Jet Lagünden Nasıl Kurtulunur: İlaç Tedavisi ve Uyku Dostu Alışkanlıklar Üzerine Öneriler

parasomnias-rbc.com Saat dilimi sarsıntısından kurtulamıyorsanız, Londra, Milano veya Paris gezintisi tatil gibi hissettirmez. İşte bu yüzden Health dergisi Minnesota Bölgesel Uyku Bozuklukları Merkezi uzmanı Carlos Schenck'e sordu, Sleep: The Mysteries, The Problems ve The Solutions (Penguin / Avery Press, 2007 ), jet lag ile mücadele püf noktalarını paylaşmak için. Dr. Schenck, yılda iki aydan fazla bir süredir ülke çapında ve yurtdışında geziyor ve uyku röportajlarında konuşuyor. Ve bir toplantının ortasında asla uyuyamadığına yemin ediyor.

S: Herkes jet lag'den nefret ediyor. Neden oluyor?
A: Beyninizde vücudunuzu uyanmak, kahvaltı etmek, öğle yemeği yemek ve akşam yemeği yemek ve yaşadığınız yerdeki günlük güneş döngüsü ile uyum içinde uyumak için programlayan bir ana saat vardır. Ne kadar çok zaman dilimini geçerseniz, ev saat diliminiz ile "benimsediğiniz" saat dilimi arasındaki uykudan uyanma ritmindeki uyumsuzluk o kadar büyük olur ve uygunsuz uykululuk veya uyanıklık hissi o kadar artar.

S: Herhangi bir şekilde önlemek için?
A: Nereye gittiğine bağlı. Avrupa'ya bir gecelik uçuşta (batı-doğu seyahati) mümkün olduğunca çok uyumak, ertesi gün uyanık kalmanıza yardımcı olur. İki içecek uyumana yardımcı olabilir ama aynı zamanda bol su iç. Sabah veya öğleden sonra geldikten sonra, iki fincan kahve uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Parlak bir lambayı yakarak veya güneş ışığında yürüyüşe çıkarak günün erken saatlerinde parlak ışık alın. Geceleri uykunuzu etkilemeden evde kestiremediğiniz sürece şekerlemelerden kaçının; çok geç kalkma eğilimini artırabilirler ve ertesi gün çok geç uyanırsınız.

Ters yönde gidiyorsanız (örneğin Hawaii'ye doğu-batı yolculuğu), tipik olarak öğleden sonra, daha uzun uyanık kalmanıza ve öğleden sonra biraz güneşlenmenize yardımcı olmak için uçakta veya varışta kestirebilirsiniz. Çok erken uyursanız, ertesi sabah çok erken kalkarsınız.

S: Uyku haplarından bahsetmediniz. Bunlar iyi bir fikir mi?
C: Sonata veya Ambien gibi çok kısa etkili bir hap Avrupa yolunda yardımcı olabilir, ancak akşam yemeğinde şarap içtikten yaklaşık iki saat sonra içerken içmeyin. Doğudan batıya seyahat için Lunesta veya Ambien CR gibi uzun ömürlü bir hap alın. Ama asla uçakta ilk kez uyku hapı almayın; buna evde önce alışmak.

S: Bazı insanlar melatonin takviyesine yemin ediyor. Bu yardımcı olabilir mi?
A: Beynimiz karanlığı kaydedip uykuya hazırlandıkça melatonin hormonunun seviyeleri yükselir ve uyku-uyanma döngülerimizi düzenler. Avrupa'ya vardıktan sonra, istersen, uykulu hissetmene yardımcı olmak için yatmadan iki ila dört saat önce 3 miligram melatonin al.

S: Seyahate çıkmadan önce yeni saate geçmek çılgınca mı?
C: Hayır, çılgın değil ama oldukça motive olmalısın. Bunu birkaç gün boyunca adım adım yapın. Aksi takdirde, uyku yolculuktan önce bile sorun olabilir.

S: Yani gerçekten evden uzakta hiç jet lag yaşamıyorsunuz? Buna inanmak zor görünüyor.
A: Bu doğru. Avrupa'ya giderken, akşam son uçağa binmeye çalışıyorum. En sevdiğim zaman: 9 p.m. uçuş. Akşam yemeğinden ve şaraptan sonra dört ila beş saat uyumam benim için çok kolay.