Uzmanlara Göre Stres Nasıl Giderilir?

Stres, insan deneyiminin normal bir parçasıdır - aslında bize programlanmıştır; İlk günlerimizden inanılmaz bir gecikme, bizi tehlikeden korumak anlamına geliyordu. Ancak artık bir sonraki öğünümüz için avlanmaktan doğrudan zarar görmediğimize göre, stresin işteki sorunlar veya aile rahatsızlıkları gibi yaşamı tehdit etmeyen deneyimler tarafından tetiklenme olasılığı daha yüksektir.

Ve stresin tetikleyicileri bazen önemsiz görünse de, stresin vücudumuz üzerindeki etkileri öyle değildir. Stres bizi rahatsız, hasta ve hatta acı içinde hissettirebilir ve bunu yönetmenin yollarını bulmak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için çok önemlidir. Sağlık , çeşitli yöntemler kullanarak stresi neredeyse anında veya zaman içinde nasıl hafifletebileceğiniz konusunda birkaç uzmanla konuştu. İşte kendinizi daha sakin hissetmeye başlamanıza yardımcı olacak şu anda yapabileceğiniz 15 şey.

Anlıyoruz, dünya etrafınızda yıkılıyormuş gibi hissettiğiniz her şey için minnet duymak zor olabilir. Ancak ılık bir fincan çay veya güneşli bir gün gibi en küçük şeyler için minnettarlık göstermek moralinizi yükseltebilir ve endişenizi azaltabilir, NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell Tıp Fakültesi'nde psikiyatri doçenti ve Personology'nin ev sahibi olan Dr.Gail Saltz podcast, Sağlık diyor. Mümkünse, o gün için minnettar olduğunuzu listelediğiniz, stresi azaltma alışkanlığını bir rutine dönüştürdüğünüz günlük bir minnettarlık günlüğü başlatın.

Daha önce sinirbilimci Sağlık tarafından bildirildi. Why We Sleep kitabının yazarı Matthew P. Walker, "süper gücünüz" olarak uykunun kesinlikle olduğuna inanıyor. 2017'de Nature Reviews Neuroscience dergisinde yayınlanan uyku araştırmalarından birine göre, uykudan mahrum olanlar, duygusal olarak olumsuz uyaranlara, uygun bir gece uykusuna sahip olanlara göre daha duyarlıydı. Her zamankinden daha stresli hissediyorsanız, önceki gece dinlenmenizi değerlendirin ve biraz daha erken samana vurmaya çalışın ya da öğlen kestirerek beyninizi tazeleyin.

Cleveland Clinic'e göre, sadece Bir hayvanı sevmek, serotonin ve dopamin seviyenizi artırabilir ve Human Animal Bond Research Institute (HABRI) tarafından yürütülen 2016 yılında 2.000 evcil hayvan sahibinin katıldığı bir anket,% 74'ünün evcil hayvan sahibi olmaktan zihinsel sağlık iyileştirmeleri yaşadığını ortaya çıkardı. Bir evcil hayvan sahibi olmak, bir terapi biçimi sağlamanın yanı sıra, yaşam tarzınıza bir yapı, rutin ve ek egzersiz ekleyerek stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Virginia Commonwealth Üniversitesi Tıp Fakültesi İnsan-Hayvan Etkileşimi Merkezi direktörü Dr. Sandra Baker'a göre, stresli bir olaydan sonra bir köpekle takılmak kortizol seviyenizi büyük ölçüde azaltır ve muhtemelen olayın etkisini tamponlar.

Meditasyon, stresi ve kaygıyı hafifletmenin en bilim destekli ve kanıtlanmış yöntemlerinden biridir. Müziğe, nefes almaya, duruşlara ve daha fazlasına odaklanan birkaç tür vardır, stresi azaltmak için işe yarayan bir yöntemi kolayca bulabilirsiniz. Dr. Saltz Sağlık 'a "Özellikle dikkatli meditasyon uygulamasının stresi azalttığı gösterilmiştir" diyor. "Başlamanıza yardımcı olabilecek çok sayıda uygulama var. Öğrenmesi zor değil ama pratik gerektirir. " Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Durarak MyLife Meditasyonunu Deneyin. Nefes almak. Eğlenceden öfkeye kadar tüm ruh hallerinde rehberli sesli meditasyonlar için Think uygulaması (iTunes ve Google Play'de ücretsiz).

Daha önce Sağlık tarafından bildirildiği gibi, doğada vakit geçirmenin derin bir etkisi vardır stres seviyelerimizde. International Journal of Environmental Health Research'de yayınlanan bir araştırmaya göre, bir parkta sadece 20 dakika geçirmek bile refahımız için harikalar yaratıyor. The Joy of Movement kitabının yazarı olan araştırma psikoloğu Kelly McGonigal'e göre, her gün biraz doğa katmak stres seviyenizi yönetmek için faydalıdır. Sosyal açıdan mesafeli olmanıza bağlı olarak, her gün parka gitmek kolay olmayabilir, ancak dışarıda kısa bir günlük yürüyüş bile (merhaba D vitamini!) Kafanızı boşaltmanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzun pratikte bir stres giderme düğmesi olduğunu biliyor musunuz? Tendonlar arasında - iç bileğinizin merkezinin yaklaşık iki veya üç parmak genişliğinde - perikardiyum 6 (PC6) adı verilen bir nokta vardır. BodyLogicMD'nin tıbbi direktörü MD Nada Milosavljevic'e göre, bu noktaya baskı uygulamak, postoperatif bulantı ve kusmayı önlemek için kullanıldı ve kronik stres ve anksiyete ile uğraşanlar üzerinde tedavi edici bir etkiye sahip.

Dr. Saltz’ın en sevdiği stresten arındırma tekniklerinden biri aslında kaslarınızı germek, kaslarınızı bu gergin pozisyonda 5 ila 10 saniye tutmak ve sonra serbest bırakmak ve neredeyse anında bir rahatlama hissi yaratmaktır. Dr. Saltz, "Bu uygulama, zihin-vücut bağlantısı yoluyla stresi azaltır - çok stresli hissettiğimizde, vücudumuzu gereriz" diyor. “Ve bedenlerimizi gerdiğimizde, zihninize verilen mesajı vurgulayarak güçlendirir. Bu fizyolojik bir uyarılma sinyali. Vücudunuzu gevşetmek için elinizden geleni yapmak zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olur. "

Hemen masanızı kontrol edin. Karışıklık stresinizi artırıyorsa, çabucak temizleyin. Daha önce Sağlık tarafından bildirildiği gibi, temizlik, ortamınız kaotik hissettiğinde kontrol hissi yaratmaya yardımcı olabilirken, yeni düzenlenmiş alanınız yeni bir netlik ve sakinlik duygusu getirebilir. Sağlıklı yaşam uzmanı ve Live a Life You Love kitabının yazarı Susan Biali Haas'a göre kaotik ortamlar daha fazla stres yaratıyor. “Dokunmak gibi, duyularınızla meşgul olduğunuzda, sizi stresli zihninizden çıkarır ve meditasyon etkisi yaratır” dedi. 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve anında alan (ve zihninizi) yenilemek için elinizden geleni yapın.

Dr. Saltz, haftada en az 30 dakika, haftada üç veya dört kez (aslında CDC'nin sağlıklı yetişkinler için önerdiği aktivite miktarıdır) herhangi bir aerobik egzersizi yapmayı önerir a stres, kaygı ve ruh halinizi iyileştirmek için harikadır. Kalp atış hızını artıran aktivitelerin bazı örnekleri arasında hafif bir koşu, dans kardiyo veya seks bulunur. Sizi en eğlenceli bulduğunuz ve ona bağlı kalacağınız bir aktivite bulmanız için teşvik ediyor. Mümkünse işten önce, öğle yemeği molasında sıkın veya işten sonra yürüyüşe çıkarak bir aile etkinliği yapın.

En son ne zaman boyadınız, saklambaç oynadınız veya izlediniz çizgi filmler? Dr. Saltz, bir yetişkin olarak oyun zamanını benimsemenin stres için harika olabileceğine inanıyor. Oynayabileceğiniz gerçek çocuklarınız varsa bonus puanlar. Ancak bunun ne olduğunu belirlemek tamamen size ve çocukluğunuza bağlıdır. Saçmalamaktan ve aklınıza gelen benzersizliği kucaklamaktan korkmayın.

Sosyal mesafe olsa bile, sosyal destek sağlıklı bir yaşamın çok büyük bir bileşenidir. Perspectives on Psychological Science'ın 2015 tarihli bir meta-analitik incelemesine göre, Amerikan Psikoloji Derneği tarafından bildirildiği gibi, uzun süreli sosyal izolasyon, günde 15 sigara içmeye eşdeğer sağlık değerine sahiptir. Dr. Saltz, yalnızlık stresinizi artırıyorsa, sohbet etmek için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Dr. Saltz Health'e “Sosyal destek kesinlikle bir stres gidericidir” dedi. "Bağlı hissettiğin, güvendiğin ve duygularını paylaşabileceğin insanlarla konuşmak önemli." Buna bir terapist de dahil, stresiniz uzamış hissediyorsa.

Dr. Saltz'a göre kadınlar evde ve işte birden fazla rol üstlendiğinden, sınır koymamak genellikle kronik stresle sonuçlanabilir. Kendinizi ne kadar esnetmeye karar verdiğinize ilişkin sınırlar belirlemek, şu andaki stres seviyenizi yönetmek için harika olabilir, özellikle de gelecekte. “Sınırları belirlemek ve ayrı bir rahatlama süresine veya oyun süresine sahip olmak anahtardır” diyor. “Vücudunuzu rahatlatmak ve mahremiyet sağlamak için sıcak küvete girebilecek bazı insanlar için. Alacağınız ve almayacağınız şeyler için sınırlar belirlerken, hissettiklerinizle temas halinde olmanın ve onlara yönelmenin bir kombinasyonu. "

Health tarafından daha önce bildirildiği gibi, günlük tutma olumsuz duyguları serbest bırakmak ve stres ve kaygıyı azaltmak için harika bir bilişsel davranışçı yöntemdir. Dr. Saltz, Sağlık 'a "Günlük tutma, duygularınızı ifade etmenin, gözden geçirmenin, yeniden işlemenin başka bir yöntemidir" dedi. Ancak, günlük tutmanın her zaman hayatınızdaki güvendiğiniz bir kişiyle duygularınız hakkında konuşmanın yerini tutmadığını anlıyor. Yöntem, sosyal destekle birlikte en iyi şekilde çalışır.

Yoga, fiziksel ve zihinsel faydaları için yüzyıllardır uygulanmaktadır; bunu uygulayanlarda sakinleşmek ve kaygıyı azaltmak için kas güçlendirme ve nefes egzersizleri kullanılmaktadır. International Journal of Preventive Medicin e'de 2018 yılında yapılan bir araştırma, dört hafta boyunca haftada üç kez (veya genel olarak 12 seans) hatha yoga yapan kadınların daha düşük düzeyde depresyon, anksiyete ve stres bildirdiklerini buldu. yoga pratiğine başlamadan önce bu seviyelere. Hatha yoga, vücudu rahatlatmak ve sakinleştirmek için derin nefes almaya ve yumuşak hareketlere odaklanan, en başlangıç ​​dostu yoga türlerinden biridir.

Meditasyon ve tam anlamıyla fiziksel egzersiz arasındaki tatlı nokta Dr. Saltz, derin nefes egzersizlerinin ve stresi azaltmak üzerindeki psiko-fizyolojik etkilerinin hayranı. Basitçe nefes alıp vermek, tutmak ve beşe kadar serbest bırakmak, kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve strese neden olan herhangi bir aktivite için sanal bir sıfırlama düğmesine basmak konusunda harikalar yaratabilir, diyor. Bu taktiğin en iyi yanı, hemen hemen her yerde uygulanabilmesidir.