Kuvvet Antrenmanı ile Yağ Nasıl Dökülür?

Bir kadın müşteri bana hacimli olma korkusuyla ağırlık kaldırmak istemediğini söylediğinde her seferinde bir beş sentim olsaydı, diyelim ki bir sürü bozuk param olurdu. Evet, diyet ve kardiyo için bir amaç olsa da, gerçek şu ki, zayıf kas, koşu bandında tek başına hayatta kalamaz. Tecrübelerime göre, kilo antrenmanı hala yağ kaybının en büyük sırrı gibi görünüyor.

Bilmelisiniz ki, kas gelişimini artırmak için takviye almıyorsanız, vücudunuz hantal olmayacak çünkü doğal olarak oraya ulaşacak hormonlara sahip değil. Kardiyo, siz onu yaparken yalnızca kalori yakar, ancak kuvvet antrenmanı, yanma sonrası etkisi olarak bilinen etkiye sahiptir. Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi veya EPOC sayesinde, egzersizi bitirdikten sonra bile metabolizmanız yüksek kalır. İyi tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı programı, antrenmandan sonra 48 saate kadar kalori ve yağ yakmanızı sağlayabilir.

Fitness rejiminizin içermesi gereken dört şey ve örnek bir antrenman programı.

Göründüğü gibi, programın bu bölümü özellikle kas kütlesi oluşturmak veya korumak için tasarlanmıştır. Ne kadar çok kasınız olursa, metabolizmanız o kadar hızlı olur ve vücudunuz o kadar fazla kalori ve yağ yakar. Vücut tipiniz ve uzmanlık düzeyiniz, ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini ve ne kadar süreyle kaldırmanız gerektiğini belirleyecektir. Daha ileri seviyedeyseniz, daha ağır yükleri kaldırmaktan kurtulabilirsiniz, oysa yeni başlıyorsanız, daha hafif ağırlıklarla (veya ağırlıksız) başlayın ve ardından hareketin kendisinde ustalaştıktan sonra ekleyin. Yeni kitabım Strong is the New Skinny'de her fitness seviyesi için adım adım bir kılavuz ve hem zihninizi hem de bedeninizi tahmin etmek için aralarından seçim yapabileceğiniz tonlarca kuvvet antrenmanı egzersizi var. Spor salonuna sadece haftada 3 gün gidebiliyorsanız, saf güç antrenmanınızı yapmak için o günleri kullanın. Burada 5 hareketlik bir antrenman oluşturabilir veya bu vücut ağırlığı egzersizlerini deneyebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı için bir ipucu: Kendinizi tartmayın. Ağırlıkları kaldırdığınızda, ölçekteki sayılar dalgalanabilir. Yağ kaybediyor olabilirsiniz, ancak tonlanmış kas kazanıyor olabilirsiniz. Ölçekteki sayının azalmasını mı tercih edersiniz, yoksa biraz daha ağır olsanız bile birkaç santim kaybetmeyi ve giysilerinizin daha iyi oturmasını mı tercih edersiniz? Gerçekten hiç yarışma olmamalı.

Dinlenme günleriniz, dışarı çıktığınız günler kadar önemlidir. Kaslarınızı tükenme noktasına kadar çalıştırdığınızda, aslında kas liflerini parçalıyorsunuz. Yeniden inşa etmelerine izin vermek için, iyileşmeleri için zaman tanımalısınız. Her gün egzersiz yapıyorsanız, vücudunuza onarması ve yeniden inşa etmesi için gereken zamanı vermiyorsunuz demektir. Bir gün izin vermeyi reddederseniz, potansiyel olarak yarardan çok zarar verebilirsiniz, bu nedenle programınızın bir parçası olarak yeterli dinlenme günleri ayırmanız önemlidir.

Pazartesi: Orta yoğunlukta kardiyo ısınma + saf kuvvet antrenmanı

Salı: MRT

Çarşamba: Orta yoğunlukta kardiyo ısınma + saf kuvvet antrenmanı

Perşembe: MRT aralıkları (koşu bandı veya atlama ipi)

Cuma: Orta yoğunlukta kardiyo ısınma + saf kuvvet antrenmanı

Cumartesi: MRT

Pazar: Dinlenme