Tüm Duygularınızla Temasa Geçmek İçin Bir Duygu Çarkı Nasıl Kullanılır

Plutchik tekerlek
Nasıl kullanılır
Varyasyonlar
Çıkarım

Yönetmek ve derinlemesine çalışmak zor duygular her zaman kolay değildir. Duygusal okuryazarlık - duygularınızı isimlendirme ve iletme yeteneği - büyük bir fark yaratabilir.

Güçlü duygusal okuryazarlık becerilerine sahip kişiler, hem kendi duyguları hem de başkalarının duyguları hakkında daha fazla farkındalığa sahip olma eğilimindedir.

Örneğin, belirli duyguları fark ettiğinizde adlandırmanın oldukça kolay olduğunu ve diğer duygu ve deneyimlerinize nasıl katkıda bulunduklarının farkında olabilirsiniz.

Yine de bu duygusal becerileri geliştirmeye devam ediyorsanız endişelenmeyin. Duygusal okuryazarlığı geliştirmek için herkes çalışabilir - ve bir duygu çarkı bu yolda size yardımcı olacak harika bir araçtır.

Plutchik çarkı

Psikolog Robert Plutchik, Plutchik çarkı olarak bilinen en popüler duygu çarklarından birini geliştirdi.

İnsanların, çarkta zıt çiftler halinde düzenlediği sekiz temel duyguyu deneyimlediğini öne sürdü:

üzüntü ve neşe
öfke ve korku
beklenti ve şaşkınlık
kabul ve tiksinti

Teorisine göre, bu temel duygular yoğunlaşabilir, daha hafif hale gelebilir veya hatta herhangi bir duygusal durum.

Nasıl kullanılır

Duygu çarkını kullanmanın doğru ya da yanlış bir yolu yoktur, ancak işte başlamanız için bazı ipuçları.

Temel duygularınızı bulun

Kelimelere nasıl aktarılacağını tam olarak bilmediğiniz hissine kapıldınız mı?

Direksiyondaki mevcut duygusal durumunuzun yaklaşık bir değerini bulmak, hissettiğiniz şeyin farklı katmanlarını ve nüanslarını daraltmaya başlamanıza yardımcı olabilir.

Yukarıdaki çarkta da görebileceğiniz gibi duygular, renk koordineli parmaklıklar üzerinde üç katmanda düzenlenmiştir:

Dış kenarlar. Dış kenarlarda düşük yoğunluklu duygular bulacaksınız: kabullenme, dikkat dağıtma, can sıkıntısı vb.
Merkeze doğru. Merkeze doğru ilerlerken, renk derinleşir ve daha hafif duygular temel duygularınız haline gelir: güven, şaşkınlık, tiksinti ve daha fazlası.
Merkez çember. Ortadaki daire en yoğun tezahürleri barındırır: diğerlerinin yanı sıra hayranlık, şaşkınlık, nefret.
Her renkli kolun arasında. Burada, karışık duygular denen şeyi bulacaksınız - örneğin, aşağılama, öfke ve tiksintinin birleşiminden doğar.

Belirsiz bir hoşnutsuzluk hissine sahip olduğunuzu varsayalım. Tekerleğe baktığınızda, sizinle rezonansa giren iki duygu bulursunuz: can sıkıntısı ve endişe.

Olası nedenleri düşünün

Ne hissettiğinizi açıklamaya yardımcı olacak birkaç kelimeniz olduğuna göre, bunları neler olup bittiğini daha derinlemesine anlamak için atlama taşları olarak kullanabilirsiniz.

Eğer duyguları bastırma alışkanlığınız varsa, onları sıranın dışında izlemek yardımcı olabilir.

Duyguyu adlandırarak başlayın, ardından ilk tetikleyiciye geri adımlarını izleyin. Nedeni bulmak, söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak kendi kendinize birkaç dakika, düşüncelerinizi çözmenize yardımcı olabilir.

Can sıkıntısı ve endişe duyguları örneğine geri dönelim.

Şu anda herhangi bir yükümlülüğünüz olmasa da, sıkılmış ve huzursuz hissediyorsunuz, hatta dikkatiniz dağılmış durumda ve belirli bir faaliyete razı olamazsınız. Ruh halinize neyin sebep olduğunu tam olarak biliyorsunuz, ancak bunun hakkında düşünmekten kaçınmaya çalıştınız: O sabah erken saatlerde partneriniz, "Bu gece evde olacaksın, değil mi? Konuşmamız gereken bir şey var. "

Bağlantılar kurun

Anlayışınız, partnerinizin ne hakkında konuşmak istediği hakkında hiçbir fikriniz olmadığı gerçeğiyle ilgilidir. Onların güvenini zedelemek için hiçbir şey yapmadığınızı biliyorsunuz ve onlar da değişen duygu ya da ayrılmak isteme belirtileri göstermediler.

Kendinize durum hakkında daha fazla düşünme izni vermek, daha fazla duyguya kapı açar:

Endişe: potansiyel olarak zor bir sohbet için
Tahriş: çok erken gündeme getirdi ve sizi endişelendirmeye bıraktı
Üzüntü: potansiyel en kötü senaryoların etrafında

Tüm bu duygular partnerinize duyduğunuz sevgiyle ilgilidir ve ilişkiyi kaybetme korkun.

Direksiyondaki aşk, huzur ve neşe, kabul ve güven arasında kalan birleşik bir duygudur. Partnerinize güvendiğiniz için, bu durumu ele almalarından biraz rahatsız olsanız bile bu sizin için mantıklı geliyor.

Harekete geçin

Yaşadığınız duyguları fark edebilirsiniz konuşmanızda ve vücut dilinizde ve davranışınızda görünmek. Duygular genellikle bir tür eylemi harekete geçirir. Duygularınızı bloke etmek veya kırmak gibi bu eylemlerden bazıları özellikle yardımcı olmayabilir.

Öte yandan, duyguların kendisiyle başa çıkmanıza ve tetikleyen unsurları ele almak için adımlar atmanıza yardımcı olan eylemlerin çok faydası olabilir.

Duyguları tanımlamak ve anlamak için bir duygu çarkı veya başka bir araç kullanmak, çoğu zaman onları üretken yollarla işlemeyi kolaylaştırır. Unutmayın, bu onları uzaklaştırmak anlamına gelmez.

Partnerinizden daha sonraya kadar yanıt almayacağınızı kabul ettiğinizi varsayalım. Duygu çarkı can sıkıntısının tersi olarak kabulü belirlediği için bu aslında oldukça uygun.

Ayrıca duygularınızı keşfetmek için zaman ayırmanın endişenizi hafifletmeye ve daha sakin hissetmenize yardımcı olarak duygularınızı kabul etmenizi kolaylaştırmaya başladığını da fark ediyorsunuz.

Devam etmek yerine Daha sonra ne söyleyebileceklerini düşünürseniz, öğleden sonranızı zevk aldığınız şeyleri yaparak geçirirsiniz. Ayrıca stresinizi partnerinize anlatmaya ve ondan gelecekte daha az sinir bozucu bir iletişim yöntemi denemelerini istemeye karar veriyorsunuz.

Çarkın diğer varyasyonları

Tek bir çizelgede ifade edilebilecek olandan daha fazla duygu vardır. Pek çok kişi Plutchik’in duygu çarkını yararlı bir başlangıç noktası olarak görse de, sizin için ideal olmayabilir ve sorun değil.

Bu çark, duygulara bakmanın yalnızca bir yoludur. Bir şekilde eksik bulursanız, bu diğer varyasyonlardan biri daha yararlı olabilir.

Cenevre çarkı

Duyguları karşıt çiftlere bölmek yerine, Cenevre çarkı duyguları dört ana bölüme ayırır. kadranlar.

Bu tekerlek ilk önce duyguları iki kategoriye ayırır:

Tatsız
Hoş

Bu kategoriler daha ileri yüksek ve düşük kontrole bölünür. "Kontrol", duygularınız veya onları tetikleyen olaylar üzerindeki gücünüz anlamına gelir.

Örneğin, hoş ve nahoş arasındaki sınırda, düşük kontrollü keyifli kategorisinde sürpriz bulacaksınız. Bu mantıklı: Şaşkınlık duygularını kontrol etmekte zorlanabilirsiniz ve her zaman sürprizlerden hoşlanmayabilirsiniz.

Cenevre tekerleğinin bir başka benzersiz özelliği de merkezde hiçbir duyguya yer bırakmayan boşluktur. Bu, çarkın başka yerinde gösterilmeyen duygusal uyuşukluk veya duyguları ifade etmek için yararlı olabilir.

Duygularınızı tartışmak için kendi kelimelerinizi kullanmanız yararlı olabilir, ancak bu bazen bir dezavantaj olabilir.

Junto çarkı

Aralarından seçim yapabileceğiniz daha geniş bir duygu dizisi tercih ediyorsanız, Junto çarkı sizin için harika bir seçenek olabilir. Üç tekerleğin en basit düzeni budur, bu yüzden okumayı ve kullanmayı biraz daha kolay bulabilirsiniz.

Gerçek bir tekerleğe çok benzeyen bu tekerlek altı renk kodlu kamaya bölünmüştür.

Merkezde, temel duygu durumlarını bulacaksınız:

aşk
korku
öfke
üzüntü
sürpriz
neşe

Merkezden tekerleğin dış kenarlarına doğru ilerlerken daha fazlasını bulacaksınız belirli duygular - örneğin aşktan romantize, sonra aşka.

Aralarından seçim yapabileceğiniz daha karmaşık duygusal durumlara sahip olmak, temel duygular kesilmediğinde duygularınızın kalbine gerçekten ulaşmanıza yardımcı olabilir o.

"Şu anda üzgün hissediyorum" yeterli olabilir - bazen. Diğer zamanlarda duygularınızı biraz daha dikkatli araştırmak isteyebilirsiniz. Gerçekten üzgün müsün Yoksa yalnız ve izole, hatta belki biraz umutsuz mu hissediyorsunuz?

Genel olarak konuşursak, duyguları belirlerken kendinizle ne kadar net olursanız, onları ifade etmek ve yönetmek için yararlı yollar bulmak o kadar kolay olur.

Bir arkadaş aramak, elbette yalnızlık duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak yalnız hissettiğinizi fark etmeden bu çözüme varamayabilirsiniz.

Sonuç

Duygular karmaşıklaşabilir. Bazen, onları görmezden gelmenin bunalmaktan kaçınmanın en iyi yolu gibi göründüğü noktaya kadar kafanızı karıştırabilirler.

Ancak duyguları adreslenmeden bırakmak genellikle onları yoğunlaştırabilir.

İlk başta zor görünebilir, ancak duyguları keşfetmek ve bunlarla konuşmak genellikle en iyi seçeneğinizdir. Vazgeçmeyi tercih edeceğiniz duygular bile, onlarla yüzleştiğinizde genellikle daha az üzücü hale gelir.

Duygu çarkı, duyguları tanımlama ve onlarla rahatlama alıştırması yapmanıza yardımcı olabilecek kullanışlı bir araçtır.

Ancak, duygusal ifadeyi özellikle zorlayıcı buluyorsanız, ulaşmaktan çekinmeyin biraz daha fazla destek için dışarı çıktı. Bir terapist, duygusal beceriler geliştirmeye ve zorlu duyguların maskesini düşürmeye çalışırken size rehberlik edebilir.