10K için Nasıl Eğitilir

10K yarışı için antrenman yapmayı mı düşünüyorsunuz? Zaten bir 5K yarışında ustalaştıysanız ve haftada birkaç gün durmadan en az üç mil yapabilen bir 'bazen' koşucuysanız, bu plan sizin için mükemmeldir, çoğu hafta. Oregon'daki Portland Running Company'nin ortak sahibi olan koçu Paula Harkin tarafından geliştirilen bu 10K antrenman planının amacı, dayanıklılığınızı artırmak, bir saat boyunca koşmak ve sonunda 10K ile mücadele etmek olacaktır. 6 hafta.

10K antrenman planı: Bu program, dayanıklılık oluşturmak için bir tempo kombinasyonu (1'den 10'a kadar bir ölçekte 7 veya 8 efor) ve daha uzun koşular (5 veya 6 çaba) içerir . Harkin, "Bu egzersiz programlarını birleştirmek, daha hızlı olmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda mesafeyi kat etmenizi sağlayacak" diyor. Alternatif günlerde koşu ve çapraz antrenman kombinasyonunu yapın. Haftalar geçtikçe, hız patlamalarını artırmak ve toparlanma süresini dengelemek arasında geçiş yapın. Hızınıza değil, mesafeyi korumaya odaklanın. 2-3 millik kolay bir koşu ile başlayın. 6 haftadan fazla, 6 mil koşmaya çalışın.

10K yarışınız için nasıl daha akıllı antrenman yapılır

1. Üç sihirli sayı yap. New York'taki City Coach Multisport'un kurucularından ve egzersiz fizyoloğu Jonathan Cane, haftada iki kez koşmaya alışkınsanız, 'üç kez en güzel noktanızdır - diyor. Hem hızda hem de dayanıklılıkta büyük bir darbe alacaksınız, ancak daha fazla yaralanma riskiniz olmayacak. ' Ve kilo vermek bir hedefse, sadece bir gün fazladan koşmanın hızınıza ve bedeninize bağlı olarak fazladan 300 ila 400 kalori yakmanıza yardımcı olacağını unutmayın.

2. Koşu bandına vurmak sorun değil. Bazı koşucu sadeciler, dış mekanın yerini tutamayacağını söylüyor, ancak her şey eşit olduğunda, 'kalbiniz ve ciğerleriniz yol ile koşu bandı arasındaki farkı gerçekten bilmiyor' diyor Cane. Bu nedenle, günün geç saatlerinde, yağmur yağdığında veya dışarı çıkmak için iyi bir zaman değilse, ancak antrenmanınızı gerçekten sürdürmek istiyorsanız, 'açık' düğmesine basmakta özgürsünüz. Rüzgar direnci eksikliğini ve doğal arazi değişikliklerini telafi etmek için, koşu bandı güvertesini% 1 eğimde tutun.

3. Müziği kıs. Evet, kulaklığınızdan JT pompalamak sizi o tepeye kadar güçlendirebilir, ancak vücudunuzun nasıl hissettiğini ayarlamayı unutmayın. Cane, "Bu aşamada, bir süre daha koşabileceğinizi biliyorsunuz" diyor. Ancak ipuçlarının farkında olmak önemlidir: ne kadar ağır nefes aldığınızı veya dizinizde küçük bir sancı varsa ve yavaşlamanız gerekiyorsa. Yaralanmanızı önlemeye yardımcı olur ve hızınızı ne zaman artırabileceğiniz veya biraz daha fazla çaba gösterebileceğiniz konusunda sizi daha bilinçli hale getirir. '