5K Nasıl Çalıştırılır

5K koşmayı düşünüyorsanız, şunları yapmalısınız: Koşmak, devam eden en uygun antrenman olabilir. Yetenekli bir sporcu olmanıza gerek yok ve hiçbir süslü ekipman dahil değil; sadece sinsice giyin ve gidin. Aynı zamanda yağ yakmanın ve kalori yakmanın en etkili yollarından biri — saatte yaklaşık 600.

Elbette yürümenin faydaları var, ancak araştırmalar kilo vermede koşmanın kıçını tekmelediğini gösteriyor. Kaliforniya, Berkeley'deki Lawrence Berkeley Ulusal Laboratuvarı'ndan 47.000 koşucu ve yürüyüşçü üzerinde yapılan bir çalışma, koşucuların altı yıllık bir süre içinde daha fazla kalori yaktığını ve vücut kitle indeksinde çok daha fazla düşüş olduğunu buldu. En ağır koşuya çıkan koşucular (BMI 28'in üzerinde olanlar), yürüteçlere göre yüzde 90 daha fazla kilo verdiler.

Kilo vermek ve güçlenmek pek de tek faydası değil Bu öldürücü kardiyo egzersizi: Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltacak, ruh halinizi artıracak, stresinizi artıracak ve özellikle alt vücut ve merkezde kas inşa edeceksiniz. Bu ödülleri almak için çok fazla zaman ayırmanıza bile gerek yok; haftada üç ila dört gün 20 ila 30 dakika yapın ve önemli bir gelişme göreceksiniz.

Yola çıkmaya hazır mısınız? İşte yeni başlayanlar için 5K antrenman planı. Kalori yakımını hızlandırmak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için bir günlük çapraz antrenman (bisiklet veya yüzmeyi düşünün) eklemek akıllıca. Çok geçmeden koşmak için doğmuş gibi hissedeceksiniz.

Bu, şu durumlarda sizin için 5K antrenman planıdır: Koşuda yeniyseniz ve genellikle tutarlı bir şekilde çalışmıyorsanız.

Hedefiniz: 8 haftanın sonunda, 20 dakika kesintisiz koşmak ve 5K'lık bir mücadeleye ulaşmak.

5K antrenman planı: Bu sekiz haftalık, üç Nike + Run Club antrenörü Julia Lucas, sakatlık ve aşırı eforu önlemeye yardımcı olmak için yürüyüşle koşuyu karıştırıyor. Daha uzun süre çalışsın mı? Yürüme süresini kısaltın veya atın. İdeal hızınız mı? Bir sohbeti sürdürebileceğiniz, ancak yine de hareketli bir yürüyüş yaptığınızı hissedebileceğiniz bir yer.

5K'nız için nasıl daha akıllı eğitim yapabilirsiniz:

1. Sağ ayakla başlayın. Şimdi teçhizata küçük bir yatırım yapmak sizi daha sonra çok fazla rahatsızlığa neden olacak - daha rahat hissedecek ve ağrıları önleyeceksiniz. Orlando, Florida'daki Orlando Track Shack Spor Kulübü'nde egzersiz fizyoloğu ve eğitim programı direktörü Susan Paul, "İyi bir çift koşu ayakkabısı diz ağrısı gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir" diyor. İdeal ayakkabı tipinizi belirlemenize yardımcı olması için yerel koşu mağazanızdan (genellikle ücretsizdir) yürüyüş analizi alın.

2. Yan dikişleri durdurun. Yeni başlayanlar genellikle bir boksörün vücut darbesi gibi vuran ve aşırı çalışan bir diyafram kasılmaya başladığında ortaya çıkan bu kramptan rahatsız olur. Ağrıyı hafifletmek için, karşı ayağınız her vurduğunda yavaşlayın ve kuvvetli bir şekilde nefes verin (bu nedenle, dikiş sağ tarafınızdaysa, sol ayağınız aşağı indiğinde nefes verin). Ayrıca bölgeye iki parmağınızla masaj yapmaya yardımcı olur. Ve dışarı çıkmadan önce çok fazla yemeyin; tok mide suçlu olabilir.

3. Tavşan değil, kaplumbağa düşünün. Paul, "Çoğu yeni koşucunun yaptığı en büyük hata, çok hızlı başlamasıdır" diyor. Vücudunuzun koşmanın taleplerine alışması zaman alır. Sadece kalbinizi ve akciğerlerinizi değil, kaslarınızı, bağlarınızı, tendonlarınızı ve kemiklerinizi de şartlandırmalısınız. ' Kendinizi zorlamak için ne kadar cazip olursanız olun, yapma. Yavaş ve istikrarlı olmak, kalori yakma yarışını kazanır!