Uyuşturucu Kullanmadan Sigarayı Bırakma

Ücretsiz olarak bir danışmanla konuşmak veya bölgenizdeki bir terapist için öneri almak için 1-800-QUIT-NOW numaralı telefonu arayın. (VEER / SAĞLIK) Sigara içme alışkanlığından kurtulmak o kadar zor bir iştir ki, uzmanlar bunu birkaç kişiden ele almanızı tavsiye eder. aynı anda açılar. Yalnızca tıbbi tedavilere veya bir nikotin bandına veya inhalere güvenmek yerine, en son düşünce, davranışınızın da değişmesi gerekebileceğidir. Wisconsin Üniversitesi Tütün Araştırma ve Müdahale Merkezi'nin kurucusu ve yöneticisi olan MPH MD Michael Fiore, “Bu yeni bir bulgu” diyor. "Danışmanlık kendi başına çok etkilidir ve ilaç tek başına çok etkilidir, ancak ikisini birleştirmek ek faydalar sağlar."

İster deneseniz de cephaneliğiniz için göz önünde bulundurmanız gereken en etkili tıbbi olmayan müdahalelerden bazıları aşağıda verilmiştir. tek başına veya diğer tedavilere ek olarak.

Biriyle konuşun
Danışmanlık - ister bir bireyle, bir grupla veya telefonla - bırakma için ekstra motivasyon, uzmanlardan rehberlik ve duygusal destek sağlar. istek ve geri çekilme semptomları ile başa çıkmak. Alışkanlıktan kurtulmak için en güçlü ve kanıtlanmış tekniklerden biridir. 8.700'den fazla sigara bırakma çalışmasını analiz eden, tütün bağımlılığını tedavi etmeye yönelik 2008 tarihli ABD Halk Sağlığı Hizmetleri kılavuzları, tıbbi olmayan müdahaleler arasında danışmanlığı en üst sıraya koydu ve yoğunluk arttıkça sonuçların daha iyi olduğunu buldu. Aynı zamanda kılavuz paneline de başkanlık eden Dr. Fiore, “Panel araştırmaya her bakıldığında, daha fazlasının daha iyi olduğunu gördüler” diyor. Aşağıdaki destek teknikleri en iyi başarı geçmişine sahiptir:

Görselleştirme Claire'in Sigara İçme Alışkanlığını Ortadan Kaldırdı

İsteklerini kontrol altında tuttuğunu fark etti Daha fazlasını okuyunDaha fazla makale bırakmanıza yardımcı olacak daha fazla makale

1. Ayrılma hatları
Bunlar, bırakma yoluyla sizinle sohbet eden eğitimli sigara bırakma danışmanlarından oluşan telefon hatlarıdır. 2004 yılında Ulusal Kanser Enstitüsü, yoksunluk oranlarını artırdığı gösterilen 1-800-QUIT-NOW adlı ulusal bir yardım hattı kurmak için eyalet ve federal kurumlarla birlikte çalıştı. İlaca bırakma danışmanlığı eklemenin de ilacın etkinliğini artırdığı görülmüştür.

Hizmet tamamen ücretsizdir ve telefonda olduğu için yüz yüze danışmanlık alamayanlar için oldukça erişilebilirdir. (küçük çocuklara bakan veya sağlık sorunları olanlar gibi). Dr. Fiore, "Amerika'da sigarayı bırakmak isteyen herhangi bir sigara içicisi için iyi haber, artık herkese, herhangi bir yerde sigarayı bırakmasına yardımcı olacak evrensel bir erişim numarasına sahip olduğumuzdur" diyor. "Ve bu muazzam bir ilerleme."

Çıkış çizgisi yaklaşımı eyaletten eyalete değişir; Örneğin Kaliforniya'da, bırakma hattı danışmanları, sağlık sorunlarını, geri çekilmeyle başa çıkma stratejilerini ve bir bırakma tarihinin belirlenmesine yardımcı olan 30 ila 40 dakikalık bir danışmanlık seansı sunar. Danışman, bırakma tarihinizde ve daha sonra birkaç kez tekrar arayacaktır. Kuzey Amerika Quitline Konsorsiyumu'nun Web sitesinde eyaletinizdeki bırakma satırı ile ilgili ayrıntıları bulabilirsiniz. Ulusal Kanser Enstitüsü ayrıca LiveHelp adında gizli bir çevrimiçi metin sohbeti sunuyor.

Sonraki Sayfa: Biriyle konuşmanın daha fazla yolu 2. Bireysel danışmanlık
Bire bir oturumların da etkili olduğu görüldü. insanların bırakmasına yardım etmede. Sigarayı bırakma veya bağımlılık konusunda eğitilmiş bir psikoterapist, sosyal hizmet uzmanı veya danışmanla oturuyorsunuz. Buradaki fikir, hayatınızda tam olarak neyin sigara içmenizi tetiklediğini belirlemenize yardımcı olmak, yüksek riskli durumları işaretlemek, istek ve geri çekilmeyi nasıl atlatacağınızı öğrenmek ve bir eylem planı geliştirmektir. (1-800-QUIT-NOW, arayanlara bölgenizde nasıl bir terapist bulabilecekleri konusunda tavsiyelerde bulunabilir.)

3. Destek grupları
Gruplar, bireysel danışmanlıkla aynı türde rehberlik sunar. Artı, bırakmaya çalışan başkalarıyla tanışmanızdır. Hatta bir "bırakma arkadaşı" bile alabilirsiniz. Yürüyen bir arkadaşın egzersiz yapma olasılığınızı artırması gibi, bırakma arkadaşlarınız da enerjinizi yükseltmenize yardımcı olur. University of California, San Francisco'da Tütün Kontrol Merkezi'ne bağlı bir klinik psikolog ve yardımcı doçent olan Jodi Prochaska, "İnsanlar başka bir kişiye bırakmaya hazır olduklarına dair söz veriyorlar" diyor. Araştırma ve Eğitim. En popüler gruplar arasında 12 adımlı bir program olan Nicotine Anonymous tarafından yönetilenler (877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org); Amerikan Kanser Derneği sizi bölgenizdeki bir sınıfa (800-ACS-2345) götürebilir.

Bırakıp nüksetmeye çalışan insanların yarısı içki içiyordu. Sigara içen biri için bu bağlantı çok yaygındır.

—Michael Fiore, MD, MPH, Tütün AraştırmacısıBir plan yapın
Sigara içenlerin çoğu tütün kullanımının hayatlarının her alanına o kadar yerleştiğini söylüyor: Sabah kalkmak, bir fincan kahve içmek, ara vermek iş — özgürleşmenin imkansız olduğunu hissettiriyor. İşte bu yüzden Dr. Fiore gibi uzmanlar, belirli bir tarihte belirli bir şekilde bırakmak için belirli bir plan yapmanın çok önemli olduğunu söylüyorlar - bu, baştan çıkarmalarınızın en akıllılarına bile dayanmanıza yardımcı olabilecek bir çerçeve sağlıyor. Doktorların ve danışmanların önerdiği stratejilerden bazıları şunlardır:

1. Bir bırakma tarihi belirleyin.
İdeal olarak, bu, bırakmaya karar verdikten sonraki iki hafta içinde olmalıdır.

2. Geçmişte bırakma deneyimlerini gözden geçirin.
Son seferde alışkanlığı bırakmanıza neyin yardımcı olduğunu bulun ve bu davranışı tekrarlamaya çalışın. Aynı şekilde, nüksetmeye neden olan eylemlerden öğrenin ve onlardan kaçınmaya çalışın.

3. Zorlukları önceden tahmin edin.
Önceden planlama yaparak tekrarlama olasılığınızı en aza indirin. İş arkadaşlarınızla genellikle sigara molası verirseniz, o sırada kahve içmek, esnemek veya bir arkadaşınızı aramak gibi zevkli başka bir şey bulun.

4. Alkolü sınırlayın.
Dr. Fiore, “Bırakmaya ve nüksetmeye çalışan insanların yarısının içki içtiğini biliyoruz” diyor. "Sigara içen biri için bu bağlantı çok yaygın." Bu bağlantı nedeniyle uzmanlar, sigarayı bırakmaya çalışan kişilerin, özellikle bıraktıkları tarihten sonraki ilk birkaç hafta içinde, alkolü azaltmalarını veya bırakmalarını önermektedir.

5. Evinizden yardım isteyin.
Etrafta sigara içenler varken bırakmak daha zordur. Bir aile ilişkisini bırakın veya en azından etrafınızda sigara içmemelerini isteyin.

Sonraki Sayfa: Motivasyon ve stresi azaltma Motive olun
Belki de sigaranın sizin için kötü olduğunu umursamıyorsunuz. Bırakma konusunda kararsız olan herkes için anahtar, genellikle olağan uyarıların ötesinde ikna edici bir neden seçmektir. Kendinize sorun: Çocuğunuzun astımı var mı? Daha genç görünen bir cilt ister misin? Ailenizde kanser var mı? Para aynı zamanda büyük bir motivasyon kaynağıdır. Sigaraya ne kadar harcadığınızı hesaplamak veya biriktirdiğiniz parayla kendinize büyük bir hediye vaat etmek işe yarayabilir. Ve araştırmalar, finansal teşviklerin sigarayı bırakma programlarına katılımı ve kısa vadeli bırakma oranlarını artırdığını gösteriyor. Diğer motivasyon teknikleri arasında, kanınızdaki karbon monoksit miktarını göstermek için bir monitör kullanmak veya sigara içme alışkanlıklarınızın ayrıntılı bir kaydını tutmak yer alır.

Stresi azaltın
Başa çıkmak için sigara içen birçok kişiden biriyseniz Kaygı ile başa çıkmanın yeni yollarını bulmanız gerekecek.

1. Derin nefes alın.
Amerikan Kanser Derneği sigara içme dürtüsünü azaltmanın bir yolu olarak derin nefes almayı öneriyor.

2. Egzersiz.
Egzersizin yoksunluk oranlarını artırdığı gösterilmemiş olsa da, bırakma ile ilişkili kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Egzersiz aynı zamanda stresi azaltmanın harika bir yoludur.

3. Rahatlayın.
Ulusal Kanser Enstitüsü, günlük programınızda huzurlu zamanlar yaratmanızı ve vücudun gerginliğinden kurtulmak için her kası gerip serbest bırakacağınız aşamalı gevşeme gibi teknikleri öğrenmenizi önerir.