Sıkı Bir BT Bandını Kolaylaştırmak İçin Köpük Rulo Önerilir mi?

• Köpük silindiri eksileri
• Köpük silindiri artıları
• Diğer tedaviler
• Esnetme
• Önleme
• Nedenler
• Ne zaman bir profesyonel görünmeli
• Çıkarılacak restoran

İliotibial bant (IT bandı veya ITB) kalın bir bağ dokusu bandıdır. bacağınızın dışı boyunca boylamasına ilerler. Kalçadan başlayıp diz ve incik kemiğine kadar devam eder. IT bandı dizde stabilite ve hareket sağlar ve yanal uyluğu güçlendirir ve korur.

Kalça rotasyonu, ekstansiyonu ve yan hareketlere de yardımcı olur. Aşırı kullanım, tekrarlayan hareketler ve kas zayıflığı nedeniyle BT bandı gerginleşir. Bu gerginliği kalça, uyluk ve dizinizde yaşayabilirsiniz.

BT bandındaki gerginliği azaltmanın en iyi yolu ve bunu yapmak için köpük rulo kullanmanız gerekip gerekmediği konusunda bazı tartışmalar var. BT bant sıkılığını hafifletmek için köpük rulo kullanmanın artıları ve eksileri ile bazı farklı tedavi seçeneklerine göz atmak için okumaya devam edin.

IT bandı için köpük rulo neden ideal değildir?

BT bandınızı gevşetmek için genellikle bir köpük rulo kullanmanız tavsiye edilse de, bu en iyi seçenek olmayabilir. Bunun yerine kalça ve bacak kaslarınızdaki gerginliği hafifletmeye odaklanabilirsiniz. Bu, kalçanın dışında bulunan tensör fasciae latae kasını içerir.

BT bandınızın içinde veya çevresinde çok fazla gerginlik varsa, köpük yuvarlanması son derece ağrılı olabilir ve hatta daha fazlasına neden olabilir rahatsızlık. Bu, özellikle yanlış yaparsanız olasıdır. Artı, o kadar etkili olmayabilir.

2010'dan daha eski bir araştırma, BT bandı uzantılarının BT bandının uzunluğunda neredeyse hiç fark yaratmadığını ortaya koydu. Bu araştırma, BT bant sıkılığını tedavi ederken diğer tedavi seçeneklerinin de dikkate alınmasını önermektedir.

2019 araştırması, köpük haddelemenin performansı ve toparlanmayı iyileştirmede özellikle etkili olmadığını ortaya koydu. Bazı durumlarda daha faydalı oldu. Örneğin, bir antrenmandan önce köpük haddeleme, kas performansını etkilemeden esneklikte kısa vadeli iyileşmeler gösterdi.

Genel olarak araştırma, köpük yuvarlamanın bir kurtarma seçeneği yerine egzersiz öncesi yararlı olabileceğini gösteriyor.

Köpük rulo ne zaman yardımcı olabilir?

BT bant alanınızda hafif bir gerginlik varsa köpük rulo uygun bir seçenek olabilir. IT bandınızı köpürtmeden önce, kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve kuadrisepsinizi açın. Sonra hamstringlerinizi ve baldırlarınızı yapın.

Köpük ruloyu doğru kullanmak için birkaç ipucu:

• Hafif bir basınç uygulayın.
• Yumuşak yüzeyli bir köpük rulosu seçin.
• Vücut ağırlığınızı desteklemek için vücudunuzun diğer bölümlerini kullanın.
• Yavaş gidin.
• Tek seferde küçük bir alanın üzerine gidin.
• Yastıklama için bir mat kullanın.
• Düzgün bir şekilde dönmeyen alanlardan kaçının.

Başka ne yapabilirsiniz?

BT grubunuzda ağrı, acı veya gerginlik yaşadığınızda, olabildiğince dinlenmeli ve rahatsızlığa katkıda bulunan tüm faaliyetlere ara vermelisiniz. Vücudunuza tamamen iyileşmesi için bir şans verin.

Sıkı bir BT grubunu tedavi etmenin birkaç yolu:

• steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler)
• bir buz torbası veya ısıtma yastığı her seferinde 15 dakika, günde birkaç kez
• uzatma
• akupunktur
• spor masajı
• miyofasiyal gevşetici masaj
• kas ovma veya uçucu yağlar uygulamak için kendi kendine masaj

Denemek için uzanır

Gerçek BT ​​bandını uzatamaz veya uzatamazsınız. kalın, sert doğa. Bununla birlikte, kalça ve bacakları da içeren yakındaki kasları gevşetebilirsiniz. Kalça ve bacak kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için egzersizler yapın. Egzersiz yaparken daima ısının ve soğumasını sağlayın.

Başlamak için birkaç uzatma ve alıştırmayı burada bulabilirsiniz. Bunları haftada en az üç kez yapın.

Kapaklı

1. Etkilenen bacağınız üstte olacak şekilde yan yatın.
2. Bükülmüş dizlerinizi üst üste koyun ve alt kolunuzu başınızı desteklemek için kullanın.
3. Ayaklarınızı bir arada tutun ve dizinizin üst kısmını kaldırırken ana kaslarınızı çalıştırın.
4. Dizinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. 10 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
6. Karşı tarafı yapın.

Çapraz ayak bileği öne doğru bükülme

1. Sağ ayak bileğinizi solunuzun önünde çapraz şekilde dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun.
2. Ellerinizi yere veya bir bloğa koyarak öne doğru katlanacak şekilde kalçalarınızı katlayın.
3. Sağ bacağınızı geriye, sol bacağınızı öne doğru bastırın.
4. 20 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
5. Sonra karşı tarafı yapın.
6. 2-3 defa tekrarlayın.

Şekil-dört

1. Sol ayağınızı kalçanıza yakın yerde düz bir şekilde sırt üstü uzanın.
2. Sağ dizinizi bükün ve bileğinizi sol uyluğunuzun alt kısmına yerleştirin.
3. Parmaklarınızı sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin.
4. Bu pozisyonu 20 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
5. Ardından karşı tarafı yapın.
6. 1 ila 3 kez tekrarlayın.

Sıkı bir BT bandını önleyebilir misiniz?

BT bant sıkılığını önlemenin birkaç yolu vardır. Özellikle iyileşmiş bir yaralanma tekrar içeri girmeye başlarsa, çok fazla egzersiz yapmadığınızdan veya kendinizi sınırlarınızı zorlamadığınızdan emin olun.

Kaslarınızın iyileşmesi için zaman vermek için egzersizler arasında dinlenin. Yoga, yüzme veya tai chi gibi düşük etkili egzersizlerle yüksek etkili aktiviteleri dengeleyin. Her gün bir tür esneme yapın ve egzersiz yaparken daima ısının ve soğumasını sağlayın.

Sağlıklı bir diyet uygulayın ve özellikle aktif günlerde sulu kalın.

Sıkı bir BT bandına ne sebep olur?

Tekrarlayan hareketler, sıkı kaslar ve zayıf kalça stabilizatörleri nedeniyle BT bandı gergin hale gelebilir. Özellikle düzenli egzersiz yapan kişilerde iltihaplanma ve tahriş de yaygındır.

Sıkı BT bantları bisikletçiler, koşucular ve ağırlık kaldırıcılar arasında yaygındır. Basketbol ve futbolcular arasında da yaygındır. Sıkı bir BT bandı, merdivenlerden veya tepelerden inip çıkmak gibi etkinliklerden de oluşur.

Sıkı bir BT bandının diğer nedenleri şunlardır:

• sıkı veya zayıf kalça, gluteal veya abdominal kaslar
• kas zayıflığı, dengesizlik veya esneklik
• özellikle dizler bükülmüşse uzun oturma süreleri
• diz artriti
• eşit olmayan bacak uzunlukları
• çarpık bacaklar
• egzersiz yaparken kötü form veya teknik kullanmak
• uygun olmayan ayakkabılar giymek
• ısınmadan ve soğumadan spor yapmak

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı

BT grubunuzda ani, şiddetli veya uzun süreli ağrı veya gerginlik varsa veya BT bandının gerginliğini kendi başınıza gidermeye çalıştığınız halde görmediyseniz bir fizyoterapistle konuşun herhangi bir iyileştirme.

Fiziksel bir terapist, anatomik dengesizlikleri de içerebilecek rahatsızlığınızın nedenini belirlemenize yardımcı olabilir.

Sıkılığı hafifletmek, güç oluşturmak ve esneklik kazanmak için size uygun egzersizleri gösterebilir. Özellikle BT bandınızdaki gerginlik diğer kaslarınızı nasıl kullandığınızla ilgiliyse. Ayrıca doğru form ve tekniği kullanarak egzersizleri doğru şekilde yapmayı da öğretecekler.

Fiziksel bir terapist ayrıca ilerlemenizi izlemenize ve gerektiğinde egzersiz planınızda ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir. Köpük rulo kullanmaya karar verirseniz, bunu bir fizyoterapistin rehberliğinde yapın. Size egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı ve uygun miktarda baskı uygulayacağınızı öğretebilirler.

Sonuç

Sıkı bir BT grubunuz varsa, altta yatan nedenlere bakmak önemlidir. böylece ona uygun şekilde davranabilirsiniz. Günlük ve atletik hareketlerinizi desteklemek için kas gücü ve esnekliği oluşturmak ve korumak için esneme ve egzersiz yapın.

Bu, özellikle tekrarlayan hareketler kullanıyorsanız ve mevcut herhangi bir ağrı veya gerginliğiniz varsa önemlidir. Kendinizi çok zorlamaktan kaçının, gerektiğinde ara verin ve daha fazla rehberlik istiyorsanız bir fizyoterapistle iletişime geçin.