Olimpiyat Oyunları Gibi Nasıl Yüzülür (Artı Tüm Düzeylerde Egzersiz)

Belki çapraz eğitim için yeni bir yol arıyorsunuz. Ya da belki bir triatlon için antrenman yapmayı düşünüyorsunuz veya sadece rejiminize yeni bir spor eklemek istiyorsunuz. Sebep ne olursa olsun, zihniniz yüzmek üzeredir. Ve araştırmaya göre, bu çok iyi bir şey.

Düzenli olarak havuza vurmak güçlü bir egzersiz şekli olabilir. ABD Yüzme Masters'a göre, yüzmenin faydaları arasında kardiyovasküler zindelik, kilo kontrolü, artan kas tonusu ve dayanıklılığı ve stresi azaltma yer alıyor. Ayrıca, koşu, CrossFit ve HIIT antrenmanları gibi yüksek etkili aktiviteleri mükemmel bir şekilde tamamlayan, kasların iyileşmesine ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olan düşük etkili bir spordur.

Bununla birlikte, havuz güvertesine adım atmak genellikle yabancı bir ülkeye giriyormuş gibi hissedebilirsiniz. Yüzücüler kendi dillerini konuşurlar ve alışık olmadığınız özel davranış kurallarına uyarlar. Sizi soyunma odasına geri göndermeniz yeterlidir.

Yüzme ve yüzme antrenmanları sizi şaşırtıyorsa (veya korkutuyorsa), havuzda daha yetkin olmanızı sağlayacak bazı temel bilgileri burada bulabilirsiniz.

Normalde bir saat çalışıyorsanız, bir saat yüzebilirsiniz, değil mi? Yanlış. “İnsanlar fitnesslarını alıp havuza atabileceklerini düşünüyorlar… Ancak spora özel eğitim var. New York Sağlık ve Raket Kulübü Kurumsal Sağlık Direktörü ve dokuz kez Ironman bitirici olan Sam Cardona, bir koşucu olarak çok formda olabilirsiniz, ancak bir havuza giderseniz muhtemelen o kadar uzağa yüzemezsiniz, "diyor. / p>

Örneğin Ashley Diamond'ı ele alalım. Son 10 yıldır, Procter & amp; Kumar ve fitness blog yazarı yüzücü olmaya çalıştı. Ancak havuza her atladığında, düzenli olarak koşup antrenman yapmasına rağmen asla birkaç turdan fazla tamamlayamaz.

Cardona'ya göre, "45 dakika yüzmenize gerek yok ya da olimpik bir havuzda yüzün. " Bunun yerine, beklentilerinizi geri çevirin. Diamond öyle yaptı. "Tıpkı yeni bir koşucunun durmadan bir mil koşmayı beklememesi gibi, yeni bir yüzücünün de durmaması gerekir. İlk seansımdaki amacım kelimenin tam anlamıyla bir turu hiç durmadan tamamlamaktı. Sonraki seansta hedefim iki turdu ”diyor.

Cardona ayrıca birçok yeni başlayan kişinin daha çok yüzmenin daha iyi olduğunu düşündüğünü belirtiyor. "İnsanlar her zaman çok yüzmek isterler, ancak teknikleri iyi değildir," diyor ve bu da sizi uzağa götürmez.

Cardona koçluk yaparken veya havuz kenarında dururken çok çeşitli yüzme tekniği. Yeni başlayanların suyun içinde çılgınca hareket etme eğiliminde olduklarını, suyu vücutlarının önünden dümdüz bastırmak yerine kollarını geniş bir yay çizerek suda aşırı tekme ve çekme eğiliminde olduklarını söylüyor. Bir diğer yaygın hata da insanların verimli nefes almamasıdır. Suda daha fazla direnç yaratan "Başlarını yan yana kırbaçlıyorlar veya başlarını dik tutuyorlar" diyor. Bunun yerine, kalçalarınızdan dönmeyi düşünün ve ardından nefesinizi almak için başınızı su seviyesinin hemen üzerine getirin.

Bir seferde hatırlamak çok şey olabilir; yavaşlamak ve dikkat çekmek için daha fazla neden Cardona, tekniğinize göre diyor. "Yüzdüğünüz miktar yerine yüzdüğünüzün kalitesine odaklanın." Bu, başlangıç ​​seviyesinden ileri düzey yüzücülere kadar herkes için geçerli.

Başlamak için fazla donanıma ihtiyacınız yok. Sadece rahat hissedeceğiniz bir antreman kıyafeti, gözlük ve şapka. Daha usta hale geldikçe, tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek yüzme malzemelerini kullanmaya başlayabilirsiniz.

Başlangıç ​​olarak, ellerinizi arasına yerleştireceğiniz bir köpük parçası olan çekme şamandırasına tutabilirsiniz. kalçalarınızı ve bacaklarınızı suyun yüzeyine doğru yüzen bacaklarınız. Cardona, bacaklarınız yoldan çekildiğinde, "sadece yüzme vuruşunuza ve üst vücut pozisyonunuza odaklanabilirsiniz ... ve gerçekten de elinizin suya" yakalandığını "hissetmeye başlayabilirsiniz" diyor Cardona. Kickboard'lar bacaklarınızı izole eder, böylece uygun tekme hareketine konsantre olabilirsiniz. Cardona, "Vuruşunuz ritmik, rahat olmalı ve dizinizden değil kalçanızdan gelmelidir" diyor.

Kucak yüzmesi sırasında daire yüzmek normdur. Tıpkı araba kullanmak gibi. Sen şeridin sağ tarafından aşağı iniyorsun ve diğer tarafta geri dönüyorsun. ABD Yüzme Milli Takım Direktörü Frank Busch, bu şekilde kimse birbiriyle karşılaşmaz ”diyor. Yüzücüler ayrıca hızlarına göre kendilerini şeritlere ayıracaklar. Bazı havuzlarda şeritler hızlı, orta veya yavaş olarak etiketlenir. Değilse, yüzücüleri izlemek için bir dakikanızı ayırın ve ardından bir şerit seçin. Çok hızlı bir şerit seçtiyseniz, her zaman geçiş yapabilirsiniz. "Hangi şeridi seçtiğinizden utanmayın. Herkes için fırsatlar olduğunu bilin, "diyor Busch.

Biraz soluklanmaya mı ihtiyacınız var? Duvara çekmek tamamen tamamdır. Şeridin ortasında durmanın, otoyoldaki frenlerinize çarpmaya eşdeğer olduğunu unutmayın (ve kimse suda bırakın, kuru arazide de geride kalmak istemez). Birini geçmeniz gerekiyorsa, bir sonraki dönüşte geçmek istediğinizi onlara bildirmek için hafifçe ayağına hafifçe vurun.

Tipik bir yüzme seansı ısınma, ana egzersiz seti ve soğumadan oluşur. Egzersiz setleri genellikle şu şekilde yazılır: 2: 00'da 4 x 100. Bu, sette bir sonraki tekrara başlamadan önce 100 yarda veya metre yüzmek için iki dakikanız olduğu anlamına gelir, toplamda dört kez. Dinlenmeniz iki dakikalık aralığa dahildir (yani ne kadar hızlı giderseniz dinlenme süresi o kadar uzun olur). Ve havuzunuzun uzunluğunu iki kez kontrol ettiğinizden emin olun. Havuzların çoğu ya 25 yard uzunluğunda ya da 50 metre uzunluğundadır (olimpik havuzlar).

Zamanı korumak için tesislerin havuzun her iki ucunda da bir tempo saati olacaktır. "Üstten" başlamak, duvardan itip setinizi saniye ibresi saatin 12'ye ulaştığında başlatmanız anlamına gelir. "Altta", saniye ibresi saatin altıya ulaştığında ayrıldığınız anlamına gelir. Bir grupla yüzüyorsanız, genellikle yüzücüler arasında beş ila 10 saniye ayırırsınız.

Bazen antrenman, setler için farklı vuruşlar veya "IM sırası" not eder, bu da uzunlukları yüzdüğünüz anlamına gelir. sırayla: kelebek, sırtüstü, kurbağalama ve serbest stil. Diğer setler, çekme şamandırası kullanarak 500 yarda veya metre yüzdüğünüzde 500 çekme olarak yazılmıştır.

Dil konusunda daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, US Masters Yüzme, hızınızı yükseltmek için harika kaynaklara sahiptir. Yüzücü.

Anında hesap verebilirlik, dostluk ve kaliteli eğitim mi istiyorsunuz? U.S. Masters Yüzme İletişim ve Yayın Direktörü Laura Hamel, "Yeteneği veya tecrübesi ne olursa olsun her yüzücü için ideal ortam bir grup çalışmasıdır" diyor. Hamel, bu konudaki istisnaların arasında ilk kez yüzmeyi öğrenen yetişkinler olduğunu ve diğer yüzücülerle birlikte bir antrenman ortamında yüzebilecek kadar rahat olabilmek için biraz zamana ihtiyacı olduğunu söylüyor.

Dalmaya hazır olduğunuzda , bölgenizdeki yerel bir yüzme kulübü veya Yüksek Lisans Yüzme programı arayın. Adına rağmen, Masters Yüzme sadece sporda ustalaşmış kişiler için değil, aynı zamanda her seviyeye kucak açan insanlar içindir. Hamel, "Yüzücülerimizin çoğu, sporlarının yüzme bacağını geliştirmenin en iyi yolunun yüzücülerle antrenman yapmak olduğunu keşfettikleri için triatletler" diyor.

Yerel bir grup yoksa Bölgenizde bir yüzme koçuyla çalışmayı düşünün. Cardona, "Bir eğitmenle birkaç seans, öğrenme eğrinizi artırmanıza ve hayal kırıklıklarınızı düşük tutmanıza yardımcı olacak" diyor. Tekniğinizi geliştirmenin harika bir yolu.

Diamond, iş yerindeki bir yüzme kulübüne katıldı ve işten haftada iki gün önce toplandı. “Üç ay boyunca, kucak yüzerek korkutulmaktan sabah erken antrenmanlara geçtim” diyor. Geçenlerde ilk yüzme karşılaşmasında bile yarıştı. "En büyük etken, hevesli bir yüzücü olan kocam Bo ve meslektaşlarımdan gelen olumlu motivasyon ve destek oldu" diyor.

Her beceri düzeyinde daha fazla yüzme antrenmanı için bu üçünü deneyin rutinler.