Daha Az Uyuyup Dinlenmiş ve Üretken Hissetmek Mümkün mü?

• Sağlıklı mı?
• İpuçları
• Uykusuzluğun yan etkileri
• Uyku nasıl işler
• Özet

Tam bir gece uykusu sadece iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel performansınızı iyileştirir ve genel sağlığınızı da artırır. Çoğu yetişkinin optimal refah için gecelik 7 saatten fazlasına ihtiyacı vardır. Çocukların ve gençlerin gelişimlerini desteklemek için daha fazlasına ihtiyaçları var.

Gençler gecede 8 ila 10 saat, ilkokul öğrencileri 9 ila 12 saat ve okul öncesi çocuklar 10 ila 13 saat uyumalıdır.

Pek çok insan yatakta daha az saat geçirip yine de dinlenmiş ve üretken hissederek uyanmak için uykularını "kesmenin" mümkün olup olmadığını merak ediyor. Kısa cevap evet ve hayır - ama çoğunlukla hayır.

Uykunuzun kalitesi, uyandığınızda ne kadar dinlenmiş hissedeceğinizi belirlemede rol oynar. Uyku kalitenizi iyileştirmek, yatakta geçirmeniz gereken saatlerin sayısını azaltabilir.

Ancak, uyku kaliteniz harika olsa bile, önerilenden daha az saat uyumak sağlığınız ve zihinsel performansınız için zararlıdır. Bunu birkaç günlüğüne yapabilirsiniz, ancak sonunda dinlenememe durumu size yetişecektir.

Yalnızca 4 gün sonra dinlenmiş hissetmenin neden mümkün olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin uzun bir süre boyunca gece başına saat uyku. Ayrıca, bazı insanların neden diğerlerinden çok daha az uykudan daha az uyuduğunu da inceleyeceğiz.

Bir gecede 4 saat uyumak sağlıklı mı yoksa mümkün mü?

Çünkü çoğu insan, gece 4 saat uyku, ne kadar iyi uyurlarsa uysunlar, dinlenmiş ve zihinsel olarak uyanık olarak uyanmak için yeterli değildir.

Kronik olarak kısıtlanmış uykuya uyum sağlayabileceğinize dair yaygın bir efsane vardır, ancak vücudun işlevsel olarak uyku yoksunluğuna uyum sağladığına dair hiçbir kanıt yoktur.

Ayrıca, düzenli egzersiz yapan kişiler, vücutlarına ek fiziksel stresten kurtulmaları için zaman tanımak için sıklıkla önerilen minimum saatten fazlasına ihtiyaç duyar.

Uyku alışkanlıklarını inceleyen bir 2018 araştırması 10.000'den fazla kişi, düzenli olarak her gece 4 saat uyumanın katılımcıların beyinlerine 8 yıllık yaşlanmaya eşdeğer olduğunu keşfetti.

Uzun bir süre boyunca her gece 7 saatten az uyumak olabilir.

• depresyon
• obezite
• hipertansiyon
• anksiyete
• gibi komplikasyonlar geliştirme riskinizi artırın diyabet
• obstrüktif uyku apnesi
• inme
• psikoz
• kardiyovasküler hastalık

Genetik uyku gereksinimi mutation

Konu ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna gelince bir uyarı var: Herkesin vücudu farklıdır ve bazı insanlar diğerlerinden daha az saat uyuyabilir.

Bu gen mutasyonunu taşıyorsanız, tavsiye edilen saat sayısından daha az uyuyor olsanız bile dinlenmiş hissedebilirsiniz.

Polifazik uyku

Polifazik uyku, gece başına bir kez yerine 24 saatlik bir süre içinde birden çok kez uyumayı ifade eder.

Pek çok farklı polifazik teknik vardır. En yaygın programlardan biri, günde toplam 3 saat olmak üzere, gün boyunca eşit aralıklarla altı kez 20 dakikalık şekerleme yapmaktır.

Çoğu kişi, polifazik uykunun daha verimli uyumanıza ve aynı şeyi başarmanıza olanak tanıdığını iddia ediyor daha az saat içinde dinlenme miktarı. Ancak, polifazik uykunun geleneksel uykudan daha iyi olduğuna dair tıbbi kanıt yoktur.

Polifazik programlarda uyku yoksunluğu, diğer uyku yoksunluğu türleriyle aynı olumsuz sağlık sonuçlarına sahip olabilir. Ancak, polifazik programları izleyen insanların büyük çoğunluğu bunlara yalnızca kısa bir süre bağlı kaldığından, bu tür programlar hakkında sınırlı araştırma vardır.

Nasıl daha az uyuyabilir ve daha fazla enerjiye sahip olabilirsiniz

Kronik olarak uykunuzu kısa kesmek iyi bir fikir değildir, ancak hayat meşgul olur ve bazen birkaç gece yeterince uyumak mümkün olmaz. Uykunuzu ne kadar çok gece sınırlarsanız, o kadar fazla "uyku borcu" toplarsınız. Finansal borçta olduğu gibi, uyku borcunuz ne kadar fazlaysa ödemek o kadar zor olur.

Uykunuzu azaltırken enerjinizi artırmanın sihirli bir yolu yoktur. Ancak, aşağıdaki teknikler kısa süreli uyku yoksunluğunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

• Biraz egzersiz yapın. Hafif egzersiz yapmak beyninize kan akışını hızlandırabilir ve geçici olarak daha uyanık hissetmenize neden olabilir. Ancak, ağır egzersiz sizi daha da yorgun hissettirebilir.
• Yatmadan önce bir saat ekran başında kalmaktan kaçının. Ekranlar, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine ve melatonin üretimine müdahale edebilecek mavi ışık yayar.
• Ekranları ve diğer dikkat dağıtıcı unsurları yatak odanızdan uzak tutun. Telefonunuzu ve diğer olası dikkat dağıtıcı unsurları odanızdan çıkarmak, yatağınızda uykunuzu kesecek boşta kalma süresini sınırlamaya yardımcı olabilir.
• Odanızın karanlık olduğundan emin olun. Yatak odanızdaki parlak ışıklar vücudunuzun doğal melatonin üretimini engelleyebilir.
• Kafein alımını azaltın. Kafein, merkezi sinir sisteminize etki eden ve uyuşukluğu azaltabilen bir uyarıcıdır.
• Sağlıklı beslenin. Genel olarak sağlıklı bir diyet yemek, size gün boyunca potansiyel olarak daha fazla enerji verebilir.
• Alkolden kaçının. Alkol, merkezi sinir sisteminizin aktivitesini azaltan sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve sizi uykulu hale getirebilir.
• Yatmadan önce sıvılardan kaçının. Sıvılardan uzak durmak, gece yarısı tuvalete kalkma ihtiyacınızı azaltır.
• Uyuklamayı deneyin. Gün boyunca 20 dakikalık kısa kestirmeler, uykulu hissetmenize neden olmadan yeniden enerji toparlamanıza yardımcı olabilir.
• Gün ışığında vakit geçirin. Kendinizi güneş ışığına maruz bırakmak, serotonin üretimini uyararak odaklanmanızı artırabilir.

Yeterince uyumamanın yan etkileri

Aşağıdaki yan etkileri yaşıyorsanız, Bu muhtemelen daha fazla uyumanız gerektiğinin bir işaretidir. Zihinsel işlevinizin normale döndüğünü fark edene kadar önümüzdeki birkaç gece dinlenmeye öncelik vermek iyi bir fikirdir.

• uyuşukluk
• sinirlilik ve ruh halindeki değişiklikler
• iştahta değişiklik
• sık esneme
• zayıf verimlilik ve odaklanma
• zayıf karar verme
• unutkanlık
• sık görülen hastalık

Uyku döngüsü nasıl çalışır

Vücudunuz gece boyunca uykunun dört aşamasından geçer. Bir döngü yaklaşık 90 dakika sürer.

Tipik bir gece uykusu sırasında, her aşamadan dört ila altı kez geçeceksiniz. Kendinizi 4 saatlik uyku ile sınırlıyorsanız, bu aşamaları yalnızca iki kez geçmek için zamanınız olacak.

Uyku aşamaları:

• N1. Bu, 1 ila 5 dakika süren uykunun en hafif aşamasıdır. Bu aşamada nefes alıp vermeniz ve kalp atışınız yavaşlar ve kaslarınız gevşer.
• N2. Bu aşama yaklaşık 30 ila 60 dakika sürer. Nefes alıp vermeniz ve kalp atışınız daha da yavaşlar ve vücut ısınız düşer.
• N3. Uykunun üçüncü aşaması, derin uyku olarak da bilinir. Yaklaşık 20 ila 40 dakika süren bu süre, vücudunuzun hasarlı doku ve hücreleri onardığı zamandır.
• Hızlı göz hareketi (REM). REM, rüya görmeyle en çok ilişkilendirilen aşamadır. İlk REM döngünüz yaklaşık 10 dakika sürer ve sonuncunuz 1 saate kadar sürebilir.

Paket Servisi

Çoğu yetişkinin gece başına en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. dinlenmiş ve zihinsel olarak tazelenmiş olarak uyanmak. Uykunuzu sınırlamak, diyabet, depresyon veya kardiyovasküler hastalık gibi birçok sağlık sorunu geliştirme riskinizi artırır.

Birkaç gün uykunuzu sınırlamanız gerekiyorsa, zaman geçirerek potansiyel olarak enerjinizi artırabilirsiniz. gün boyu kısa kestirmek ve hafif egzersiz yapmak.