zihninizi GI endişelerinizden uzaklaştırmak için derin nefes egzersizleri deneyebilirsiniz.

Ve ağılınız başlangıç ​​çizgisine doğru sürünüyorsa ve kakanız hala gösteri yok mu? Bu, koşunuzun mahkum olduğu anlamına gelmez. Dr. Raj, "Bir yarıştan önce bağırsaklarınızı boşaltmamış olmanın fizyolojik olarak neden bu kadar büyük bir sorun olacağını gerçekten bilmiyorum" dedi. "Doğurmak gibi bir şey; kadınlar her zaman ortalarında bağırsak hareketine ihtiyaç duyacaklarından korkarlar. Ancak insanlar bu konuda çok paranoyak olsalar bile bu nadiren oluyor. ”

Karp, serserinin güçlü bir yarışın ortasında gitme dürtüsü duyduğunuzda olduğunu söylüyor. "Bu duygu sizi fiziksel ve psikolojik olarak etkiliyor," diyor, ister kramplar şeklinde olsun, ister tuvalete gitmek için durmanıza gerek kalmadan bitirip bitiremeyeceğiniz konusunda zihninizde ekstra stres olsun. .

Ancak gitmeniz gerekiyorsa, gitmelisiniz - ve vaktinize fazladan bir dakika ayırmak, kaza yapmaktan veya rahatsızlık içinde koşmaktan daha iyidir. Dr. Raj, "Fazla düşünmeyin," diyor.

Önceki gece kuru erik suyunu yudumlamayı mı merak ediyorsunuz? Uyanmak ve "gitmek" için yemek tabağınıza fazladan fasulye ve ıspanak eklemeyi mi planlıyorsunuz? Raj, haftalar öncesinden (kelimenin tam anlamıyla) bir deneme çalışması için kaka ile ilgili tüm hileleri almanızı öneriyor. Yarış gününde vücudunuzun bu değişikliklere nasıl tepki verdiğiyle ilgili herhangi bir sürpriz istemezsiniz.

Sonuç: "Sabahları kendinize biraz huzurlu zaman verin ve uzak mesafelerde kaka ile ilgili yeni alışkanlıklara başlayın. vücudunuzun alışma ve uyum sağlama zamanı olsun diye ilerleyin "diyor.