Keto Diyetine Nasıl Başlanır - ve Buna Bağlı Kalmanın Yolları

Planın keto diyet olduğuna karar verdiniz ve başlamak için sabırsızlanıyorsunuz. Ancak doğrudan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yeme tarzına atlamak zor olabilir. Hiç şüphe yok ki, bu kısıtlayıcı bir yemek planı. Ayrıca, tabii ki, çoğu Amerikalının diyetinin karbonhidrat ve işlenmiş gıdalarda yüksek olduğu ve kesinlikle keto yaramaz listesinde yer aldığı gerçeği var. (Tüm rafine karbonhidratları ve abur cuburları karıştırmanın yanı sıra, nişastalı sebzeler, tahıllar, soslar ve meyve suyundan kaçınmanız ve meyveleri sınırlamanız gerekir.)

Bu nedenle, doymadan önce hazırlanmaya zaman ayırın. keto üzerinde. Florida merkezli High yazarı Naomi Whittel, Gainesville, Florida'da "Mutfağınızı ve kilerinizi gözden geçirin ve keto için ihtiyaç duymadığınız gıdalardan kurtulun veya evinizdeki diğer insanlar onları yerse onları pekiştirin." Fiber Keto , Sağlığı belirtir.

Ardından, hafta için birkaç keto tarifi seçin ve öğünler arasında acıkırsanız hızlı bir şekilde neleri alabileceğinizi düşünün. Bir liste yapın ve alışverişe çıkın. Evde ne kadar çok keto yiyecek varsa plana bağlı kalmak o kadar kolay olacaktır. Whittel’in başlıca ürünleri arasında avokado; zeytin; fındık ve tohumlar (badem, macadamia fıstığı ve kabak çekirdeği önerir); hindistan cevizi ve zeytinyağı; yumurtalar; konserve somon; ve kollajen proteini (toz halinde satın alıp kolayca sıcak veya soğuk bir içeceğe karıştırabilirsiniz).

Whittel ayrıca karışık yeşillik, brokoli gibi önceden yıkanmış, önceden kesilmiş sebzeleri stoklamanızı önerir. kabak, hepsi iyi düşük karbonhidratlı, yüksek lifli seçeneklerdir. Ve gerçekten vaktiniz kısaysa, bunları mağazadan hazırlayabilirsiniz. Elinizde hindistan cevizi sütü, dondurulmuş meyveler ve ıspanak bulundurmak, lezzetli bir keto smoothie yapmak için her şeye sahip olduğunuz anlamına gelir.

Yemeğinizi hazırlarken zihniyetinizi hazırlayın. Whittel, "Büyük bir değişiklik yapmak zor, bu yüzden sizi neyin yolunda tutacağını gerçekten düşünün," diyor. "Benim için, günlük yiyecek seçimlerimi daha büyük" neden "e bağlamak gerçekten yararlı. Herkesin kendi sağlık seçimlerinin arkasında kendi kişisel nedenleri ve keto'ya olan ilgisini çeken diğer bireysel hedefleri var. "Nedeniniz" konusunda net olun ve ardından sık sık kendinize bunu hatırlatın. " Ketoyu hızlı bir diyet yerine bir yaşam tarzı seçeneği olarak düşünmenin yardımcı olabileceğini ekliyor.

Başlangıçta Whittel, keto'ya mümkün olduğunca% 100'e yakın bir şekilde bağlı kalmanızı önerir. "Bu, vücudun metabolik ketoza geçişini destekleyecek" diyor. (Ketoz, vücudun enerji için kan şekeri yerine depolanan yağı yaktığı metabolik bir durumdur.) “Yolun ilerisinde, bir kadeh şarabın, en sevdiğiniz tatlının keto versiyonunun veya daha yüksek seviyede karbonhidrat bile daha düzenli. " Dolayısıyla, bu "ikramları" yerleştirerek, ya hep ya hiç düşüncesi tuzağından kurtulabilirsiniz. Whittel, başıboş kalırsanız keto'ya geri dönmeyi kolaylaştıracağını söylüyor.

Bazen işin en zor kısmı Yemek yeme şeklinizde büyük bir değişiklik yapmak, diğer insanların tepkileriyle uğraşmaktır. En iyi ihtimalle, seçiminizi sorgulayabilirler; en kötüsü, rafine karbonhidratlarla dolu bir sepetle kapınıza gelebilirler.

"Birisi en iyi çabalarınızı 'sabote etmeye' çalışıyorsa, tercih ettiğiniz bir ifadeyle nazikçe reddetme pratiği yapın," diyor Whittel. "Yediğim şeyden memnunum" veya "Şu anda vücudum için en iyi olanı buluyorum" veya "Endişeniz için teşekkürler, ama bu bende var. "

Başka bir zorluk da keto yiyorsanız ama ailenizin geri kalanı yemiyor olabilir. Bu durumda Whittel, bir yemeğin ana bileşeni olarak keto pişirmeyi, ardından keto yemeyenler için karbonhidrat yanları önermeyi öneriyor. Örneğin, tereyağlı biftek ve kavrulmuş kuşkonmaz pişirin, ardından yan seçenek olarak biraz tatlı patates veya pilav yiyin.

Depolanan vücut yağını yakıt olarak yakmanın faydaları vardır. Keto diyetinin epilepsili kişilerde nöbetleri azalttığı gösterilmiştir ve hayvan çalışmaları, anti-aging, anti-inflamatuar ve kanserle mücadele faydalarına sahip olabileceğini düşündürmektedir. Ancak kilo vermek için keto gitmeyi planlıyorsanız, bunun bazı yan etkileri ve komplikasyonları olduğunu bilmeniz gerekir. Birincisi, karbonhidratlara geri döndüğünüzde kaybettiğiniz kiloyu geri kazanabilirsiniz. Doğru yapılmazsa, diyet kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilir. Aslında, tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa uzmanlar, doktorunuzun tavsiyesi ve gözetimi olmadan keto diyetine girmemeniz gerektiğini söylüyor.

Son olarak, keto'nun sizi birazcık hissettirebileceğini unutmayın. Daha iyi hissetmeden önce daha kötü. Sözde "keto gribi", kramplar, kabızlık, mide bulantısı, düşük enerji, yorgunluk ve ruh hali değişimleri gibi hem fiziksel hem de duygusal semptomları içerebilir.

Whittel, "Vücudunuz yeni yiyeceklere alışıyor ve metabolizmanız yağı birincil yakıt olarak kullanmaya ayarlıyor" diye açıklıyor. Bu süre zarfında, susuz kalmamak, elektrolitlerinizi dengede tutmak için yeterince tuz yemek çok önemlidir, çünkü vücudunuz keto üzerinde daha az insülin salgılar, böylelikle böbreklerin daha fazla sodyum salgılamasına ve gerektiğinde dinlenmesine neden olur. Whittel ayrıca vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olmak için MCT yağı, sindirim enzimleri ve elektrolitler gibi takviyeleri önermektedir.