Boynunuzu Nasıl Gerdirirsiniz?

• Boyun tutulması
• Esnetme
• Önleme
• Paket Servisi

Boyun tutulması genellikle ciddi bir şeyin işaretidir, ancak bu bununla birlikte yaşamaya ihtiyaç duyduğunuz bir şey anlamına gelmez.

Ekranın önünde geçirdiğiniz sayısız saatten dolayı boynunuzun sertleşmesi veya bahçe işleri gibi öne doğru eğilme veya temizlik, muhtemelen ondan kurtulmanın bir yolunu arıyorsunuz.

Neyse ki, kas spazmları, sınırlı hareketlilik ve baş ağrısının eşlik edebileceği ağrıyı ve sertliği gidermek için boynunuzu esnetmenin birçok yolu vardır.

Boyun sertliğinin bazı nedenlerine ve rutininize ekleyebileceğiniz en faydalı esneme hareketlerinden bazılarına göz atmak için okumaya devam edin.

Neden boynunuz serttir

Yanlış duruş, uzun süre oturma ve bisiklete binme, okuma gibi aktiviteler gibi günlük nedenler dahil olmak üzere çeşitli faktörler boyun sertliğine ve ağrısına katkıda bulunabilir. veya sürüş.

Cihazınıza bakarak bilgisayar, teknoloji veya kısa mesaj geliştirmek de yaygındır.

Boyun gerginliğinin diğer nedenleri arasında kas gerilmeleri, osteoartrit veya sıkışmış sinir bulunur. Otomatik çarpışmalardan ve atletik aktivitelerden kaynaklanan yaralanmalar da boyun ağrısına katkıda bulunabilir.

Ek olarak, romatoid artrit, menenjit veya kanser gibi hastalıklar da boyun ağrısına katkıda bulunabilir.

Faydalı uzanmalar

Rahatlamak için aşağıdaki esnemeleri yapabilirsiniz. boyun ağrısı, gerginliği ve sertliği. Ayrıca esnekliği, hareketliliği ve gücü geliştirmeye de yardımcı olurlar.

Bu egzersizleri daha uzun bir rutinin parçası olarak günde en az bir kez yapın. Ayrıca bunları 5 dakikalık parçalara ayırabilir ve gün boyunca yapabilirsiniz.

Nazik olun ve özellikle boynunuz hassassa kademeli olarak esneme hareketleri boyunca ilerleyin. Kendinizi herhangi bir harekete zorlamadan olabildiğince uzağa esnetin.

Biraz his hissetmek doğaldır, ancak ağrı hissederseniz hemen durun. Kendinize zarar vermiş olabileceğinizi düşünüyorsanız veya gerginlikler işe yaramıyor gibi görünüyorsa, bir doktorla konuşun.

Çene eğilir

Bu poz omuzlarınızı ve başınızın ön tarafını hedef alır. Boynun. Başınızın arkaya yaslanmasına izin vermeniz rahatsızlık veriyorsa, başınızı bir yastık, duvar veya destek kullanarak destekleyin.

1. Rahat bir şekilde ayakta veya oturarak başlayın.
2. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekerken başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalayın.
3. Başınızın geriye düşmesine izin verirken çenenizi yukarı kaldırın.
4. Bu konumu 30 saniyeye kadar koruyun.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 2 ila 4 tekrar yapın.

Boyun rotasyonu

Bu germe, boynunuzun yanlarını hedef alır ve hareket açıklığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Hareket boyunca omuzlarınızı ve kalçalarınızı ileriye bakacak şekilde tutun.

1. Boynunuzu yavaşça sağa döndürün.
2. Omzunuzun üzerinden bakın.
3. Hareketi derinleştirmek için çenenizi nazikçe bastırın.
4. Bu konumu 30 saniyeye kadar koruyun.
5. Karşı tarafta tekrar edin.
6. Her iki tarafı da 2 ila 4 kez yapın.

Ayağa kalkma

Bu poz, başınızdaki, boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerginliği gidermenizi sağlar. Ayrıca omurganızı ve bacaklarınızı da gevşeteceksiniz. Bu gerginliği derinleştirmek için dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi ayaklarınızın altına yukarı bakacak şekilde yerleştirin.

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık veya biraz daha geniş olacak şekilde durun.
2. Göğsünüzü bacaklarınıza doğru indirmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
3. Dizlerinizi rahat bir dereceye kadar bükün.
4. Ellerinizi bacaklarınızın, bir bloğun veya zeminin üzerine koyun.
5. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve başınızın ağır sarkmasına izin verin.
6. Başınızı rahat ettiğiniz herhangi bir yöne doğru hareket ettirin.
7. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar koruyun.
8. Başlangıç ​​pozisyonuna geçmek için ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.

Kedi-İnek Duruşu

Kedi-İnek Duruşu, başınızdaki, boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olan boyun fleksiyonu ve ekstansiyonu içerir. Aynı zamanda vücut farkındalığının ve iyi bir duruşun geliştirilmesine yardımcı olur.

1. Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerinde başlayın.
2. Yere doğru inerken karnınızı genişletmek için nefes alın.
3. Yukarıya bakın, çenenizi kaldırın ve başınızın hafifçe geriye eğilmesine izin verin.
4. Nefes verin, çenenizi göğsünüze sokun ve omurganızı tavana doğru çevirin.
5. Burada durun, başınızın aşağı sarkmasına izin verin.
6. Gerginliği azaltmak için başınızı herhangi bir rahat pozisyonda hareket ettirin.
7. Buradan, seçtiğiniz hızda alt ve üst pozisyonlar arasında hareket edin.
8. Nefesinizin harekete rehberlik etmesine izin verin.
9. En az 1 dakika devam edin.

Sfenks Duruşu

Bu poz omurganızı uzatır ve güçlendirir, bu da iyi bir duruş geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca bilgisayar veya metin boynunun semptomlarını düzeltmeye yardımcı olur.

1. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altından karnınızın üzerine uzanın.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
3. Göğsünüzü ve başınızı kaldırmak için belinizi, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı çalıştırın.
4. Dümdüz ileri veya hafifçe yukarı tavana doğru bakın.
5. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar koruyun.
6. 1 ila 3 kez tekrarlayın.

Yatakta takılıyor

Bu esneme dolaşımı artırmaya, gerginliği azaltmaya ve tekrar tekrar bakmaktan kaynaklanan dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olur. öne eğiliyor.

1. Omuzlarınız kenara yakın olacak şekilde bir yatağa uzanın.
2. Başınızı yavaşça yatağın kenarına doğru geriye doğru eğin.
3. Ellerinizi vücudunuzun üstüne veya yanına koyun.
4. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar koruyun.
5. Başınızı yavaşça yatağa doğru hareket ettirin ve bu pozisyonda gevşetin.
6. 1 ila 2 kez tekrarlayın.

Önleyici tedbirler

Boyun sertliğini önlemek için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır. Şu seçeneklerden bazılarını deneyin:

• Bilgisayarınız, klavyeniz ve araçlarınız doğru konumlandırılacak şekilde iş istasyonunuzu düzenleyin.
• Ayakta duran bir masa veya çeşitli iş istasyonları kullanın Mümkünse pozisyonlar.
• Omurganızın doğal eğriliğini destekleyen bir sandalye seçin.
• Oturarak geçirdiğiniz her saat için, en az 5 dakika dolaşın veya hafif egzersizler yapın.
• Boyun ağrısını önlemek ve hafifletmek için tasarlanmış bir yastık kullanın.
• Başınız ve boynunuz vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde yan veya sırt üstü uyuyun. Boyun ağrısına neden olabileceği için karnınızın üzerinde uyumayın. Destek sağlamaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek sert bir şilteye yatırım yapın.
• Gün içinde hareket ederken her pozisyonda duruşunuzun farkında olun.
• Omzunuzda ağır çantalar taşımak yerine sırt çantası veya tekerlekli çanta kullanın.
• Etkilenen bölgeye bir seferde 15 dakika boyunca bir buz torbası veya ısı uygulayın.
• Masaj yaptırın.
• Sigara içiyorsanız, bırakmak veya bırakmak için bir plan yapın.

Çıkarım

Boyun germe yapmak, hareket kabiliyetinizi ve tam hareket kabiliyetinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Bu, günlük hareketlerinizi kolaylıkla yapmanıza olanak tanır, ayrıca uzun süre oturduğunuzda veya ayakta durduğunuzda daha rahat edersiniz.

Sonuçları korumak için, iyileştirmeleri görmeye başladıktan sonra bile bu aşamaları yapmaya devam edin. Uzun süren veya kendi kendine tedavi ile iyileşmeyen ağrınız olursa doktorunuzla konuşun.