Profesyonellere Göre Yaralanmadan Koşmaya (veya Bir Hiatustan Geri Dönmeye) Nasıl Başlanır?

Koşuda yeni misiniz veya kısa bir aradan sonra tekrar çalışmaya mı çalışıyorsunuz? Harika. Bu, alması en kolay sporlardan biridir; tek ihtiyacınız olan harika bir çift ayakkabı ve bir spor sutyeni ve artık başlamaya hazırsınız. Ayrıca kilometrelerce yol almak, kilo vermenize, stresi azaltmanıza ve hatta belirli kanserlere yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Yine de kapıdan tam hızda çıkmadan önce — ki bu neredeyse kesinlikle sizi terk edecektir yaralı - şunu düşünün: "Koşmak vücudunuz için gerçekten çok zor ve sadece bu konuda akıllı olmanız gerekiyor," diyor Olimpiyat maratoncusu, fizik tedavi uzmanı ve Pacific Grove'da On Track Physical Therapy'nin sahibi John Hancock Elite Elçisi Blake Russell, Kaliforniya. "Önemli olan çok yavaş başlamak."

Burada, dört kez Boston Maratonu kazanan Russell ve arkadaşı John Hancock Elit Elçisi Bill Rodgers, yeni başlayanların güçlü ve uzun süre koşmasına yardımcı olacak beş ipucu sunuyor.

Kaldırıma vurmanın herhangi bir sakıncası olmasa da, özellikle sizinki harekete veya yüzeye alışkın değilse, vücuda zarar verebilir. Russell'ın rec: daha yumuşak yüzeylerde başlayın (çim, kum ve hatta koşu bandını düşünün). Daha yumuşak bir yüzey otomatik olarak yaralanmasız anlamına gelmezken, Research in Sports Medicine dergisindeki küçük bir çalışma, örneğin çim üzerinde koşmanın beton üzerinde koşmaya kıyasla ayağa daha az baskı uyguladığını ortaya çıkardı. .

"Vücudun kas inşa etmesi en az altı hafta sürer" diyor Russell, "bu yüzden vücudunuza bu kası inşa etmesi için zaman tanıyın." Başka bir deyişle, çok kısa sürede çok fazla mesafe kat etmeyin; Bu, kenara çekilmenin kesin bir yoludur. Vücudunuzun uyum sağlamasına ve bu kasları güçlendirmesine yardımcı olmak için tahta, istiridye kabuğu, yan ağız kavgası gibi güçlendirme egzersizleri yapmayı düşünün. (Nasıl yapacağınızı buradan öğrenin.)

Durmadan kilometrelerinizden geçemez misiniz? Bu iyi. Dayanıklılığınızı geliştirirken (veya sadece koşu ortasında molaya ihtiyacınız varsa), biraz yürümenin yanlış bir yanı yoktur. Rodgers, belirli bir süre boyunca çalışan, belirli bir süre boyunca yürüyen ve ardından döngüyü tekrarlayan koşu yöntemini denemeyi önerir. 5K'nın ideal bir koşu mesafesi olduğuna ve vücudumuzun üç mil etrafında koşmak için yapıldığına inanan Rodgers, yürüdüğümüzde iyileştiğimizi belirtiyor. (Aralık ayında Clearwater, Florida bölgesinde olacaksanız, Cooking Light & amp; Health Fit Foodie Festivali ve 5K Foodie Race'e kaydolmak için hâlâ zamanınız var. Buradan kaydolun!)

Yapmayın bu sinsi yerlerden kaçmaktan korkun. Russell, "Eğer yeniyseniz birkaç gün izin verin, haftada yedi gün koşmanız gerektiğini düşünmeyin" diyor. Egzersiz yaptığınızda, temelde kasta mikro yırtıklar oluşturarak vücuda travmaya neden oluyorsunuz. İzin günleri vücudun iyileşmesine ve bu kasların daha güçlü büyümesine izin verir.

Russell'a göre iyileşme en az antrenman kadar önemlidir. Ayağa kalktığınızda yaptığınız şey, kesinlikle onların üzerindeyken ilerlemenize yardımcı olacaktır. İyileşme rutininizde kullanabileceğiniz harika uygulamalar: germe, köpük yuvarlama ve masajlar. Bunun, güç hareketleriyle birlikte vücudunuzu ve eklemlerinizi gevşek ve güçlü tutacağını belirtiyor. Koşunuzu bitirdikten sonraki bir saat içinde 3'e 1 oranında karbonhidrat / protein (fıstık ezmeli elma düşünün) yeniden yakıt doldurmayı unutmayın, daha hızlı toparlanabilmeniz için enerjinizi yenilemeye yardımcı olur.