Metabolizmanız Size Karşı Çalışıyor mu? Güçlendirmenin 6 Basit Yolu

Danışanlara danışmanlık yaptığım yıllar boyunca birçok kişinin harika kilo verme sonuçları elde ettiğini gördüm; başka yaklaşımlarda başarılı olamamış olanlar veya yaralanma ve yapamama gibi çeşitli koşullar nedeniyle kilo veremeyeceklerini düşünenler de dahil egzersiz yapmak veya menopoz sonrası olmak.

Deneyimlerime dayanarak, her zaman sonuçların mümkün olduğuna inanıyorum, ancak kilo vermenin tahmin edilemez veya kolay olmadığını ve kesinlikle basit bir kalori ve kalori çıkışı denklemi gibi. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (NIH) yeni bir çalışma bunu gösterdi ve kendi pratiğimde gördüğüm bir kişinin daha az yemeye verdiği metabolik tepkinin biyolojik farklılıklar nedeniyle diğerininkini taklit etmeyebileceğini destekledi.

NIH araştırmacıları bir metabolik birimde bir düzine obez erkek ve kadın üzerinde çalıştı. Çalışma, deneklerin bir günlük oruç tutmadan önce ve sonra kalori harcamalarını ölçtü ve ardından kalori alımlarını% 50 azalttıkları altı haftalık bir aşama izledi. Bilim adamları, yaş, cinsiyet ve başlangıç ​​ağırlığı gibi faktörleri hesaba kattıktan sonra, düşük kalori döneminde en az kilo kaybedenlerin, metabolizmaları bir günlük oruçta en çok azalanlar olduğunu buldular. Bu insanlar, bilim adamlarının 'tutumlu' bir metabolizma dedikleri şeye sahipler. Bunun tersi sonuçlar da bulundu: Oruç sırasında en az azalan 'harcama' metabolizması olanlar en fazla kilo verdiler.

Özetle, 'tasarruflu' metabolizmanın arkasındaki teori, ani bir yiyecek eksikliği, bazı insanların vücutları daha az kalori yakarak enerji tasarrufu için çabucak telafi eder. Yani, örneğin, günde 3.000 kalori yemekten 1.500 kaloriye geçtiyseniz, tasarruflu bir metabolizma, kalori açığını azaltmak için tasarlanmış bir koruma modunu tetikleyecektir. Tarihsel olarak, bu adaptasyona sahip insanlar kıtlık zamanlarında daha iyi hayatta kalabiliyordu; ancak bugün, fazla kilo vermeye çalışanlar için bir meydan okuma sunuyor. Ayrıca, alımınızı günde 500 kalori azaltmanın, haftada bir kilo vereceğinizi garanti etmemesinin nedenlerinden biri (daha fazlası için önceki yazıma bakın Neden Kalori Sayımlarına ve Nedenine Güvenemezsiniz? Diyet Sizi Şişmanlatır).

Bu grupta olabileceğinizi düşünüyorsanız ve biyolojiniz sonuçları görmenizi zorlaştırıyorsa, pes etmeyin. İşte metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmak ve olası 'tasarrufun' etkilerine karşı koymak için yapabileceğiniz altı şey. Sonuçlarınız bir 'harcama' muadilinden daha yavaş olsa da, kilo vermek imkansız değildir.

Yeşil çay antioksidanlarında kateşin adı verilen doğal maddeler ve kafeinin metabolizmayı hızlandırmaya ve artmış tetiklemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. yağ yakıcı. Günde yaklaşık beş fincan almayı hedefleyin, bu miktar kalp hastalığı dahil olmak üzere kronik hastalık riskinin azalmasına bağlı. Yeşil çayın metabolizmayı nasıl etkilediğine dair araştırmaya göre, bu miktar aynı zamanda bir yıl içinde sekiz kilo kaybına da dönüşebilir.

Kalori alımını doğal olarak kısıtlamanın yanı sıra, suyun metabolizmayı olumlu yönde etkilediği de gösterilmiştir. . Bir Alman araştırması, iki bardak (16 ons) su içmenin kalori yakımını 10 dakika içinde% 30 artırdığını ve etkinin bir saatten fazla sürdüğünü buldu. Günlük sekiz fincan (64 ons) için ateş edin ve tadından hoşlanmıyorsanız, dilimlenmiş salatalık, taze rendelenmiş zencefil, meyve püresi, limon, misket limonu, fesleğen veya nane gibi sağlıklı eklentiler ekleyin.

Hepimiz sebzelerin ve meyvelerin besin açısından zengin olduğunu biliyoruz, ancak araştırmalar, metabolizmayı hızlandıran kasları korumaya yardımcı olma yetenekleri nedeniyle zayıflığı da etkileyebileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, Florida Üniversitesi araştırmacıları, iki grup aynı sayıda günlük kalori tükettiğinde, daha fazla bitki bazlı yiyecek tüketenlerin daha küçük bel çevresi ve daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip olduğunu buldu. Her öğünde ürün yemeyi hedefleyin. Basit bir formül, her kahvaltı ve atıştırmalıkta bir porsiyon meyve ve her öğle ve akşam yemeğine iki porsiyon sebze eklemektir. Sebzelerin etrafında nasıl yemek yapılacağı hakkında daha fazla bilgi için önceki 5 Mükemmel Makarna Alternatifine göz atın.

Pomona College'da yapılan araştırmadan kalorinin kalori olmadığına dair daha fazla kanıt elde edildi. Araştırmacılar, sağlıklı kadınların karbonhidrat, protein ve yağ içeriği açısından benzer öğünler tükettiklerinde, yüksek işlenmiş gıdalara kıyasla tam gıdaları yiyerek yaklaşık% 50 daha fazla kalori yaktıklarını buldular. Bu metabolizma hızlandırıcı faydayı elde etmek için, mümkün olduğunca doğal hallerine yakın yiyecekleri tüketin. Örneğin, işlenmiş bir rulo üzerine hindi altlığı ve öğle yemeği için bir torba fırında cips yerine, üzerinde yağsız protein ve avokado bulunan yeşillik ve sebzelerle yapılmış doğranmış bir salata sipariş edin. Atıştırmalık zamanında, bir porsiyon tenis topu büyüklüğünde taze meyve ve golf topu büyüklüğünde bir porsiyon kuruyemiş içeren bir paketten gelen her şeyi takas edin.

Fasulyeyi biliyorsunuz: siyah, kırmızı, beyaz ... bakliyat, fasulyenin yanı sıra nohut gibi bezelye, bezelye ve mercimek içeren benzersiz bir besin grubudur. Slim Down Now adlı kitabımda günlük bir doz bakliyat kilo verme planında önemli bir strateji oluşturdum, çünkü kısmen çok doyurucu, besin açısından zengin ve glütensiz olmalarının yanı sıra metabolizma üzerindeki etkileri nedeniyle. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir inceleme, bakliyatların kalori ve yağ yakımını artırdığı ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırdığı bilinen derin iç karın yağı olan iç organ yağlarının azaltılmasına yardımcı olduğu sonucuna vardı. Metabolizmanızı güçlendirmek için, sebzeli avokadolu omletinizin yanında siyah fasulye, öğle salatanızda mercimek, fırında kavrulmuş nohut veya humus gibi günlük öğünlerinizden birine yarım fincan nabız ekleyin. ve akşam yemeğinde lahana çorbası. Bakliyatları tatlılara bile dahil edebilirsiniz! Bakliyatlarla ilgili daha fazla bilgi için Karbonhidratları Nasıl Tutarsınız ve Kilo Vermeye Devam Edin.

Egzersizin kendisi metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir, ancak International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism'de daha önce java içerek yayınlanan bir araştırmaya göre Kalp atış hızınızı yükseltirseniz metabolizma hızınızı daha da artırabilir. Araştırmacılar, egzersiz öncesi kafein tüketen sporcuların, plasebo alanlara kıyasla, egzersiz sonrası üç saat boyunca yaklaşık% 15 daha fazla kalori yaktığını buldular. Çalışmada kullanılan doz, vücut ağırlığının kilogramı başına 4.5 mg kafein idi. Bu, 150 kiloluk bir kadın için (68 kg) yaklaşık 300 mg kafein, yaklaşık 12 ons demlenmiş kahvenin miktarı. Sporcular için kahvenin faydaları hakkında daha fazla bilgi için önceki gönderime göz atın.