20 Haftada Maraton İçin Nasıl Antrenman Yapılır?

• Tüm seviyeler için
• Yeni başlayanlar için
• Orta seviye koşucular için
• İleri düzey koşucular için
• Eğitim ipuçları
• Beslenme
• Ne zaman dinlenmeli
• Bir uzmanla ne zaman konuşulmalı
• Hazır yemek

Bir maraton koşmak 26,2 mil olan, ulaşılabilir bir başarıdır, ancak güvenliği sağlamak ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için hazırlık gerektirir. Antrenmanınız, hedeflerinize ve yaşınız, cinsiyetiniz ve fitness yeteneğiniz gibi diğer faktörlere bağlı olabilir.

Bir maraton için antrenman yapmak için, kilometre performansınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı kademeli olarak geliştirmeyi içeren bir antrenman programı oluşturmak ve uygulamak faydalıdır. Yaklaşık 4.5 ay olan 20 haftada bir maratona hazırlanmak, hazırlanmanız için size bolca zaman verir.

Bu makale, ister başlangıç, ister orta seviye veya ileri düzey bir koşucu olun, 20 haftada bir maraton için nasıl antrenman yapacağınızı öğretecek.

Tüm seviyeler için

Aşağıdaki eğitim planları için kolay ve uzun koşuları rahat ve sürdürülebilir bir hızda gerçekleştirin. Kolay koşu günlerinden en az birinde, bir tür yokuş, hız veya aralıklı antrenman yapın.

Ayrıca, normal hızınızdan biraz daha yüksek olan yarı maraton veya maraton temposunda da koşabilirsiniz. Aerobik koşular, sizin kolay hızınızdan 30 ila 45 saniye daha hızlı koşmayı içerir.

Listelenen kilometre için, gerektiği şekilde 1 veya 2 mil eklemekten veya çıkarmaktan çekinmeyin.

Yeni başlayanlar için

Bu plan, daha önce koşmuş ancak uzun mesafe antrenmanı yapmamış yeni başlayanlara yöneliktir. Tam bir koşucu acemi iseniz, kilometrenizi kademeli olarak daha da artırmanız gerekebilir.

Orta seviye koşucular için

İleri düzey koşucular için

Antrenman ipuçları

Bir maraton için nasıl antrenman yaptığınız, yarışınız üzerinde etkili olacaktır. Hızınızı ve gücünüzü artırmanın yanı sıra, aşağıdakileri de geliştirmeniz gerekecek:

• dayanıklılık
• dayanıklılık
• zihinsel dayanıklılık

Genel performansınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en önemli eğitim ipuçlarından bazılarına göz atmak için okumaya devam edin.

Egzersiz rutininizi karıştırın

Aşağıdakiler gibi orta yoğunluklu egzersizler ekleyerek antrenmanlarınıza çeşitlilik katın:

• tenis
• yürüyüş
• dans

Bu, egzersiz rutininizi ilginç tutar, farklı kas gruplarını hedeflemenizi sağlar ve aşırı yaralanmaları önler.

Güç oluşturun

Güç kazanmak, daha hızlı ve daha iyi formda koşmanıza yardımcı olur. Kuvvet geliştirme egzersizleri yapın:

• halter
• direnç bandı egzersizleri
• lunges, squat ve plank varyasyonları da dahil olmak üzere vücut ağırlığı eğitimi

Esnek olun

Gerginlikten, kısaltılmış kaslardan ve yaralanmalardan kaçınmak için vücudunuzun esnekliğini artırın. Artı, daha fazla rahatlık ve kolaylıkla koşabileceksiniz.

Yoga ve hafif esnemenin yanı sıra, gücü ve hareketliliği artırmaya yardımcı olan bu kalça egzersizlerinden bazılarını da dahil edebilirsiniz.

Koşularınızı çeşitlendirin

Daha hızlı, daha güçlü bir koşucu olmak için rutininize farklı türlerde koşular ekleyin. Bu aşağıdakileri içerebilir:

• dayanıklılık koşusu
• hızlı çalışma
• tempo eğitimi
• tepe koşusu

Aralıklı egzersizler yapın

Gücü ve dayanıklılığı artırmak için aşağıdakiler gibi aralıklı egzersizler yapın:

• yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT)
• fartlek eğitimi
• Tabata eğitimi

Rahatlamak için zaman ayırın

Dinlenme günleri geçirmeye ve bolca uykuya zaman ayırmaya ek olarak, yapabilirsiniz rahatlama teknikleri. Bu yardımcı olur:

• kas gerginliğini yatıştırır
• stresi azaltır
• yorgunluğu azaltır

Ayrıca azalırsınız sizin:

• kan basıncı
• solunum hızı
• kalp atış hızı

Rahatlatıcı aktivitelere örnek olarak sauna, masaj veya sanat seansı. Veya aşamalı kas gevşetme, yoga nidra veya meditasyon yapabilirsiniz.

Kilonuzu kontrol altında tutun

Sağlıklı bir vücut ağırlığınız varsa, koşarken ve egzersiz yaparken vücudunuzu hareket ettirmek daha kolay olacaktır. Ayrıca, daha yüksek enerji seviyelerine sahip olacaksınız ve genel olarak daha iyi hissedeceksiniz.

Kilo vermeniz gerekiyorsa, bunu doğal ve sağlıklı bir şekilde yapmak için adımlar atın.

Özünüzü güçlendirin

Güçlü bir çekirdek, formunuzu ve duruşunuzu korumanıza yardımcı olur. Ayrıca yaralanmayı da önleyebilir. Egzersizlerin yanı sıra, şu tür egzersizler yapın:

• kuş köpeği
• köprü varyasyonları
• bacak kaldırma

Beslenme

Doğru besin ve sıvı dengesini elde etmek için öğünlerinizi planlayın. Bu, koşu antrenmanlarınız ve büyük yarış için vücudunuzu doğru şekilde beslemenizi sağlar.

Koşularınızdan önce, koşu sırasında ve sonrasında su ve sporcu içecekleri içerek bol su tüketin. Diğer sağlıklı içecekler şunlardır:

• bitki çayları
• hindistan cevizi suyu
• şekersiz meyve veya sebze suları

Kaçının veya kafein, şeker veya alkol içeren içecekleri azaltın.

Enerji seviyenizi artırmanıza ve kas performansını artırmanıza yardımcı olan bol miktarda karbonhidrat tüketin. Sağlıklı seçenekler şunları içerir:

• meyve ve yoğurtlu tatlılar
• tam tahıllı ürünler
• baklagiller

Nişastalı tercih edin gibi sebzeler:

• ezme
• pancar kökü
• tatlı patates

Sağlıklı protein seçenekleri kasları iyileştirmeye ve onarmaya yardımcı olur kas büyümesini arttırırken doku. Seçenekler şunlardır:

• yağsız, işlenmemiş et
• kümes hayvanları
• balık

Vejetaryen seçenekler arasında yumurta ve süt ürünleri bulunur Ürün:% s. Vegan seçenekleri arasında tofu, fındık ve tohumlar bulunur.

Ne zaman ara vermeli

Eğitim programınıza uymanız önemli olsa da, gerektiğinde ara vermek de önemlidir.

Erken ara vermek, uzun vadede size zaman kazandırabilir; erken aşamalarda iyileşmeniz daha kolay olacaktır. Kendinizi çok zorlarsanız, daha derin veya uzun süreli bir yaralanma veya hastalıkla sonuçlanabilirsiniz.

Koşu veya egzersiz rutininize ara vermeniz gerekebileceğine dair bazı işaretler:

• artan efor, ancak performansınız aynı kalıyor
• iştah azalması
• kilo kaybı veya kilo alma
• geciken veya kötüleşen kronik yaralanmalar veya yaralanmalar
• düşük enerji seviyeleri veya yorgunluk
• kayıp motivasyon veya coşku
• karamsar, sinirli veya heyecanlı hissetme
• normal ağrının ötesinde ağrı ve sancılar
• egzersiz veya dinlenme sırasında kalp atış hızının artması
• uyku kaygıları

Bir uzmanla ne zaman konuşulmalı

Bir maraton eğitimi inanılmaz bir deneyimdir ve profesyonel uzmanlığa sahip birinin bu süre boyunca size rehberlik etmesi güzeldir. yol.

Koşuda yeniyseniz veya bu ilk maratonunuzsa ya da antrenmanınızın etkileyebileceği herhangi bir sakatlık veya tıbbi durumunuz varsa bir fitness uzmanıyla çalışmayı düşünün.

Kişisel antrenör veya koşu koçu, bireysel ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve zaman diliminize uyacak bir koşu programı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Artı, siz eğitimi uygularken orada olacaklar ve gerektiğinde kolayca değiştirebilir veya ayarlayabilirler.

Bir profesyonel, maksimum hız, güvenlik ve verimlilikle koşmanız için koşu tekniğinizde iyileştirmeler yapmanıza yardımcı olabilir. Sizi motive etmek ve durgun hissetmeye başlarsa rutininizi değiştirmek için hazır olacaklar.

İyileştirmeye ve geliştirmeye devam ederken, size şunları sunacaklar:

• geri bildirim
• değişiklikler
• varyasyonlar

Sonuç olarak

Bir maraton için antrenman yapmak eğlenceli ve tatmin edici bir deneyim olabilir. 20 haftalık eğitime izin vermek, hazırlanmanız ve hatta ihtiyacınız olursa ara vermeniz için yeterli zaman sağlar.

Değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemek için eğitim programınızı sürekli kontrol edin ve ardından gerektiği şekilde ayarlayın. Sınırlarınız dahilinde çalışırken yeni zorlukların üstesinden gelmek için yükselin ve her zaman olduğu gibi sürecin tadını çıkarın.