Spor Salonunda Panik Ataklar Yaşıyorum — İşte Kaygıyı Aşmama Yardımcı Olan Şey

Araştırmalar, egzersizin anksiyete için en iyi çarelerden biri olduğunu gösteriyor. Duyusal sinir sistemlerini yatıştırmada, iyi hissetme hormonları üretmede, dinlenme kalp atış hızını düşürmede, güveni artırmada ve anksiyete belirtilerine duyarlılığı azaltmada neredeyse Prozac kadar etkili olduğu bulunmuştur. Ancak acımasızca, egzersiz yapmak da önemli bir tetikleyici olabilir. Sığ nefes alma, hızlı bir nabız, göğüs basıncı, terleme, hatta hafif mide bulantısı - bunların hepsi eforun doğal sonuçlarıdır; ve aynı zamanda panik atak belirtileridir. Ben ve panik bozukluğu olan 3,3 milyon Amerikalı için, egzersiz hissi sorunsuz bir şekilde tam teşekküllü bir teröre dönüşebilir.

Spor salonlarını lise öğrencisi olduğumdan beri seviyorum, SAT stresini ve sosyal eliptik makinelerde drama. Yetişkin hayatım boyunca, ayrılıklarımdan kurtulmak için kardiyo kickboks yaptım ve kendinden emin, kendini savunan bir kadın olmak için güç antrenmanı yaptım. Ancak yüksek anksiyete yaşadığım dönemlerde, egzersiz saniyeler içinde özgürleşmekten korkutucu hale gelebilir.

Orta beyindeki eski bir yapı olan amigdala, kalp atışını hızlandırmak ve serbest bırakmak için hormonlar gönderir. adrenalin ve harekete geçmeye hazır büyük kaslar. Amigdala ve adrenal sistem, bilişi geçersiz kılmak ve mantıksal frontal korteksten daha hızlı tepki vermek için tasarlandı - bu yüzden endişeli bir düşüncem veya hissim olduğunda, vücudumu savaşmaya veya kaçmaya hazırlayan kimyasallarla dolup taşıyorum.

Tehlikeyi daha iyi görebilmem için öğrencilerim büyüyor, bu da spor salonunun floresan ışıklarının parlamasına ve çevremdeki insanların gerçek dışı görünmesine neden oluyor. Kan, ekstremitelerimden çekirdeğime (yani kesilirsem kanamadan ölmeyeceğim) ve büyük kaslarıma (pazılar, dörtlüler) yönlendirilerek onları eyleme geçmeye hazırlıyor.

Bu yeniden dağıtım Vücudumdaki kan, kendimi baygın hissetmeme, ürkütücü bir gerçekdışılık ve duyusal bunalım duygusuna neden oluyor. El ve ayak parmaklarım dolaşım eksikliğinden vızıldıyor ve dudaklarım ve yüzüm beyazlıyor. Tavandan tabana duvar aynalarında yüzümü çok beyaz ve süzülmüş görmek beni korkutuyor. Yaklaşan bir kıyamet hissediyorum, alçalan kara bir bulut. Başım dönüyor ve titriyor, ağzım kavruldu, midem kramplar, bacaklar titriyor, su şişemi ve anahtarlarımı alıp spor salonundan kaçıyorum.

Aşırı aktif sinir sistemim, Paleolitik çağlarda hayatta kalmak için bana büyük bir avantaj sağlardı . Ama şimdi lüks bir spor salonunda nefesimi kesiyor ve dehşete düşürüyor, birbiri ardına lekesiz aynalarda kendi yansımalarımdan başka savaşacak hiçbir şey yok.

Panik beni rahatsız ettiğinde, spor salonundan ve egzersizden kaçınıyorum. bir seferde aylar veya bir yıl boyunca. Panik bozukluğu olan kişilerde genellikle agorafobi, korku ve paniği tetikleyebilecek faaliyetlerden ve yerlerden kaçınma gelişir. Akut anksiyete zamanlarında işe, dükkana ya da araba kullanamıyorum. En kötü günlerde yataktan bile kalkamıyordum - sadece mutfağa gitmek yıkıcı bir saldırıyı tetikleyebilirdi. Bir kereden fazla sürünerek, titreyerek odama geri dönmek zorunda kaldım.

Egzersizin en çok öne çıkan faydalarından biri de endorfin salınımıdır - öfori ve rahatlama hisleri yaratabilen ağrı azaltıcı kimyasallar . Dahası, egzersiz stres ve depresyon hasarına neden olan beyin hücrelerini onaran, beyinden türetilmiş nörotrofik faktör adı verilen bir proteinin düzeylerini yükseltir. Afyon benzeri endokannabinoidler de artar.

Ancak egzersiz sırasında stres hormonu kortizol yükselebilir çünkü efor sempatik sinir sistemini harekete geçirir. Panik bozukluğu olan kişiler, stres hormonlarındaki herhangi bir artışa ve sempatik sinir sistemi uyarılmasına aşırı derecede uyum sağlar. Aslında vücuttaki bu değişiklikleri tehlikeli olarak yorumlarlar - daha fazla kortizol, adrenalin ve sinir sistemi uyarılmasına yol açar. Bu artan uyarılma ve stres hormonları döngüsü çok hızlı bir şekilde panik atağa neden olabilir.

İronik bir şekilde, uzun vadede egzersiz, düşük kortizol seviyeleri ve genel olarak sinir sistemi uyarılması ile ilişkilidir. Bu nedenle, panik yaşayan biri egzersiz sırasında ve hemen sonrasında anksiyete belirtilerindeki geçici artışı tolere edebilirse, zamanla stres hormonlarında ve sinir sistemi uyarılmasında net bir azalma ve daha fazla sakinlik yaşar.

Ulusal Enstitü Mental Health (NIMH), düzenli aerobik egzersizin hem sempatik sinir sisteminin hem de hipotalamik-hipofiz-adrenal eksenin (vücuttaki başka bir stres yanıt sistemi) reaktivitesini azalttığını bulmuştur. NIMH ayrıca, düzenli aerobik egzersizin beyin üzerinde SSRI'lar gibi anti-anksiyete ilaçlarına benzer bir etkiye sahip olduğuna dair kanıtlar sunuyor. Egzersiz aynı zamanda amigdalayı sakinleştirebilir, uykuyu ve iştahı dengeleyebilir ve genellikle kaygılı insanların beyinlerinde doğal olarak düşük olan sakinleştirici bir nörotransmiter olan GABA düzeylerini artırabilir.

Egzersizin normal yan etkileri fiziksel panik deneyimini taklit ettiğinden, egzersiz aynı zamanda hastaları anksiyete ve paniğin fiziksel semptomlarına karşı duyarsızlaştırmaya da yardımcı olabilir. Başka bir deyişle, egzersiz sırasında terlemeye, kalp atış hızının artmasına, kas gerginliğine ve hızlı nefes almaya tahammül edebilirseniz, anksiyete nedeniyle ortaya çıktıklarında bu hislere katlanmayı da öğrenebilirsiniz. Bu, bir kişiyi ciddi şekilde tehdit etmeyecek şekilde korktuğu şeylere aşamalı olarak maruz bırakan maruz kalma terapisine benzer. Tekrarlanan maruziyetler, sonuçta daha iyi toleransa ve daha az korkuya yol açacaktır.

Söylemesi yapmaktan daha kolay. Çoğu insan bir koşu bandına atlayabilir ve kalpleri atarsa, bunu çok çalıştıklarının bir işareti olarak kabul ederler. Endişeli ve paniğe yatkın olanlar için, kalp çarpıntısı ve ağır nefes alma endişeleri tetikler, ardından görüntüler, sonra kesin kalp krizi, bayılma veya düşme - ve bu korkutucu düşünceler adrenal sistemi terk ederek hızla panik atağa neden olur.

Maruz kalma terapisinde, sizi endişelendiren şeylerle küçük, basit adımlarla ve bir güvenlik planıyla yüzleşirsiniz. Kısa süreli nöbetler için kalp atış hızımı yükselterek egzersize geri döndüm. Bir gün bloğun etrafında şiddetle yürüdüm. Daha sonra arka bahçemde beş dakika yerinde koştum. Spor salonuna geri döndüğümde, bunu her seferinde 10, sonra 15 dakika yaptım, efor seviyemi kontrol altında tuttum. Kaygı yoğunlaştığında, rahatlatıcı bir şarkı listesi, buzlu su veya bir atıştırmalıkla dikkatimi dağıttım. Kendimi paniğin eşiğinde hissetsem, dışarı çıktım, adım attım, nefes aldım ve geri döndüm, sadece beş dakika daha da olsa.

Güçlendirici ve yorucu olan ama değil Barre'ye gitmeye başladım. aerobik, bu yüzden kalp atış hızım güven verici derecede düşük kaldı ve ne kadar gergin olduğumu kontrol edebildim. Öğretmenim bize egzersizlerin rahatsızlık verici olması gerektiğini hatırlattı, işte bu şekilde güçleneceğiz. "Rahatsızlıktan rahat edin!" bacaklarımız ağız kavgası ve ciğerlerinde titrerken mikrofondan pembe spor sütyenini alkışladı.

Bu bizim için ve ayrıca paniği olan herkes için harika bir tavsiyeydi. Vücudumun ürettiği dehşet ve dehşet mesajlarına karşı koymayı öğrenmem gerekiyordu ve bu panik ataklar, her ne kadar dehşet verici olsa da, vücudumun doğal, yanlış yönlendirilmiş, kendini koruma girişimleriydi. Vücudumun titremesinin, egzersizin normal ve beklenen bir sonucu olduğunu, yaklaşan kalp krizi veya zihinsel çöküşün bir işareti olmadığını öğrenmem gerekiyordu.

Bu duygular beni öldürmezdi. Deliliğe veya kalıcı hasara neden olmazlar. Aslında bulunduğum yerden kaçmam gerektiği anlamına gelmiyorlardı. Kaldırırken kas yorgunluğu ve koşarken ya da paniğe kapılırken hızlı nefes alıp verme gibi geçerlerdi.

Anksiyete ve panik bana çok pahalıya mal oldu — ilişkiler, işler, seyahat, uyku, maaş, tatiller ve daha fazlası . En azından şimdi, bu sert gerçekle başa çıkmak için spor salonunda bunu halledebilirim.