Jillian Michaels’ın 6 Egzersiz Devresi Bebekten Sonra Şekle Geri Dönüyor

İlk kez anne olmanız veya dört numaralı bebek olmanız farketmez, doğumdan sonra forma dönmek tek başınıza yüzleşmek için zor. Neyse ki, ünlü fitness eğitmeni, sağlık koçu ve en çok satan yazar Jillian Michaels, yeni kitabı Yeah Baby'nin bu altı egzersiz devresiyle sizin için her şeyi düşündü!

Bu videoda, Jillian tüm vücudunuzu şekillendirecek çeşitli güçlendirme hareketlerini gösterir.

Her egzersizi her iki tarafta 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok yapın. Devreyi haftada en fazla dört kez yapın. Bu güç antrenmanını yüzme, bisiklet ve yürüyüş gibi 20 dakikalık düşük etkili kardiyo ile tamamlayabilirsiniz. Başlamak için doğum sonrası en az altı hafta bekleyin - ve diyastaz rektiniz veya sezaryen varsa en az üç ay - doktorunuzun onayını aldığınızdan emin olun. Sonra bir paspas, bir direnç bandı veya el ağırlıkları alın ve takip edin.

İzlemeye vaktiniz yok mu? Metnin tamamını okuyun:

Merhaba, ben Jillian Michaels ve size bebek sahibi olduktan sonra forma girmenize yardımcı olacak bir devre göstereceğim. Başlamadan önce doktorunuzun onayını alın. Sonra bir paspas, bir direnç bandı veya el ağırlıkları alın ve takip edin.

Başlamak için bir direnç bandı veya 3 veya 5 pound ağırlıkları alın ve bandı önünüzde tutun. Ayaklarınız birbirinden ayrı durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönük. Ağır bir kuyruk kemiğiniz varmış gibi, geniş bacaklı çömelme hareketine dalın. Sırtınızın alt kısmına çok fazla baskı uygulanmasını önlemek için göbeğinizi çalıştırdığınızdan emin olun. Aynı zamanda önünüzdeki bandı ayırın, böylece kollarınız T şeklinde olur. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve ardından 30 saniye boyunca olabildiğince çok tekrarlayın (iyi formunu korurken).

Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerinde başlayın, omuzları doğrudan bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerin üzerine yerleştirin. . Ardından, denge sağlamanıza yardımcı olmak için mideyi çalıştırarak zıt kolu ve bacağı uzatın. Dokunmak için dirseğinizi ve dizinizi gövdenizin altına çekin ve ardından tekrar uzatın. 15 saniye boyunca olabildiğince çok kez tekrarlayın (iyi formunuzu korurken) ve ardından diğer tarafta da aynısını yapın.

Ön kol plankında başlayın ve başınızın tepesinden başlayana kadar uzun bir çizgi çizin. topukların. Kalçanızın çekirdeği tutturmak ve belinizin alt kısmından baskı almak için sarkmadığından emin olun. 10 saniye bekleyin. Ardından, yavaşça bir yan tahtaya doğru yuvarlayın, böylece dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında ve ayaklarınız üst üste istiflenir. Vücudunuz başınızın tepesinden topuklara kadar uzun, çapraz bir çizgide olmalıdır. 10 saniye bekleyin. Son olarak, diğer tarafta bir yan tahta yapmak için önkol tahtasını yuvarlayın. 10 saniye tutun.

Başlamak için ellerinizi kalçanızın üzerine koyun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir adım öne çıkın, her iki ayağınız öne doğru bakacak ve arka topuğunuz yerden kalkacak şekilde geniş bir duruşa girin. Dizlerinizi bükün, her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturana kadar alçaltın. Karşı tarafta sırayı tekrarlayın. Hazır olduğunuzda hamleye pazı bukleler ekleyin. 3 veya 5 kiloluk ağırlıkları alın veya bir direnç bandının her iki ucunu ellerinizde tutun ve bandın ortasını ön ayağınızın altına sokun.

Başlamak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, her elde 3 ila 5 kiloluk ağırlık. Topuğu yukarıda tutarak bir bacağınızı geri çekin. Ön dizinizi 90 derece bükün ve kalçadan öne doğru menteşeleyin, göğsü ön dizinize doğru getirin. Bu hamlede kolları omuz hizasına kaldırın. Kolları aşağı indirin. Bunu 15 saniye boyunca yapın ve ardından taraf değiştirerek tekrarlayın.

Başlamak için, ayaklarınız kalça genişliği mesafesinde durun. Dizlerinizi 90 derecelik açılara gelene kadar bükün ve kalçaya menteşeleyin, göğsünüzü dizlerinize doğru getirin. Aynı zamanda, elinizde 3 veya 5 kiloluk ağırlıkları tutarak kollarınızı önünüze uzatın ve ardından her iki ağırlığı da düz bir şekilde geriye doğru çekin veya "kürek çekin", sırtınızı düz tutun ve yarım çömelme hareketinizi koruyun. Sonra bir duraklamadan sonra kollarınızı yavaşça indirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.