Hamileyken Kapalı Ortamda veya Açık Havada Bisiklet Kullanmak Güvenli mi?

Hamileyken İç Mekan veya Dış Mekan Bisikleti Güvenli mi?

Kapalı alanda bisiklet
Açık havada bisiklet
Spin dersi
Değişiklikler
Ne zaman durmalısınız
Doktorunuzla konuşun
Paket Servisi

Hamileyken egzersiz yapmak işe yarayabilir büyüyen bedeniniz ve zihniniz için harikalar. Haftanın çoğu günü kapalı alanda bisiklet gibi düşük etkili fiziksel aktivite yapmak sizi sadece zinde ve güçlü tutmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi ve enerjinizi de artırır. Artı, bebeğe fayda sağlar!

Bununla birlikte, içeri girmeden önce dikkate alınması gereken bazı genel kurallar ve önlemler vardır. Ve tabii ki, hamileyken herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Kapalı alanda bisiklet güvenliği

OB-GYN ve sertifikalı kişisel antrenör, "Evet, önce doktorunuzdan OK'i almış olmanız şartıyla, hamileyken kapalı alanda bisiklet sürmek güvenlidir" diyor, Brittany Robles, MD.

Ayrıca, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), hamilelik sırasında güvenli olan egzersiz türlerinden biri olarak sabit bisiklet sürmeyi listelemektedir.

İç mekanda bisiklet sürerken Robles, yaptığınızdan emin olmanız gereken üç önemli şey olduğunu söylüyor:

bol su tüketmek
hızınızı artırmak ve kaçınmak aşırı egzersiz
kan dolaşımınızı tehlikeye atabileceğinden aşırı ısınmaktan kaçınma

ACOG, hamilelik sırasında güvenli bir egzersiz yoğunluğunu yaşınızın yüzde 60 ila 80'inden daha az olarak tanımlar. tahmini maksimum kalp atış hızı. Genel olarak, bu genellikle dakikada 140 vuruştan fazla değildir.

Açık havada bisiklet güvenliği

Bisikletinizi sokağa veya patikalara götürmek, kapalı alanda egzersiz yapmaktan biraz daha risklidir. Bunun nedeni, kontrol edemeyeceğiniz değişkenlerin olmasıdır, örneğin:

hava
yoldaki veya patikadaki tümsekler ve delikler
arabalar
diğer sürücüler veya yayalar
havada duman veya toksinler

Bunlardan herhangi biri dengenizi kaybetmenize ve bisikletten düşmenize neden olabilir.

Olası tehlikeler göz önüne alındığında, Robles hamileyken dışarıda bisiklete binmemeyi tavsiye eder. "Hamileliğinizi tehlikeye atabilecek çok fazla bir düşme riski var" diyor.

Fiziksel terapist, DPT'den Heather Jeffcoat da aynı fikirde. “Açık havada bisiklet sürmenin en büyük riski, karın travmasına yol açan düşme riskidir” diyor. Bu nedenle hastalarına ilk üç aylık dönemden sonra bisiklete binmeyi bırakmalarını tavsiye ediyor.

Spin dersi güvenliği

Spin dersi almak, evde veya spor salonunda dik bir bisikletle bisiklete binmeye benzer. Yine de eğitmen hızı ve zorluğu belirler, bu nedenle buna göre ayarlamanız gerekir. Bir grup dönüş dersi alırken, özellikle hamilelikte ilerledikçe, değişiklikler gerekli olacaktır.

OB-GYN'nizden yeşil ışığı aldıktan sonra, spin eğitmeniyle konuşmak için birkaç dakikanızı ayırın. Hamile olduğunuzu bilmelerini sağlayın (eğer belli değilse!) Ve hamile katılımcılarla deneyimleri olup olmadığını sorun.

İdeal olarak, doğum öncesi egzersiz eğitimi almış bir eğitmenden ders almalısınız. Bu mümkün değilse, sizi tanımaları için aynı öğretmenden ders almaya çalışın. Bu, herhangi bir sıkıntı belirtisini belirlemelerine izin verebilir.

Sınıfın çoğunluğu için eyerde kalmayı düşünün. Başlarda ayağa kalkmak ve sürmek iyi gelebilir, ancak karnınız büyüdükçe ağırlık merkeziniz değişir ve ayakta durmayı daha zor hale getirir.

Ayrıca, binerken ayakta durursanız belinizin alt kısmında ve eklemlerinizde daha fazla ağrı fark edebilirsiniz. Oturmak daha güvenli ve çok daha rahat hissedeceksiniz.

Jeffcoat, bir spin dersinde zıplarken ve ayakta manevralar yaparken, dizlerinizi aşırı uzatmaktan kaçınmak için "yolda" yeterli direnç olduğundan emin olun diyor.

"Bunun dikkate alınması gerekiyor Gevşeme hormonunun en yüksek noktalarından birinde olduğu, düşmeden ve doğuma yaklaşmadan önce tekrar yükseldiği ilk üç aylık dönemde bile hesaba katın ”diyor Jeffcoat.

Üç aylık döneme göre değişiklikler

İlk üç aylık dönemde Jeffcoat, tüm sıçrayışlarda ve ayakta durma pozisyonlarında diz aşırı gerilmesinden kaçınmanız gerektiğini söylüyor. "İlk gevşeme zirvesi 8 ila 12 hafta civarında gerçekleşir ve bu özellikle hamile bir kadının bağları için savunmasızdır" diyor.

Pelvik kuşak ağrısı olarak da bilinen pubik simfiz disfonksiyonu geçmişiniz varsa Jeffcoat, bu bölgeyi daha fazla zorlayacağından 2 sayım atlama gibi hızlı manevralardan kaçınmanız gerektiğini söylüyor.

İkinci üç aylık dönemde Jeffcoat, ağrı olmadığı sürece genellikle bisiklette kısıtlanmayabileceğinizi, ancak aşırı gerilmeyi önlemek için her zaman yeterli direnci koruduğunuzu söylüyor.

Vücudunuz değiştikçe ve bebeğiniz büyüdükçe, özellikle üçüncü trimesterde, Jeffcoat, omurga fleksiyonunu ve boyuna, orta ve alt sırta olan yükü azaltmak için muhtemelen gidonu kaldırmanız gerekeceğini söylüyor.

"Bebeğin artan ağırlığıyla, ağırlık merkezi zaten ileri ve aşağı çekiyor, bu yüzden çok alçak gidonlarla bunu vurgulamamıza gerek yok" diyor.

Bisiklete binmeyi bırakmanız veya önlemeniz gereken işaretler

Egzersiz yaparken bisiklete özel güvenlik önerilerini takip etmenin yanı sıra, ACOG'un sunduğu genel önlemlere ve güvenlik yönergelerine de uymalısınız. Bunlar arasında şunlar yer alır:

Egzersiz hakkında erkenden OB-GYN'nizle konuşmak (hangi aktivitelere katılmayı planladığınızı onlara bildirin)
en çok 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi hedeflemek haftanın günleri
gün boyunca su içmek ve egzersiz yaparken yanınızda daima su bulundurmak
özellikle ilk üç aylık dönemde aşırı ısınmanıza neden olabilecek faaliyetlere katılmamak
özellikle üçüncü üç aylık dönemde sırt üstü yatmanızı gerektiren aktiviteleri veya egzersizleri değiştirmek veya bunlardan kaçınmak
herhangi bir temas veya yüksek yoğunluklu sporlara katılmamak

Egzersiz yaparken aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın ve sağlık uzmanınızı arayın:

ağrılı veya düzenli kasılmalar
baş dönmesi veya bayılma
nefes darlığı (hem egzersizden önce hem de egzersizden sonra geçmiyor)
göğüs ağrısı
baş ağrısı
alışılmadık veya yeni ağrı
vag'den kanama veya sızıntı ina
özellikle baldır kaslarınızda şişme
dengenizi etkileyen kas güçsüzlüğü

"Bisiklete binme oldukça düşük riskli bir aktivitedir, ancak siz Belinizde, pelvisinizde veya kalçanızda herhangi bir ağrı veya rahatsızlığa neden oluyorsa bundan kaçınmalısınız ”diyor Robles.

Ek olarak, sağlık uzmanınız plasenta previa, kısa bir serviks veya erken doğum öyküsü gibi yüksek riskli bir durumunuz varsa egzersizden kaçınmanızı tavsiye edebilir.

Bisiklet sürerken sohbeti sürdüremezseniz yavaşlamaya başlamalı ve sakin olmalısınız. Nefes darlığı hissediyorsanız durmalısınız.

Pelvik kuşak ağrısı veya sakroiliak eklem ağrısı yaşıyorsanız Jeffcoat, bisiklete katılmak için yeterli temel stabiliteye sahip olamayabileceğinizi söylüyor.

"Özellikle daha yüksek dirençte, pedal üzerinden gelen yük, pelvis boyunca ağrıyı artırabilen bir kesme kuvveti oluşturur. Bel veya boyun ağrınız varsa, bazen basit bir bisiklet ayarı veya genel bir hamilelik desteği kullanmak işe yarar ”diyor.

OB-GYN'nize sorulacak sorular

OB-GYN'nizle herhangi bir sorunuz veya endişeniz hakkında konuşmak, bisiklet sürerken güvende kalmanın anahtarıdır. Bunu akılda tutarak, erken bir doğum öncesi randevusunda sormayı düşünmeniz gereken bazı sorular.

Hamilelik sırasında egzersiz için ACOG tarafından önerilen kurallara uyabilir miyim?
Önerilerini değiştirmem için herhangi bir neden var mı?
Ne tür fiziksel aktivitelerden kaçınmalıyım?
Her üç aylık dönemde egzersiz yapma şeklimi değiştirmeli miyim?

Paket servisi olan restoran

Kapalı alanda bisikletle birkaç kilometre yürümek, hamilelik sırasında mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Bununla birlikte, yolda veya patikada binmek için dışarıya çıkmak genellikle tavsiye edilmez. Hevesli bir açık hava bisikletçiyseniz ve sürüşe devam etmek istiyorsanız, sağlık uzmanınızdan yeşil ışık almanız gerekir.

Teslim tarihiniz yaklaşırken, bisiklette bazı ayarlamalar yapmanız ve yoğunluğu azaltmanız gerekebilir, ancak üç trimesterin hepsinde de kapalı alanda bisiklet sürebilmeniz gerekir. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir şey ağrıya veya rahatsızlığa neden olursa, derhal durun.