Şimdiye Kadarki En Hızlı Milinizi Nasıl Koşarsınız?

26.2 için eğitim mi? Biz değil. Tek bir mil koşmayı hedefliyoruz - süper hızlı! Ve sadece biz değiliz: Bu mesafeyi destekleyen bir organizasyon olan Bring Back the Mile'a göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde 800 milden fazla yarış var - beş yıl öncesine göre 600'den fazla.

Daha kısa aralıklarla alay etmeyin; aslında gerçek bir meydan okuma. New York'ta bir Nike antrenörü ve koşu koçu olan Joe Holder, zamanınızı gerçekten düşürmek için bir hız, güç, dayanıklılık, esneklik ve koordinasyon kombinasyonuna ihtiyacınız olduğunu belirtiyor. "Hızlı başlayıp daha hızlı bitiyorsunuz ve alışma süresi mesafe nedeniyle çok daha kısa, bu nedenle hedef hızınızda" yavaşlama "yok.

Hıza gitmeye hazır mısınız? Holder'ın verdiği bu ipuçlarını deneyin, ardından altı haftalık özel antrenman planı için aşağı kaydırın.

Öncelikle, dahil olan antrenman ve koşu türleri için bu kısa nota göz atın.

Pazar: Mil süresi denemesi
Pazartesi: Dinlenme
Salı: 5K temposunda 3x1 mil, her mil arasında 2 dakikalık yürüyüş iyileşmesi
Çarşamba: Çapraz tren
Perşembe: Yolcularla 30 dakikalık kolay koşu
Cuma: Dinlenme veya çapraz tren
Cumartesi: Sırasıyla 10K, 5K ve mil temposunda 3 (800-600-400 metre). Her set arasında 90 saniye dinlenin ve setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

Pazar: Temel koşu (35 dakika, 2-5 mil)
Pazartesi: Dinlenme
Salı: Tempo koş (2-3 mil, kolay bir tempoda 10 dakika ile başlayın ve bitirin)
Çarşamba: Çapraz tren
Perşembe: Striders ile 30 dakikalık kolay koşu
Cuma: Dinlenme veya çapraz tren
Cumartesi: Bir mil temposunda 4x600 metre. Yeni başlayanlar, her biri arasında 300m yürüyüş yapmalıdır; ara ürünler, 200 metrelik yavaş hareketten kurtarma; ve ileri düzey koşucular, 100m koşu kurtarma. Ardından, hedef mil temponuzda 3x200 metre, her biri arasında 90 saniye ila 2 dakika toparlanma süresi.

Pazar: Temel koşu (40 dakika, 3-6 mil)
Pazartesi: Dinlenme
Salı : Fartlek (yarı maraton temposunda 5 dakika, 5K temposunda 5 dakika, yarı maraton temposunda 4 dakika, 5K temposunda 4 dakika, yarı maraton temposunda 3 dakika, 5K temposunda 3 dakika , Yarı maraton temposunda 2 dakika, 5K temposunda 2 dakika, yarı maraton temposunda 1 dakika, 5K temposunda 1 dakika)
Çarşamba: Çapraz tren
Perşembe: 30 dakika kolay yolcularla koş
Cuma: Dinlen veya çapraz tren
Cumartesi: 5K temposunda 1 mil, 2 dakika dinlen. Hedef mil temponuzda 3 (400-300-200 metre), her mesafenin yarısı kurtarma olarak jogging yaptı. Setler arasında 2 dakikalık dinlenme, tekrarlar arasında 90 saniye. Hızlı bir tempoda 3x200 (milden daha hızlı) ve ardından 90 saniyelik toparlanma.

Pazar: Temel koşu (45 dakika, 3-7 mil, son 10 dakika hızlı)
Pazartesi : Dinlenme
Salı: Hill, 5K temposunda 3x90 saniye, 5K temposunda 3x60 saniye, kilometre hızınızdan 3x20 saniye daha hızlı tekrar eder. Setler arasında 3 dakika dinlenin, tekrarlar arasında 2 dakika dinlenin.
Çarşamba: Çapraz tren
Perşembe: Yolcularla 30 dakikalık kolay koşu
Cuma: Dinlenme veya çapraz tren
Cumartesi: 2 (4x400 metre) 'birikme': Hedef mil temponuzda ilk 200, hedef mil temposundan biraz daha hızlı son 200. Tekrarlar arasında 1 dakikalık toparlanmayı ve setler arasında 2 dakikalık toparlanmayı gerçekleştirin.

Pazar: Temel koşu (50 dakika, 4-8 mil, son 15 dakika hızlı bitiş olarak)
Pazartesi: Dinlenme
Salı: Fartlek bitene kadar ilerleme koşulu (yarım maraton temposunda 2,5 dakika, 5K temposunda 5 dakika, yarı maraton temposunda 2 dakika, 5K temposunda 4 dakika, yarıda 1,5 dakika maraton temposu, 5K temposunda 3 dakika, yarı maraton temposunda 1 dakika, 5K temposunda 2 dakika, yarı maraton temposunda 30 saniye, 5K temposunda 1 dakika). Ardından, 10K tempo ile başlayıp en az son çeyrek mil boyunca bir mil temposuyla biten 1 millik bir ilerleme koşusu yapın.
Çarşamba: Çapraz tren
Perşembe: Yolcularla 30 dakikalık kolay koşu
Cuma: Dinlenme veya çapraz tren
Cumartesi: Kendi mil temponuzda 1x800 metre ve 2 dakikalık dinlenme. Her biri arasında 1 dakikalık toparlanma ile hedef mil temponuzda 6x200 metre.

Pazar: 35 dakika, 2-5 mil
Pazartesi: Dinlenme
Salı: Tempo koşusu, 2 mil (başlangıç ve kolay bir tempoda 10 dakikalık toparlanma ile koşuyu bitir)
Çarşamba: Çapraz tren
Perşembe: Dinlenme
Cuma: yürüyüşçülerle 20 dakikalık kolay koşu
Cumartesi: Mil süresi denemesi