Günde Bir Öğün Yemek, Kilo Vermenin Güvenli ve Etkili Bir Yolu mu?

Genel Bakış

Günde bir öğün yemek, birçok insanın kilo vermek ve genel sağlığını iyileştirmek için yemin ettiği bir uygulamadır. Günde bir öğün diyet aynı zamanda OMAD olarak da adlandırılır.

Yemeğin içeriği ve zamanlaması kişisel tercihe göre değişse de, OMAD diyetini izleyen kişiler tipik olarak kalori alımlarını bir tek öğün veya kısa bir zaman aralığı.

OMAD'ın potansiyel sağlık yararları esas olarak oruç tutmakla (belirli bir süre boyunca kalori alımını kısıtlamak) ve genel olarak kalori kısıtlamasıyla ilgilidir.

Nasıl çalışır

Çok sayıda aralıklı oruç uygulaması ve OMAD'yi uygulamanın birçok yolu vardır.

Örnekler arasında sadece bir öğün yemek ve günün geri kalanında oruç tutmak veya bir öğün yemek ve oruç dönemlerinde sınırlı miktarda yemek yemek yer alır.

Bu tür bir diyet, kilo kaybına neden olabilecek bir kalori açığı oluşturur.

Oruçla ilgili diğer sağlık yararları arasında kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma, kan şekerini düşürme ve iltihabı azaltma potansiyeli bulunur (1).

Bununla birlikte, diğer oruç rejimlerine kıyasla, bu tür 8 saatlik yemek aralıkları ve 16 saatlik oruç pencereleri içeren 16/8 yöntemi, aralıklı oruç tutmanın en uç yöntemlerinden biri günde yalnızca bir öğün yemek.

Birkaç popüler diyet teşvik ediyor. günde bir öğün yemek. Örneğin, Savaşçı Diyetini uygularken, kişi günde tek öğün yemek yer ve kısa süreli enerji tüketimi ile uzun oruç süreleri arasında geçiş yapar.

OMAD'ı takip eden çoğu kişi yalnızca akşam yemeği yemeyi tercih ederken, diğerleri tek öğün olarak kahvaltı veya öğle yemeğini tercih etmektedir. Bu yeme düzeninin bazı versiyonları, bir öğüne ek olarak bir veya iki atıştırmaya izin verir.

Bununla birlikte, bazı OMAD meraklıları oruç dönemlerinde kalori içeren hiçbir şey tüketmezler ve yalnızca seçtikleri öğün sırasında kalori tüketirler, bu genellikle bir saat kadar sürer.

Kilo kaybı

Kilo vermek için enerji açığı yaratmalısınız.

Bunu, yaktığınız kalori miktarını artırarak veya kalori alımınızı azaltarak yapabilirsiniz. Kalori kısıtlaması, nasıl elde ederseniz edin, yağ kaybına yol açacaktır.

OMAD yöntemini kullanan kişiler, normal bir yeme düzeni sırasında normalde alacaklarından daha az genel kalori aldıkları için muhtemelen kilo verme eğilimindedirler.

Örneğin, sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, akşamları kalori alımını 4 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlamanın, gün boyunca üç ayrı öğün yemekten çok daha fazla vücut yağ kaybına yol açtığını buldu (2).

Araştırmalar ayrıca OMAD gibi uzun oruç süreleri de dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.

Ancak, her öğünde kalori alımını azaltmak gibi geleneksel kalori kısıtlama yöntemlerinden daha etkili görünmüyor (3).

50.660'ı içeren bir analiz insanlar, günde 1 veya 2 öğün tüketenlerin, günde 3 öğün tüketenlere kıyasla vücut kitle indeksinde (VKİ) yıllık bir azalma olduğunu gösterdi.

Çalışma ayrıca, 18 saat veya daha fazla bir gecelik oruç tutmanın, daha kısa açlık pencerelerine kıyasla vücut ağırlığının azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi (4).

Bununla birlikte, bu kilo kaybı faydaları: sadece OMAD ile değil, genel olarak aralıklı oruçla ilgili.

Artı, OMAD gibi aşırı oruç yöntemleri, artan açlık ve problemli metabolik değişiklikler gibi insanların dikkate alması gereken yan etkilere sahip olabilir (5).

Faydalar

Araştırmalar, kilo vermeye ek olarak, oruç tutmanın bir dizi başka sağlık yararına da bağladı. Örneğin, oruç tutmak kan şekerini ve LDL "kötü" kolesterol dahil olmak üzere belirli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir (6, 7).

Oruç, C- dahil iltihap belirteçlerinde azalma ile de ilişkilendirilmiştir. reaktif protein (6).

Ek olarak, oruç tutmak sinir sistemi sağlığı için benzersiz faydalar sağlayabilir. Hayvan araştırmalarına göre nörodejenerasyonu yavaşlatabilir ve uzun ömürlülüğü artırabilir (8, 9).

Bununla birlikte, bu potansiyel faydalar umut verici olsa da, bu faydaların OMAD ile değil, genel olarak oruç tutmakla ilişkili olduğunu unutmamak önemlidir.

Aslında, bazı araştırmalar OMAD modelinin sağlığa diğer daha az kısıtlayıcı oruç yöntemlerinden daha fazla zararlı olabileceğini göstermektedir (2, 10, 11).

Dezavantajlar

Araştırmalar, oruç tutma ve kalori kısıtlamasını çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiş olsa da, bazı kanıtlar, çok fazla kısıtlamanın - günde yalnızca bir öğün tüketmeyi içerebilen - faydadan çok zarar verebileceğini gösteriyor.

Örneğin, araştırmalar bu aşırı kısıtlamanın normal yeme alışkanlıklarına veya daha az aşırı açlık yöntemlerine kıyasla artmış toplam ve LDL “kötü” kolesterol ve daha yüksek kan basıncı seviyelerine yol açabileceğini göstermektedir (2).

Diğer araştırmalar, günde 3 öğün yemek yemeye kıyasla, günde bir öğün yemenin açlık kan şekeri düzeylerini artırabileceğini, vücudun insüline yanıtını geciktirebileceğini ve iştah açıcı hormon ghrelin düzeylerini artırabileceğini göstermiştir.

Bu aşırı açlığa neden olabilir (10).

Dahası, kaloriyi günde bir öğünle sınırlamak hipoglisemi veya düşük kan şekeri olasılığını artırabilir, özellikle de tip 2 diyabet (11).

Bu potansiyel yan etkilere ek olarak, günde bir öğün yemek aşağıdaki semptomlara neden olabilir: (12):

• mide bulantısı
• baş dönmesi
• sinirlilik
• düşük enerji
• kabızlık

OMAD diyeti de pek çok kişi için uygun değildir Hamile veya emziren kişiler, çocuklar ve gençler, yaşlı yetişkinler ve yeme bozukluğu olan kişiler de dahil olmak üzere insan grupları.

Alımın günde bir öğün ile sınırlandırılması da düzensiz yeme eğilimlerine yol açabilir ve bir kişinin sosyal yaşam ve çoğu insan için bağlı kalmak son derece zor.

Dahası, bir öğünde yeterli miktarda besin almak çok zor olabilir. Bu, sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek ve ciddi risklere yol açabilecek besin eksikliklerine yol açabilir.

Son olarak, OMAD diyet modelini izleyen bazı insanlar, fast food gibi yüksek oranda işlenmiş, kalorisi yoğun yiyecekleri tüketecektir. , pizza, çörek ve dondurma, bir öğünde.

Bu yiyecekler dengeli bir yaşam tarzına uyabilirken, yalnızca ilave şeker içeriği ve diğer sağlıksız bileşenleri yüksek yiyecekler yemek uzun vadede sağlığınızı olumsuz etkileyecektir.

Genel olarak, oruç tutma ve kalori kısıtlamasıyla ilgili faydalar olmasına rağmen, araştırmalar, genel sağlık için günde 2 veya 3 öğün tüketmenin, günde bir öğün yemekten daha iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir (5).

Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler

Seçtiğiniz beslenme düzeni türü ne olursa olsun, alımınız çoğunlukla tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşmalıdır.

Çoğu sağlık uzmanı günde yalnızca bir öğün yemeyi tavsiye etmese de, bu yeme şeklini seçerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli besleyici yiyecekler tükettiğinizden emin olmanız çok önemlidir:

• Çilek, turunçgiller ve muz gibi meyveler
• Kara lahana, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz ve biber gibi sebzeler
• nişastalı sebzeler ve tahıllar tatlı patates, balkabağı, yulaf, kinoa ve arpa olarak
• avokado, zeytinyağı ve şekersiz hindistan cevizi gibi sağlıklı yağlar
• bezelye, nohut, mercimek gibi baklagiller, ve siyah fasulye
• kaju fıstığı, macadamia fıstığı, badem ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, kabuklu yemişler ve fındık ezmeleri
• süt ve bitki bazlı alternatif ürünler, şekersiz yoğurt, hindistan cevizi sütü ve kaju sütü
• tavuk, balık, tofu ve yumurta gibi protein kaynakları

Aşağıdakiler gibi yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri sınırlayın:

• fast food
• şekerli unlu mamuller
• beyaz ekmek
• şekerli tahıllar
• soda
• cips

Bu yiyecekler çok az besin değeri sunar ve bunları çok sık yemek kilo almaya ve artan hastalık riski (13).

Açlık dönemlerinde OMAD diyeti, insanların kalori alımını minimumda tutmasını gerektirir.

Katı OMAD diyetinde bu, kalorilerin tamamen kısıtlanması anlamına gelir. Oruç dönemlerinde de su ve diğer kalorisiz içeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Diğerleri gün içinde düşük kalorili, yüksek proteinli atıştırmalıklar yemeyi tercih eder, örneğin:

• yumurta beyazı
• tavuk
• ton balığı

Yine, çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, genel sağlığa zararlı olabileceği için günde yalnızca bir öğün yemek yemeyi önermiyor.

Bu diyet modelini denemeyi düşünüyorsanız, başlamadan önce tavsiye almak için güvenilir bir sağlık uzmanına danışın.

Örnek menü

Günde bir öğün yemek Dikkatlice planlanmadıkça vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori ve besinleri vermesi olası değildir. Daha uzun bir süre içinde yemek yemeyi seçmek, besin alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Günde bir öğün yemek yemeyi seçerseniz, muhtemelen haftanın 7 günü yememelisiniz.

Çoğu insan OMAD modelini haftada birkaç gün takip ederek normal bir beslenme düzeni veya 16/8 yöntemi gibi daha az kısıtlayıcı aralıklı bir oruç rejimi ile devam ettiriyor.

Eğer Günde bir öğün yemek yemek, öğünleri mümkün olduğunca besleyici yoğun yapmaya çalışın. Bu öğünler en az 1.200 kalori sağlamalıdır ve bu, bazılarının normal bir yemek aralığında sindirmesi zor olabilir.

Bir öğünde yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, yemek yeme pencerenizi bir saat artırmayı düşünün ya da öylesine ve yemeğinizi iki küçük öğüne bölmek. Bu, aşırı doymadan yeterli besin ve kalori almanıza yardımcı olabilir.

Aşağıda, porsiyon boyutları yeterince büyük olduğu sürece, 1.200 kaloriyi aşması muhtemel, besleyici yönden eksiksiz bazı öğün fikirleri verilmiştir:

• Üzerine tereyağlı tatlı patates püreli fırında tavuk ve üzerine kavrulmuş brokoli zeytinyağı, ardından çilek, fındık, tohumlar ve balla doldurulmuş tam yağlı Yunan yoğurdu.
• Üzerine guacamole, esmer pirinç ve siyah fasulye salatası ve kavrulmuş plantain eklenmiş ızgara somon, ardından meyve, fındık ezmesi, kenevir tohumu ve hindistan cevizi gevreği ile servis edilir.
• Keçi peyniri, avokado ve hindistancevizi yağında pişirilmiş ızgara sebzeli yumurta omleti, çıtır fırında patates dilimleri, ardından bitter çikolata ve krem ​​şantiye batırılmış meyve.

Gördüğünüz gibi, her öğün tüm yiyecek gruplarını içermeli ve şunları içermelidir:

• karbonhidratlar
• yağlar
• proteinler

Bir günde 1200 kalori yemek genel bir minimumdur. Çoğu yetişkinin kilosunu korumak için bundan çok daha fazlasına ihtiyacı vardır.

Bu beslenme şeklinin, bu sayı nedeniyle vegan diyetleri veya az yağlı diyetler gibi belirli beslenme düzenlerini takip edenler için çok daha zor olduğunu unutmayın. tek bir öğüne sığması gereken kalori miktarı.

Genel olarak, tüm kalori ihtiyaçlarınızı tek bir öğünde toplamaya çalışmak, sağlık hedefiniz ne olursa olsun gerekli değildir. Bu beslenme düzeni çoğu insan için sürdürülebilir veya pratik değildir.

Özet

Günde bir öğün yemek kilo vermenin popüler bir yolu olabilir, ancak muhtemelen iyi bir fikir değildir genel sağlık için.

Genel olarak oruç tutmak - uzun süreli oruç tutmak da dahil olmak üzere - sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlasa da, insanlar aynı sağlık yararlarına çok daha sürdürülebilir yöntemler kullanarak ulaşabilirler.

Daha sürdürülebilir diyetler arasında 16/8 aralıklı oruç tutma veya şu anda fazla miktarda yemek yiyorsanız ve kilo vermeyi teşvik etmek istiyorsanız, sağlıklı, daha düşük kalorili bir diyet takip etme yer alır.

Çoğu sağlık hizmeti sağlayıcısı, aşırı doğası nedeniyle OMAD beslenme alışkanlıklarına karşı tavsiyede bulunur.

İnsanlar, daha sürdürülebilir yöntemlerle daha iyi bir genel sağlığı teşvik edebilir.