Bir Süre (Veya Hiç) Olmadığınızda Çalışmaya Nasıl Başlanır

Daha önce tutarlı bir şekilde egzersiz yapmadıysanız veya birkaç hafta (veya ay) boyunca antrenman minderinizi açmadıysanız, düzenli bir egzersiz rutini başlatmak korkutucu ve bunaltıcı görünebilir. Öyle ki caydırabilir hiç bir rutin başlatmıyorsun.

Ancak böyle olmak zorunda değil: Piyasada tonlarca çevrimiçi seçenek ve ev içi ekipman seçeneği var, sadece nereden başlayacağınızı bulmanız gerekiyor. Yardımcı olmak için, ister bir süredir ister egzersiz yapmak için tamamen yeni olun, egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınızla ilgili en iyi tavsiyeleri için fitness uzmanlarına başvurduk. Nasıl hareket etmeyi tercih ederseniz edin, bırakın tavsiyeleri sizi iyi bir terleme seansına girmeniz için yönlendirsin ve daha fazlası için geri gelmeye devam edin.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce, sizi egzersiz yapmak için neyin motive ettiğini belirlemek akıllıca olacaktır. ilk etapta MYX Fitness'ın kurucu koçu ACE-CPT Dyan Tsiumis Health'e anlatıyor. Belki de bu dürtü çocuklara ayak uydurmak, vücudunuzda daha iyi hissetmek ya da biraz stres atmak için bir çıkışa sahip olmak ya da bu üçünün birleşiminden kaynaklanmaktadır. Tsiumis, her ne ise, sadece "neden" hakkında bir düşünün (belki bir yere yazın) ve kararlılığınızın düştüğünü hissettiğinizde ona geri dönmeye devam edin, diyor Tsiumis.

Tutarlılığın anahtarı - anahtar budur egzersizlerinizden sonuçları görmek - gerçekten zevk aldığınız hareketleri bulmayı içerir. Lift to Get Lean'ın yazarı ve Women's Strength Nation'ın kurucusu olan CSCS'den Holly Perkins, egzersizdeki eğlencenin ortaya çıkarılması için biraz deney yapılması gerekebileceğini söylüyor.

Hangi egzersiz türünün size zevk getirdiğini bulmanıza yardımcı olmak için Perkins, bir parça kağıt ve bir kalem alıp potansiyel olarak yeni, farklı veya daha önce sevdiğiniz etkinliklerin bir listesini yazın, diye öneriyor Perkins. Ardından, her hafta üç aktivite deneyin. Her antrenmandan sonra, fazla düşünmeden, keyif alıp almadığınızı değerlendirin. Değilse, listenin üstünü çizin. "Sevdiğiniz bir şeyi bulana kadar bunu birkaç hafta yapın," diyor.

İlk olarak ne tür bir antrenmanı deneyeceğiniz konusunda sorun yaşıyorsanız, hareketle geçmişinizi düşünün, Brad Rahmlow Rumble Training'in kurucu eğitmeni NASM-CPT, Health'e anlatıyor. İster büyürken spor oynayın, ister snowboard yapmayı sevin, ya da sadece kaybolan bir egzersiz rutini yaşayın, gerçekten keyif aldığınız şeyleri düşünün ve bunu bir sonraki adımınız için ilham kaynağı olarak kullanın ve normal rutininizi ateşleyip ateşlemediğini görün tekrar.

İşiniz bittiğinde antrenmanla bir bağlantı hissetmelisiniz - bu yüzden fiziksel ve duygusal olarak iyi hissedip hissetmediğinizi değerlendirin, diyor Rahmlow. Rahmlow, antrenmanınızla olan bu duygusal bağ sizi daha fazlası için geri getirecek.

Konu bir antrenman programına başladığında, bunu tek başınıza yapmanız gerekmiyor, diyor Rahmlow. Derslere girmek veya bir eğitmenle egzersiz yapmak için çok sayıda çevrimiçi seçenek bulacak olsanız da, bu aynı zamanda zevk faktörünüz ve sizinle birlikte hareket edecek birini bulmaya olan bağlılığınız için çok faydalıdır. Tabii ki, şu anda bir antrenman için biriyle buluşmak hala zor olabilir, ancak her ikinizde yürürken kolayca bir arkadaşınızı arayabilir ve sohbet edebilir ya da arkadaşınızla aynı sanal sınıfa kaydolabilirsiniz, böylece boyunca tartışabilirsiniz. ya da sonunda.

Rahmlow, zindeliği sevdiğini bildiğiniz bir arkadaşınız varsa onlarla bir sohbet başlatmanın da yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu arkadaşınızın denemeniz gereken bir antrenman önerisi olabilir veya sizi ne yapıyor ve seviyorlarsa ona katılmaya davet edebilirler.

Başlayarak bir değişiklik yapmaya çalışıyorsanız Perkins, egzersiz yapıp tutarlı kalarak gerçekçi ve tekrarlanabilir bir egzersiz programıyla başlamak isteyeceğinizi söylüyor. Konservatif bir şekilde başlamak ve ardından bağlılık seviyenizi kademeli olarak oluşturmak, gitmenin akıllıca bir yoludur. Bu, 1 Ocak'ta uyanmak ve yılın geri kalanında her gün bir saat çalışmayı hedeflemek yerine, çok daha küçük başlamak isteyeceğiniz anlamına geliyor.

"Bunu buldum Haftada iki ila üç gün egzersiz hedefiyle başlarsanız zihinsel olarak daha iyi ve bağlılık açısından daha yararlı, ”diyor Perkins, egzersiz günlerinizden en az bir gün sonra iyileşmeyi öneriyor. "Bu, ona bağlı kalmak için güveninizi artıracak, böylece devam edeceksiniz." Çoğu zaman, insanlar bir antrenmanı kaçırdıklarında (hedefiniz haftanın yedi günü ise bunu yapmak kolaydır), kendilerini kötü veya mağlup hissederler. Bunun seni devirmesini istemezsin. İki veya üç gün ile başlar ve tanışırsanız (hatta bunu aşarsanız) gurur duyarsınız ve daha fazlası için hazır olursunuz.

Hedef belirlemede başarılı olursanız Rahmlow, fitness hedeflerinizi belirlemeniz için birkaç, daha özel yol da sunar. Yeni başlayanlar için, bugün, bu hafta ve bundan üç ay sonra neye ulaşmak istediğinizi düşünün. Ve sonra bunların her biri için SMART hedefleri oluşturun. Bu hedefleri yazın ve hafta ve aylar boyunca ilerlerken onlara geri dönün. Başka bir seçenek olarak Rahmlow, bir hafta boyunca 3, 2, 1 hedef belirleme egzersizi yapmayı öneriyor. Örneğin, öğle yemeğinde bu hafta üç farklı egzersiz yapmayı hedefleyin, egzersiz fikirleri için Instagram'da iki yeni eğitmeni takip edin ve uzun bir yürüyüşe çıkın.

Yapmanın en denenmiş ve doğru yollarından biri Haftalık antrenmanlarınıza katılacağınızdan emin olun, onları gerçekten takvime koymak ve silmeyeceğiniz pazarlık konusu olmayan toplantılar yapmaktır. Ne kadar meşgul olursanız olun, egzersiz programınıza bağlı kalmanın akıllıca bir yolu ve hayatınızda egzersiz için zaman ayırmanın en iyi yollarından biridir. Rahmlow, "Hayatınız takvim davetleri etrafında şekillendiyse, antrenman programınız da öyle olmalı" diyor.

Yürüyüşünüzün ne kadar sürdüğünü, kullandığınız ağırlıkları yazmak için bu takvim kayıtlarını da kullanabilirsiniz. güç setleriniz veya antrenmanlarınızın diğer ayrıntıları. Böylelikle geriye dönüp baktığınızda ilerlemenizi görebilirsiniz, ki bu her zaman güçlü bir motivasyon kaynağıdır.

Ekipmandan daha önemli olan evde yapabileceğiniz bir yer belirlemek iyi bir fikirdir. Rahmlow, bir minder yerleştirin ve antrenmanınıza uyun, özellikle de tüm antrenmanlarınız evde yapılacaksa, diyor. Hareket etmek için yeterli alana sahip olduğunuzdan ve çok fazla yeniden düzenleme yapmadan bu alana kolayca erişilebildiğinden emin olun.

Gerçekten sevdiğiniz antrenmanı çözdüğünüzde - bisiklet, ip atlama veya kuvvet antrenmanı olabilir - o zaman Perkins, bunun için ihtiyacınız olan ekipmana yatırım yapmaya başlamanın da zamanı geldiğini söylüyor.

Egzersiz motivasyonunuzun azaldığını hissediyorsanız veya sürüşünüzü yeniden başlatmak için bir şeye ihtiyacınız varsa, maliyet kavramını düşünün ve ödeme, diye öneriyor Perkins. Kendinize şu soruyu sorun: Davranışınızdan elde ettiğiniz faydalar nelerdir ve davranışlarınızdan yaşadığınız sorunlar nelerdir? "Bunun etrafında günlük bilinci uygulayabilirseniz, yardımcı olur," diyor. "Düzenli olarak çalışmamanın maliyetini ve bunun herhangi bir faydasını düşünün." Perkins, bu soruları ve cevapları partnerinize sözlü olarak aktarın veya yazın, diyor.

Tsiumis, tüm antrenmanlarınızın bir saat sürmesi gerekmediğini söylüyor. 20 dakikada harika bir antrenman yapabilirsiniz, bu yüzden elinizdeki tek zaman buysa, yapın. Tsiumis, egzersize her başladığınızda çok terli, kalp pompalayan bir egzersiz yapmanız gerekmediğini de ekliyor. Pilates veya barre gibi bir sınıf, kalp atış hızınızı her zaman artırmayabilir, ancak gücünüzü ve dengenizi kesinlikle artıracaktır. Hareketlilik çalışması da sizi harika hissettirecek, ancak sizi terletmeyecek. Tsiumis, daha yoğun antrenmanları ve halter seanslarını vücutta daha kolay hale gelen egzersiz rutinleri ile karıştırmanın ve farklı antrenman yöntemlerini harmanlamanın da tükenmişlik ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacağını söylüyor.

Dahası, eğer isterseniz Tsiumis, yeni başlıyoruz, sadece vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, ağırlıklı hareketlere atlamaktan çok akıllıca bir yoldur, diyor. Vücudumuz tekrardan öğrenir ve vücut ağırlığıyla başladığınızda, daha güçlü bir uygun biçim duygusu ve daha iyi bir iç algı ya da vücudunuzun uzayda nerede olduğuna dair farkındalık kazanırsınız (bu da forma yardımcı olur).

Perkins, yavaş başlayarak özgüveninizi oluşturmanın yanı sıra, egzersizde yavaşladığınızda vücudunuz yeni yükselişe daha iyi adapte olacak ve bu da tükenmişliği önlemenize yardımcı olacak diyor. Uzun bir aradan sonra egzersize geri dönmek için heyecanlı olsanız bile, acele etmeyin ve dışarı çıkmayın. Perkins, "Fiziksel yeteneklerinizi karşılamak için zihinsel coşkunuzu ve arzunuzu kontrol altında tutmak için dikkatli ve dikkatli olun," diye ekliyor.

Kronik ağrı, artan açlık veya sadece dürtü ya da heves eksikliği yaşıyorsanız Perkins, başladıktan yaklaşık 10 ila 14 gün sonra egzersize başladıktan yaklaşık 10 ila 14 gün sonra aşırı egzersiz yaşadığınızı ekliyor, bu da biraz fazla zorlandığınız anlamına geliyor. "Hiçbir şey yapmamaktan haftada 500 dakika daha fazla egzersiz yapmaya gidiyorsanız, bu, vücudunuzun iyileşme perspektifinden sürdürebileceğinin ötesinde" diye açıklıyor. "Bu, vücudundan çok şey yaptığına ve biraz dinlenmeye ihtiyacın olduğuna dair bir çığlık."

Tsuimis, kalp atış hızı eğitiminin yararlı bir araç olduğunu söylüyor, çünkü bir şey çok zorluysa, kalp atış hızınız size bunu söyleyecektir. Yük çok ağırsa ve kalp atış hızınız aniden yükseliyorsa, bu kilo vermenin bir işaretidir. Veya bir HIIT seansını zorluyorsanız ve nabzınız fırlarsa, bir mola vermenin ve ertesi gün dinlenmenin zamanının geldiğini bilirsiniz. Kapak tarafında, bir kalp atış hızı monitörü, düşündüğünüz kadar zorlamadığınızı da söyleyebilir ve genel ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir (güçlendikçe ve daha zinde hale geldikçe, kalp atış hızınız daha önceki egzersizler sırasında daha düşük olacaktır.

Tsiumis, "Zindelikten biraz ara verdiyseniz, aynı yerde olacağınızı beklemeyin" diyor. "Vücudumuz harika ve oraya geri döneceksin ve güçleneceksin, ama tam olarak bıraktığımız yere geri dönmeyeceğiz." Öyleyse kendinize karşı dikkatli olun ve bulunduğunuz yere ya da olmak istediğiniz yere geri dönmek için kendinize zaman verin. Yeni başlıyorsanız, başladığınız için de kendinizle gurur duyun. "Nereye gideceğini bilmiyorsun ama sadece başlaman gerekiyor," diyor.