Ashley Graham'la Çalıştım - ve Karın Kaslarım Yanıyordu

Health'teki işimin pek çok harika avantajından biri, zorlu ama eğlenceli yeni fitness derslerini deneme şansı. Bu sefer Olly'den Ashley Graham ve kişisel antrenörü Kira Stokes ile birlikte ter atmak için bir davet aldım. Biraz heyecanlandığımı söylemek yetersiz kalıyor. Ama bu antrenmanın kıçımı tekmeleyeceği için de çok gergindim.

Equinox’un New York City'deki PROJECT by Equinox butik fitness stüdyosunda buluştuk. Graham ile egzersiz rutini hakkında sohbet etmek için antrenmandan önce birkaç dakika geçirdim. Stokes ile bire bir eğitimi tercih ederken şu anki favori dersi hava yogası. Graham, "Sırtınızın üst kısmını ve OMG'yi güçlendiriyor, çekirdeğinizi de çalıştırıyor," dedi Graham. Ne tür bir antrenman olmadan yaşayabilirdi? Burpelerden nefret ederim, zıplamaktan nefret ederim. İlişki kurabilirim.

Ona kendi kendine bakım rutinini de sordum. Onun güzelliği saç, tırnaklar ve cilt için Olly Undeniable Beauty Vitaminleridir. Ayrıca gül suyu spreyi hayranı. "Nemlendiricim yoksa ve sadece kuru hissediyorsam, bunu her yere püskürtüyorum" dedi.

Sohbetimizden sonra sınıfın geri kalanına katıldık (yaklaşık 10 kişiyiz toplam) stüdyoda ve doğrudan ısınmaya girdim. Stokes, kalçalarımızı derin bir sumo çömelme ile açarken bize derin nefes alıştırması yaptırdı. Her çömelme ile öne doğru eğilir ve sonra yukarı doğru yuvarlanır, ayakta durma pozisyonuna geçerken her seferinde bir omur üzerinde yoğunlaşırdık. Bunu air squat hareketlerine ve çeşitli plank egzersizlerine geçmeden önce yaklaşık 10 kez yaptık. Tamamen gergin hissetmek için, bu ısınma devresini iki kez tamamladık ve kaslarım zaten yanıyordu.

Stokes, sonraki iki devrenin Stoked 360 serisinden ilham aldığını ve güç oluşturmaya odaklanacaklarını ve vücut ağırlığı güç izolasyonunu kullanarak kardiyo çekirdeğinde ve üst vücutta güç. Her devreyi durmaksızın üç kez yapardık. Şaka yapmıyordu.

İlk devre 5 lb kullanarak çömelme / omuz baskısı / triseps uzatma kombinasyonu ile başladı. ağırlıklar. Ağırlıkları omuzlarımızın hemen yukarısında, çömelirken aşağı tuttuk ve yukarı çıkarken kollarımızı omuz presine doğru ittik ve ardından triceps ekstansiyonu için başımızın arkasındaki dirseklerden bükdük.

Bu, ilk birkaç tekrarda kolay hissettiren hareketlerden biridir ve sonra aniden kollarınız Jell-O'ya döner. Yine de, bunu normal egzersiz rutinime eklemek için zihinsel bir not aldım. Graham'a baktım ve o her kolunu uzatarak derin nefesler alarak odaklanmış bir şekilde dışarı çıktı.

1. turun geri kalanı çömelme atlayışları, dağ tırmanıcıları ve bir dizini karşıya getirirken şınavdan oluşuyordu. göbeğe geçmek için gövde. Tekrar çömelme / kol egzersizi ile başladık ve 2. devreye geçmeden önce bu devreyi iki kez daha yaptık.

İkinci devre, sınıftaki en sevdiğim hareketlerden biriyle başladı. 5 lb tutma. ağırlıklar, kollarımız bacaklarımızın arasında düz bir şekilde aşağıya doğru bir sumo çömelmesine gittik ve sonra bir arka delt fly güç pozisyonu duruşuna doğru sallandık. Stokes, vücudunuzun bu pozisyondayken, bacaklarınız ve kollarınız genişken bir X oluşturması gerektiğini açıkladı.

Daha sonra, sumo çömelme hareketine geri dönerken kollarımızı içe ve aşağı getirdik. Bu hareket iyi aktı, yapması eğlenceliydi ve tüm vücudu meşgul etti. Daha sonra ileri geri hareket eden sumo çömelme atlayışları yaptık ve ardından popo vuruşları yaptık (Stokes bunların dörtlüler için olduğunu söylüyor).

Vuruşlardan sonra, dizlerimiz hafifçe kaldırılarak dört ayaklı bir pozisyona geçtik. zemin — karın kaslarımın hemen devreye girdiğini hissedebiliyordum. Bu pozisyonda, daha sonra el-diz dokunuşları yaptık, dizimizi yerden biraz kaldırdık ve kalçalarımızı sabit tuttuk. Daha sonra, triceps şınavı yapmak için aşağı doğru bir köpek pozu aldık ve her şınavdan sonra parlamak için zıt elimize vurduk. Bunlar kesinlikle daha önce yapmadığım yaratıcı hareketlerdi ve karın kaslarım bunu hissediyordu .

Graham'ın antrenmandan önce bahsettiği şeylerden biri de dinlemekten utanmamasıydı vücuduna ve çok acı veren veya güvensiz hissettiren bir şey varsa ayarlamalar yapın. Bunu aklımda tuttum ve her egzersiz için vücudumu ayarlamaya çalıştım; Graham antrenmanı bitiriyor olsa da, onun da değişiklikler yaptığını bilmek güzeldi.

Üçüncü tura geçtiğimizde, çok terliyordum; Zaten alıştığımdan daha fazla tam vücut egzersizi yapmıştım - ama heyecanlandım. Stokes cesaret verici ve enerjikti ve ezici olmadan motive etmeyi başardı. Eğlenceli, yaratıcı hareketleri sınıfı gönülsüz ve ilginç tuttu.

Devre 3 ilk ikisinden farklıydı çünkü bir direniş bandı tüm zaman boyunca kaldı. Stokes üç kez tercih edeceğini söylemesine rağmen, zaman kısıtlamaları nedeniyle (45 dakikalık ders bir saat sınırına ulaşmak üzereydi) bu turu yalnızca iki kez tekrarladık.

Bandı dizlerimizin etrafına yerleştirdik ve gluteus mediusa veya uyluğun üst dış / arka kısmına odaklanarak çömelme pozisyonunda bant çıkışlarına başladık. Oradan, her tekrarda birkaç saniye çömelme pozisyonunda tutarak grupla air squat yaptık. Daha sonra gluteus maksimusa odaklanan (birisi ganimet kazancı diyebilir mi ?!) geri vurmak için bandı ayak bileklerimize taşıdık.

Bant hala ayak bileklerimizin etrafındayken, tahta bir pozisyona geçtik. ve daha fazla vuruş yaptı: sağa, sonra sola, ardından iki yukarı ve aşağı tahta yukarı ve aşağı. Bu hareket, özellikle halihazırda yaptığımız karın, kollar ve popo egzersizlerinden sonra acıttı .

Stokes, Graham'ın yorumunu yaptığı gibi, ince ayarlı bir bölümle tamamlanan egzersiz. en sevdiğim kısım çünkü bu neredeyse bitti demek oluyor (LOL, aynı.) Stokes, ince ayarın “pastanın kreması gibi. Her şeyi birbirine bağlar ve antrenmanın odak kas gruplarını tamamen yorar. " Omuzlardan trisepslere ve karın kaslarına kadar çalıştığımız her kası kapladık.

Özellikle bir hareket kalça serisinden; dört ayak üzerinde, dizimizin kıvrımına hafif bir ağırlık koyduk ve ardından ağırlığı sıkıp ayağımızı esnetirken eşek tekmeleri yaptık. Kendiniz deneyin ve poponuz zaten alev almış olmasaydı, bundan sonra olurdu.

Stokes, antrenmanı imzalı kapanış mantrasıyla bitirdi: "Hareket etme yeteneği için minnettar olmak için bir dakikanızı ayırın ve bu sabah yaptığınız gibi vücudunuza meydan okuyun, çünkü bu gerçekten bir hediye. Sizi mutlak en mutlu kılan herhangi bir kişiyi, yeri veya şeyi son bir an düşünün. Gözlerinizi açın, bu pozitif titreşimleri sallayın, onları evrene gönderin ve açık fikirli, açık kalpli, tamamen keyifle çıkın. "

Antrenmandan sonra kesinlikle ağrımış ve terlemiştim, ama ben ayrıca günün geri kalanında fark edilir derecede daha enerjik ve iyimserdi. Ders zordu, ancak beni bir saat boyunca yeni ve beklenmedik hareketlerle zorlaştırdı ve odaklandı; Aklımın özüm kadar meşgul olduğunu hissettim.

Fiziksel olarak, popomda yeni kaslar çalıştırdığımı anlayabiliyordum (özellikle ertesi gün). Ayrıca, haftanın geri kalanında düzenli spor seanslarımda daha motive hissettim ve hatta egzersizlerime direnç bantları dahil ettim! Ashley Graham her gün böyle hissediyorsa, haftalık Stoked 360 dersleri için savurganlık yapmak zorunda kalabilirim.